Проходити по 10 000 кроків на день – чудовий спосіб привести себе у форму і поліпшити здоров’я, знизивши ризик хронічних захворювань. Однак якщо ви регулярно рухатимете своїм тілом так, як вам зручно, то з часом почнете бачити ті самі результати.
Єдина заковика полягає в тому, що буває важко визначити, які вправи приблизно можна порівняти та скільки часу знадобиться, щоб отримати ефект. Експерти в галузі фітнесу стверджують, що є кілька захопливих занять, які є чудовою альтернативою ходьбі по 10 000 кроків на день. WomanEL радить віддати перевагу їм перед щоденною прогулянкою, якщо вона здається вам нудною.
Танці
Якщо ви любите посмикати на килимі під улюблені мелодії, танці можуть стати чудовою альтернативою ходьбі на довгі дистанції. Танці – це не тільки весело, а й чудовий спалювач калорій. Вони покращують баланс, спритність і здоров’я серцево-судинної системи, як вважає Ендрю Вайт, персональний тренер і співзасновник Garage Gym Pro. Увімкніть улюблену музику і танцюйте вільно або подивіться відео з танцювальним тренуванням. Головне – постійно рухатися.
Спорт із ракетками
Заняття спортом із ракетками – ще один цікавий спосіб пройти приблизний еквівалент 10 000 кроків на день, каже Керолайн Грейнджер, сертифікована персональна тренерка ISSA у Fitness Trainer.
Зверніть увагу на такі ігри, як піклбол, теніс і бадмінтон. Ви можете грати в них з тією інтенсивністю, яка вам підходить, це соціальна вправа, яка допоможе вам налагодити стосунки, і ви зробите багато кроків, пересуваючись кортом.
Якщо на ходьбу в 10 000 кроків у вас піде від півтори до 40 хвилин, то гра в теніс, що вимагає постійного руху, допоможе вам досягти цієї мети швидше. Так, за даними Fitbit за 2020 рік, за годину гри в теніс в одиночному розряді можна зробити до 10 680 кроків.
Велоспорт
Далі Вайт рекомендує їздити на велосипеді – або на стаціонарному, або на свіжому повітрі. Велоспорт чудово підходить для зміцнення ніг, поліпшення рухливості суглобів і підвищення серцево-судинної підготовки. Година їзди на велосипеді в помірному темпі може прирівнятися до 10 000 кроків або навіть перевершити їх. Підтримуйте стійкий темп, який дає змогу вам дихати трохи важче, ніж зазвичай, але при цьому ви можете підтримувати розмову.
Грайте з дітьми або онуками
Повсякденні заняття, такі як ігри з дітьми або онуками, також можуть замінити 10 000 кроків на день – якщо ви навмисно підтримуєте рух. Бігати за ними, брати їх на руки, грати з м’ячем або навіть лазити з ними по дитячому майданчику – це чудовий спосіб збільшити кількість кроків і провести з дітьми трохи часу. І знову ж таки, для досягнення оптимальних результатів намагайтеся рухатися не менше години за раз.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
Якщо у вас не так багато часу для досягнення поставлених цілей, Вайт пропонує спробувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). HIIT ефективний для швидкого спалювання калорій, підвищення витривалості та прискорення метаболізму. 20-хвилинне тренування HIIT може бути таким же ефективним, як і набагато триваліша ходьба.
Тренер рекомендує поєднувати короткі серії високоінтенсивних вправ, як-от бурпі, альпіністські підйоми або стрибки з присіданням, із короткими періодами відпочинку. Наприклад, виконайте 30 секунд інтенсивного навантаження, а потім 30 секунд відпочинку.
Плавання
За словами Вайта, плавання – це ще одне тренування для всього тіла, яке сприяє зміцненню м’язів, гнучкості та серцево-судинного здоров’я. Воно також не чинить сильного впливу на організм, тому чудово підходить для тих, у кого є проблеми із суглобами.
Прагніть до того, щоб загальна тривалість тренування становила не менше години і дорівнювала 10 000 кроків. Використовуйте будь-який зручний для вас гребок і прагніть до безперервного плавання з невеликими перервами. Рухи мають бути плавними та впевненими.
Стрибки зі скакалкою
Ще один високоефективний вид вправ – стрибки на скакалці. Вайт стверджує, що це чудовий спалювач калорій, який у деяких випадках перевершує переваги ходьби. Вона покращує здоров’я серцево-судинної системи, координацію і спритність. Приблизно 10 хвилин занять зі скакалкою можуть зрівнятися за кількістю спалюваних калорій з 30 хвилинами бадьорої ходьби.
Тримаючи кінці скакалки на рівні стегон і притиснувши лікті до боків, обертайте зап’ястями, щоб розгойдати скакалку і злегка підстрибнути – рівно настільки, щоб скакалка прослизнула під ногами. Ви швидко відчуєте, як спалюєте жир і отримуєте користь.
Якими були тренди в здоровому способі життя у 2023 році? Підбиваємо підсумки: ці звички ми також радимо перенести і в 2024.