Вы когда-нибудь замечали, как дети и четвероногие пушистые друзья инстинктивно ползают, карабкаются и прыгают? Им не нужен тренер, программа или видеоролик на Youtube, чтобы объяснить, как двигаться – они просто делают это. Оказывается, мы можем кое-что почерпнуть из того, как они работают своими мышцами, и фитнес-тренды берут это на заметку.
Первобытное движение или движение нашего тела так, как оно было создано, – это фитнес-тренд 2023 года. WomanEL выяснил, что он заставляет сердце биться быстрее и фокусироваться на моделях движений, которые мы естественным образом выполняли на протяжении сотен тысяч лет.
Что такое первобытное движение?
Забудьте о модных тренировках со сложными упражнениями, которые вы никогда не выполните в повседневной жизни. Первобытное движение – это отход от сидячего образа жизни, к которому мы привыкли, и отработка основных движений, как это делали наши предки для улучшения физического состояния.
Это – то, как мы сгибаемся, поворачиваемся, толкаемся, тянемся и ходим наиболее интуитивным образом. Это те движения, которые мы практикуем ежедневно, на подсознательном уровне. Если перевести их на язык упражнений, то первобытные движения превращаются в тягу, приседание, выпад, вращение и ходьбу. Каждое из них включает в себя потребность в устойчивости, достаточной подвижности для лёгкого перемещения по амплитуде движения и силе.
Мы рождены, чтобы выполнять эти движения естественным образом. Мы видим, как дети выполняют их с лёгкостью, но с возрастом это становится всё труднее. Со временем эти движения могут стать ограничивающими, а если они выполняются неправильно, то возрастает риск получения травмы.
В чём преимущества?
Не позволяйте простоте первобытного движения обмануть вас: оно направлено на работу всего тела и помогает организму работать более плавно, как автомобиль после тюнинга. Тренировки напрямую переносятся на занятия вне спортзала, позволяя лучше и легче выполнять повседневные действия, о которых вы не задумываетесь: сидеть, ходить по лестнице, поднимать предметы с пола или толкать дверь.
Первобытные движения особенно хороши для улучшения подвижности, силы, координации и паттернов движений. Они способны делать всё эти вещи одновременно, создавая глубокую связь между телом и разумом.
Но этим дело не ограничивается. Вы повышаете свою осведомленность о том, как движется ваше тело, и учитесь двигаться безопасно и целенаправленно. При правильном выполнении первобытных движений снижается вероятность травм. Вы также увидите улучшение в других своих тренировках.
Как заниматься?
Как и в случае с любой новой оздоровительной тенденцией, проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, что первобытное движение безопасно для вас, и начинайте медленно. Самое лучшее в тренировках по первобытному методу? Вам не нужно постоянно бегать по асфальту или заниматься HIIT. Нет недостатка в модальностях, позволяющих выполнять первобытные движения: вы можете выбрать любой из вариантов: от короткой, более интенсивной силовой тренировки до трёхчасового похода.
Несколько примеров:
- Приседания: приседания с весом тела, приседания с гирей, приседания с гантелями вперёд, приседания со штангой назад.
- Выпады: прямой выпад, обратный выпад, боковой выпад, шаг вверх (с весом тела или с отягощением);
- Толчок (вертикальный и горизонтальный): жим гантелей (вертикальный), отжимание (горизонтальный);
- Тяга (вертикальная и горизонтальная): подтягивание (вертикальное), тяга гориллы с гирями (горизонтальное);
- Скручивание (вращательное и противовращательное): броски мяча (вращательное, когда стоишь боком к стене), планка с поочередными касаниями плеч (противовращательное);
- Хинж (также называемый сгибанием): становая тяга со штангой, румынская тяга с гирей на одной ноге;
- Ходьба (также называемая локомоцией): ходьба, пешие прогулки или бег.
Если вы хотите найти упражнения, которое можно выполнять за рабочим столом, вы их нашли. Читайте о лучших и самых простых из них.