Габриэла Кардона – врач, кулинарный инструктор и основатель «Кухни здоровья мозга». Она провела последнее десятилетие, изучая влияние пищи на предотвращение болезни Альцгеймера и других видов деменции. В процессе работы она узнал, что даже те, у кого в семье есть предрасположенность к болезни Альцгеймера, могут снизить свой риск, если будут придерживаться здорового для мозга рациона.

Исследования показывают, что уделять внимание общим принципам питания (тому, что вы едите большую часть времени) гораздо эффективнее, чем зацикливаться на ежедневном выборе продуктов. WomanEL делится тремя группами продуктов, которые Габриэла ежедневно употребляет для здоровья мозга:

Ягоды

Существуют убедительные доказательства того, что ягоды поддерживают здоровье мозга благодаря впечатляющей концентрации полифенолов, упакованных в неотразимо вкусную матрицу, богатую клетчаткой. Клетчатка, способная снижать уровень вредного холестерина в крови и выращивать полезных микроорганизмов в кишечнике, имеет ключевое значение для здоровья мозга.

Старайтесь съедать по ½ чашки ягод в день. Существует множество вариантов – от черники и ежевики до клубники, клюквы, винограда и малины – выбирайте то, что вам нравится!

• Совет. Не забудьте о морозильной камере. Замороженные ягоды не менее питательны, чем свежие. И помните, что не все ягоды сладкие: усильте потребление полифенолов с помощью солёных ягод, таких как каперсы, и специй, которые получают из ягод.

Листовая зелень

Употребление всего одной горсти зелёных овощей в день оказывает мощное воздействие на здоровье мозга. В исследовании Memory and Aging Project, в котором приняли участие 960 взрослых людей, те, кто ел листовую зелень, показали лучшие результаты в тестах на память и более медленные темпы снижения когнитивных способностей. По оценкам исследователей, ежедневное потребление листовой зелени позволяет сократить возраст мозга на 11 лет.

Возможно, это связано с тем, что листовая зелень содержит уникальный набор биоактивных питательных веществ для здоровья мозга: витамин К, лютеин, фолат, каэмпферол и мощную форму витамина Е. Чем темнее листовая зелень, тем больше в ней этих питательных веществ.

• Совет. Разнообразие – ключевой момент. Ваше еженедельное меню должно включать темную листовую зелень (кале, шпинат, кресс-салат, мангольд и капуста листовая), листья салата (руккола, красный лист, ромэн), нежную зелень и микрозелень (кинза, петрушка, базилик и микрозелень). Не забывайте о верхушках моркови и свеклы – они тоже считаются!

Цельные злаки

Думаете, злаки вредны для мозга? Злаки были обвинены в том, что они играют плохую роль в здоровье мозга. Отчасти это правда: большинство зерновых – это рафинированные, сверхпереработанные продукты – пирожные, крекеры, торты, кексы, бублики, белый хлеб, печенье и замороженная пицца.

Но, несмотря на дурную славу продуктов, вызывающих воспаление, исследования показывают, что цельное зерно обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, цельное зерно содержит флавоноиды – фитонутриенты, которые борются с окислительным стрессом в мозге. Для здоровья мозга съедайте до трёх небольших порций (½ чашки в вареном виде) в день.

• Совет. Выбирайте цельные злаки: овес, фарро, ячмень, булгур, муку из цельного зерна, рис (чёрный, коричневый, красный), цельные формы кукурузы (полента, шрот) и семена, похожие на зёрна (киноа, амарант, гречка). Они дадут вам мощную комбинацию клетчатки и полезных для мозга питательных веществ.

Существуют ли определённые типы питания, которые лучше влияют на мозг?

Средиземноморский стиль питания – это общий термин для описания средиземноморской диеты (в которой особое внимание уделяется употреблению овощей, цельных злаков, фруктов, орехов, рыбы и морепродуктов, обильно политых оливковым маслом), диеты MIND (гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH) или диеты Green MED (средиземноморская диета, обогащённая богатыми антиоксидантами продуктами).

Все эти диеты средиземноморского типа имеют высокие показатели по защите когнитивного здоровья. Согласно последним исследованиям, они могут способствовать улучшению результатов тестов на память, помогают нам накапливать меньше разрушающих мозг белков (таких как амилоид и тау) и снижают риск развития болезни Альцгеймера.

В эпохальном исследовании, проведённом в Университете Раша, у тех, кто строго придерживался диеты MIND, на 53% снизился риск диагностирования болезни Альцгеймера через 4,5 года. Даже эпизодическое соблюдение диеты дало значительный прирост здоровья мозга: риск заболеть болезнью Альцгеймера снизился на 37%. В последующем рандомизированном плацебо-контролируемом клиническом исследовании участники диеты MIND продемонстрировали улучшение когнитивных способностей всего за два года.

Какие ещё продукты полезны?

Африканские, азиатские и латиноамериканские диетические рекомендации – это традиционные способы питания, насчитывающие несколько веков. Хотя средиземноморская диета, возможно, является наиболее изученной из диет, защищающих мозг, эти традиционные диеты предлагают схожее меню нейропротекторных продуктов.

Важной частью привыкания к здоровому питанию для мозга является выбор продуктов, которые соответствуют вашему происхождению и образу жизни. Другими словами, выбирайте нейропротекторные продукты, которые вы любите есть, с удовольствием готовите и которые соответствуют вашему бюджету. А если вы выросли и питались по одной из этих традиционных схем питания, не игнорируйте свои пищевые корни.

Приступая к питанию для здоровья мозга, думайте о группах продуктов, а не о дорогостоящих суперфудах. Не существует какого-то одного продукта, который защитит вас от болезни Альцгеймера. Однако есть девять групп продуктов, которые, согласно научным исследованиям, полезны для мозга: ягоды, листовая зелень, овощи, цельное зерно, фасоль и бобовые, орехи, рыба и морепродукты, мясо птицы и оливковое масло.

Вывод

Исследования показали, что средиземноморская диета или её разновидность может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера. Но некоторые продукты, например, переработанные нездоровые продукты, могут ускорить снижение когнитивных способностей. Именно поэтому старайтесь ежедневно нагружать свою тарелку ягодами, листовой зеленью и цельными зёрнами.

Не стоит недооценивать и тренировки. Если вы хотите укрепить когнитивные функции, выполняйте следующую из них.