Хороший сон – залог хорошего здоровья. После хорошего ночного отдыха вы думаете лучше, ваше настроение и энергия повышаются. Но когда вы не высыпаетесь, дела довольно быстро идут наперекосяк, включая здоровье обмена веществ.
Это верно. Сон играет очень важную роль в том, как ваше тело использует и сохраняет энергию. Исследования показывают, что люди, которые постоянно недосыпают, подвергаются повышенному риску возникновения многих кардиометаболических проблем, таких как увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. WomanEL перечислит пять причин, по которым плохой сон влияет на ваш метаболизм, и что вы можете сделать, чтобы вернуть свой сон и своё здоровье в нужное русло:
Это повышает уровень сахара в крови
Когда сон нарушен (даже если это всего лишь ночь), ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Инсулин — это гормон, который помогает вывести сахар (глюкозу) из кровотока в клетки для получения энергии или в печень для хранения на будущее. Когда клетки не реагируют или становятся резистентными к инсулину, уровень глюкозы в крови остается повышенным дольше, чем должен быть.
Допустим, вы всегда едите яблоко по утрам. Плохой ночной отдых может привести к тому, что эта пища поднимет уровень сахара в крови, тогда как после хорошего сна у вас может наблюдаться более равномерный подъём и падение уровня глюкозы.
Со временем нарушение контроля уровня сахара в крови может привести к постоянному повышению уровня глюкозы в крови — фактору риска развития диабета.
Но короткая продолжительность сна сама по себе также является фактором риска развития диабета. Исследователи исследования, опубликованного в журнале Diabetes Medicine, обнаружили, что вероятность предиабета среди более чем 2000 здоровых взрослых удвоилась у тех, кто спал пять или меньше часов в сутки, по сравнению с теми, кто спал около семи часов в сутки. Другое исследование, в котором были объединены данные более миллиона человек, показало, что у тех, кто спит пять или меньше часов, вероятность развития диабета на 48% выше.
Это усиливает аппетит
Плохой сон напрямую влияет на гормоны голода: лептин и грелин. В частности, недостаточный сон снижает уровень лептина, гормона, который сигнализирует мозгу о том, что вы сыты. В то же время повышается уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).
Это может вызвать усиление аппетита и тягу к еде, что усложняет поддержание здорового веса. Исследования показывают, что люди, которые меньше спят, чаще перекусывают и, например, предпочитают высококалорийную пищу. Они также едят меньше белка и клетчатки (два питательных вещества, необходимых для метаболического здоровья и сытости), чем те, кто спит по семь-восемь часов в сутки.
Достаточный сон необходим, чтобы помочь регулировать эти гормоны голода и облегчить выбор здоровой пищи.
Это может вызвать стресс у вашего тела
Сон и стресс имеют схожие пути в организме. Не только плохой сон может вызвать у вас стресс, но и стресс может помешать заснуть и уснуть. Это порочный круг, который подрывает ваше здоровье.
Давайте разберёмся, почему это происходит: кортизол – это гормон, который выделяется, когда вы находитесь в состоянии стресса. При коротких вспышках стресса этот гормон помогает вам чувствовать себя бодрым и энергичным, но, как и сон, он следует циркадному ритму. Уровень кортизола естественным образом достигает пика утром (чтобы помочь вам встать с постели) и падает до самого низкого уровня ночью (точно так же, как уровень мелатонина повышается, вызывая сонливость).
Исследования показывают, что лишение сна и бессонница приводят к повышению уровня кортизола в дневное время, что не только нарушает цикл сна и бодрствования, но также способствует накоплению жира и распаду мышц. Хронически высокий уровень кортизола может способствовать воспалению, диабету, высокому кровяному давлению и остеопорозу.
Это может изменить состав вашего тела
Высокий уровень инсулина в сочетании с высоким уровнем кортизола из-за потери сна – это рецепт нежелательных изменений в составе тела, которые способствуют накоплению жира в средней части тела (так называемого жира на животе).
Поскольку эти гормоны приказывают организму удерживать жир, мягкие ткани (например, мышцы) становятся более привлекательным источником энергии. Таким образом, жировая масса увеличивается, а сухая мышечная масса уменьшается, что замедляет ваш метаболизм.
Это снижает вашу энергию для тренировок
Физические упражнения приносят пользу вашему метаболическому здоровью во многих отношениях. Он помогает контролировать уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, увеличивает ежедневные затраты энергии, наращивает мышечную массу, повышает кровяное давление, и этот список можно продолжать.
Но если вы устали, физические нагрузки могут показаться не заманчивыми. Исследования показывают, что утомленные взрослые получают меньшую физическую активность от умеренной до высокой, делают меньше шагов и ведут более сидячий образ жизни.
Сколько сна вам нужно?
Общая рекомендация – спать от семи до девяти часов в сутки для оптимального здоровья. Многочисленные долгосрочные исследования показывают, что короткая продолжительность сна – часто считающаяся пятью-шестью часами в сутки или меньше – связана с ухудшением метаболического здоровья, продолжительностью жизни и здоровьем кишечника. Слишком долгий сон может аналогичным образом повлиять на здоровье.
Советы по улучшению сна и обмена веществ
Вот наши главные советы по улучшению вашего сна и, следовательно, вашего метаболического здоровья:
- Установите регулярный график сна и бодрствования: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время – это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сна и циркадного ритма.
- Получите утренний солнечный свет: после того, как вы просыпаетесь (желательно примерно в одно и то же время каждое утро), выйдите на улицу и получите немного утреннего света или, по крайней мере, откройте жалюзи, чтобы свет проникал внутрь.
- Подумайте о добавке для сна: если вы часто замечаете, что перед сном у вас беспокойный ум и вы не можете расслабиться, подумайте о добавке для сна. Магний – это хорошо изученный ингредиент, который, как было доказано, способствует чувству спокойствия и снимает стресс.
- Ежедневно двигайтесь: исследования показали, что регулярная физическая активность может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Было доказано, что даже всего 30 минут активности увеличивают время сна на 15 минут по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
- Ешьте больше клетчатки. То, что вы едите, также влияет на ваш сон. Исследования показывают, что диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров и сахара связана с менее спокойным сном, тогда как употребление большего количества клетчатки связано с более глубоким и восстанавливающим сном.
Вывод
Если у вас есть проблемы с потерей веса, вы слишком много перекусываете, жаждете сладкой пищи или постоянно испытываете стресс, вам обязательно следует проанализировать, сколько вы спите и каково качество этого сна. Хороший сон не только поможет улучшить ваше метаболическое здоровье, но улучшение вашего метаболического здоровья также поможет вам лучше спать. Принятие мер по улучшению обеих областей здоровья может оказать глубокое влияние на ваше общее благополучие.
Пусть ваше окружение помогает вам похудеть! Вот что нужно изменить на кухне, чтобы эта задача стала проще.