Кор є популярною групою м’язів з поважних причин. Кому не потрібний захист від болю в спині, здорове тазове дно та сила, яка допомагає забезпечувати практично всі рухи ваших кінцівок? Скручування (кранч) можуть бути чудовою вправою для тренування м’язів живота за допомогою згинання хребта. Але правда в тому, що ця вправа швидко набридає. Що ж робити? Чим можна замінити скручування на прес?
WomanEL перерахує вам інші, не менш потужні, вправи для м’язів кора, які варто додати до свого тренування.
Чим можна замінити скручування на прес: поза човна
Вправа «Скручування в позу човна» – це захоплюючий і складний варіант скручування, в якому використовуються динамічні та ізометричні рухи для впливу на глибокі м’язи кора.
- Ляжте на килимок, випрямивши ноги і трохи зігнувши коліна. Притисніть поперек до підлоги та задійте прес.
- Відірвіть верхню частину спини від підлоги та підніміть ноги, щоб балансувати на сідницях. Це вихідна позиція.
- Плавним рухом підніміть спину вище та зігніть коліна до себе, випрямляючи їх у позу повного човна або зберігаючи зігнутими на 90 градусів.
- Повільно та підконтрольно виконуйте зворотний рух, використовуючи м’язи кора, щоб повернутися у вихідне положення, балансуючи на сідницях, спираючись на килимок всім тілом, крім верхньої частини спини та плечей.
- Повторіть до 10 разів, перш ніж відпочити. Прагніть 3-5 підходів.
- Якщо у вас напружені підколінні сухожилля, можливо, вам захочеться тримати коліна зігнутими, а не випрямляти ноги у традиційній позі човна.
Варіант для косих м’язів: обертальне скручування
Косі скручування додають обертання хребта, яке впливає на косі м’язи та працює у фронтальній площині. Ви можете виконати вправу, поставивши ступні на підлогу, або спробувати підняти ноги приблизно на 90 градусів, щоб ускладнити вправу. Тримайте в руках гирю чи медбол, щоб ще більше покращити цей рух.
- Ляжте на спину, зігніть коліна і притисніть поперек до підлоги. Задійте кор.
- Покладіть ліву руку на прес чи збоку, а праву зігніть за головою. Підніміть праве плече та верхню частину спини від підлоги, використовуючи прес під кутом до лівого коліна.
- Повільно та підконтрольно опустіться вниз. Повторіть від 10 до 30 повторень, а потім поміняйте сторону.
- Прагніть 3-5 підходів.
Чим можна замінити скручування на прес: зворотне скручування
Зворотне скручування опрацьовує весь прямий м’яз живота, додаючи в роботу ще більше нижньої частини черевного преса.
- Ляжте спиною на килимок або лаву і притисніть поперек до підлоги, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі.
- Задійте кор, згинаючи ребра до тазу та фіксуючи їх. Покладіть руки за голову чи на груди.
- Підніміть ноги, зосередивши увагу на підтягуванні вгору за допомогою черевного преса, продовжуючи згинати ноги до грудей, наскільки це можливо, використовуючи м’язи живота. Ваші стегна і поперек повинні піднятися над килимком.
- Контролюючи зворотний рух, постукуйте пальцями ніг по підлозі або, якщо ви використовуєте лаву, опускайте ноги, не дозволяючи попереку вигинатися (це складніший варіант).
- Продовжуйте виконувати від 10 до 30 повторень у 3-5 підходах.
У це важко повірити, але деякі експерти вважають скручування марними. Ось які інші вправи потрапили до цього списку.