Кето-дієта, палео-дієта, дієта Аткінса, Whole30 – список модних дієт можна продовжувати до нескінченності. Перш ніж ви закотите очі на назву цієї статті та пропустіть її з роздратуванням з приводу чергової дієти, знайте, що рослинне харчування – це не примха або короткий шлях до здоров’я, якого ви дотримуєтеся кілька тижнів, а потім кидаєте.
Рослинне харчування – це не секретна дієта для схуднення або нераціональний план харчування. Навпаки, це просте рішення вживати в їжу більше натуральних продуктів із землі, для яких призначене наше тіло, і менше продуктів, інгредієнтів і хімікатів, які наші предки не визнали б їжею. Звучить просто, чи не так? WomanEL хоче розповісти все головне, що потрібно знати про цей спосіб харчування.
Що насправді означає термін дієта на основі рослин?
Рослинний спосіб життя означає те саме, що й звучить: більшу частину вашого раціону складають рослини (це справді так просто!). Однак, оскільки більшість продуктів, які ми сьогодні вживаємо в їжу, мають етикетки, важливо уточнити, що ж таке рослина насправді. Докторка Мона Ванд, яка стала прихильницею рослинного харчування, визначає цю дієту як вживання їжі в її найприроднішому вигляді, без будь-яких маніпуляцій або обробки.
Багато оброблених продуктів можуть чинити негативний вплив на організм, наприклад, посилювати запалення і підвищувати рівень цукру в крові. Хоча рослинна дієта має на увазі обмеження продуктів тваринного походження, як-от м’ясо, яйця та молочні продукти, багато упакованих, оброблених продуктів технічно вважаються безмолочними (наприклад, паста з білого борошна), тому різниця між веганською та рослинною дієтою полягає в тому, що веганське маркування означає просто відсутність молочних продуктів, а рослинне – споживання справжніх необроблених рослин, а не безмолочних оброблених продуктів.
Ще одна відмінність полягає в тому, що якщо веганство означає відмову від продуктів тваринного походження, а безглютенова дієта – від глютену або пшениці, то дієта на основі рослин означає просто вживання в їжу більшої кількості рослин, що може означати 100% рослинної їжі або містити невелику кількість продуктів тваринного походження, залежно від ваших уподобань.
Мета цього харчування – наповнити свою тарілку справжніми рослинами. Це листова зелень, коренеплоди і хрестоцвіті овочі, боби, горіхи і насіння, свіжі рослини, а не продукти з рафінованим зерном і переробленими оліями.
З чого почати?
Рослинне харчування технічно означає, що 100% вашого раціону складають рослини, але водночас ви маєте робити те, що найкраще підходить для вашого організму і способу життя, а не дотримуватися рекомендацій будь-якої однієї дієти. Якщо ви не можете уявити собі повну відмову від усіх перероблених продуктів, на які ви покладаєтеся, то й не треба! Якщо вживання продуктів тваринного походження допомагає вам почуватися чудово, то навіщо відмовлятися від них? Почніть з того, щоб зосередитися на тому, як включити у свій раціон більше фруктів, овочів, горіхів, насіння тощо.
Вживати в їжу більше рослин не обов’язково має бути складно (або несмачно). Наприклад, додайте трохи овочів до омлету на сніданок і з’їжте його з ягодами, спробуйте приготувати піцу зі скоринкою з цвітної капусти замість пшеничної скоринки, зробіть пасту з локшини або спагеті замість коробки сухої локшини.
Прості поради, як харчуватися рослинною їжею
- Замість того щоб думати про те, що вам не можна їсти (що призводить до тяги, переїдання і нездорових стосунків з їжею), подумайте про те, що ви повинні їсти. Вживання в їжу більшої кількості рослин не обов’язково означає нудні салати. Навпаки, почніть із додавання більшої кількості рослин до вже вживаних страв, наприклад, додайте шпинат, артишоки та цукіні до макаронів або зробіть суші з коричневого рису й овочів, якщо вам захотілося японської кухні.
- Якщо перехід на рослинну їжу здається вам непосильним, почніть зі сніданку і просувайтеся до нього протягом дня (а не міняйте відразу всі прийоми їжі).
- Якщо ви не отримуєте задоволення від їжі, значить, ви готуєте її неправильно. Експериментуйте з натуральними приправами, такими як трави і спеції, щоб зробити їжу більш ароматною і смачною. Експериментуйте з куркумою, корицею, кумином, паприкою або чорним перцем.
- Коли ви йдете в продуктовий магазин, купуйте веселку. Оскільки рослини набувають свого кольору завдяки антиоксидантам та іншим поживним речовинам, які містяться в них, вживання в їжу продуктів різних кольорів (наприклад, чорниці, фіолетової капусти, червоного перцю, моркви, кабачків тощо) означає розмаїття антиоксидантів. Включення до раціону червоних, синіх, помаранчевих, зелених, жовтих і фіолетових кольорів (у вигляді рослин, а не штучних барвників, до вашого відома!) – це найпростіший (і найкрасивіший) спосіб забезпечити організм усім необхідним спектром поживних речовин.
- Оскільки неправильний вибір часто трапляється, коли ми голодні, майте в запасі перекус, який можна зробити між прийомами їжі. Горіхи та насіння – це поживний варіант, який легко запакувати (можна тримати пакетик несолоного мигдалю в офісі або гарбузове насіння в сумочці, щоб перекусити після обіду), або приготувати поживний смузі перед виходом до ресторану чи в середині ранку, коли ви починаєте відчувати голод.
Перш ніж почати нову дієту, прочитайте цей матеріал, щоб уникнути поширених помилок.