Якщо ви шукаєте рух йоги, який одночасно є і вправою, і розтяжкою, опустіться на свій килимок і спробуйте позу човна. Ця багатоцільова поза не тільки працює на прес, а й є ідеальним способом розслабити напружені стегна і плечі, а також поліпшити загальну стійкість.
Поза човна, або навасана, – це сидяча поза йоги, в якій потрібно балансувати на куприку, піднімаючи ноги від землі. Залежно від того, як ви її виконуєте, вона може бути злегка складною або повністю складною, що робить її придатною для всіх рівнів фізичної підготовки, як вважає WomanEL.
Як виконувати позу човна
- Почніть із положення сидячи, поставивши стопи на підлогу і зігнувши коліна.
- Задійте м’язи кора, повільно відкидаючись назад.
- Доведіть хребет до кута 45 градусів.
- Коли відчуєте стійкість, підніміть одну ногу з килимка, потім іншу.
- Піднімайте ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
- Зігніть ноги і затримайтеся в цьому положенні.
- Щоб повністю розкрити позу човна, випряміть ноги і підніміть стопи вгору, щоб створити кут 45 градусів, балансуючи на попі.
- Якщо можете, підніміть руки над головою і широко розведіть кінчики пальців.
- Опустіть плечі подалі від вух.
- Затримайтеся на кілька вдихів. Зберігайте положення протягом 40 секунд або стільки, скільки вам зараз зручно. Головне – правильна форма. Не поспішайте.
Переваги пози човна
- Це – ефективний спосіб зміцнити м’язи кора (включно з пресом). Нахиляючись назад і піднімаючи пальці ніг, ви задієте прямий і поперечний м’язи живота і навіть косі м’язи.
- Ви створите міцний фундамент для інших поз йоги і повсякденної діяльності.
- А оскільки поза човна вимагає від вас знайти центр ваги, вона добре підходить для поліпшення загальної стійкості.
- Кути в цій позі забезпечують хорошу розтяжку для хребта, а також плечей і згиначів стегна.
- Сидячи і витягаючи тулуб, ви сприяєте поліпшенню постави і вирівнюванню, що також може полегшити біль і дискомфорт у спині.
Поширені помилки в позі човна
- Майте на увазі, вам не обов’язково піднімати ноги вгору, щоб скористатися всіма перевагами пози човна. Випрямлення ніг до того, як у вас сформувався сильний кор, може призвести до небажаного тиску на нижню частину спини, тому дайте собі достатньо часу, щоб довести позу до такого рівня.
- Ваша головна мета в позі човна – тримати спину прямою весь час, навіть якщо вам захочеться округлитися всередину. Подумайте про те, як створити довжину хребта, зберігаючи при цьому форму літери V між стегнами і тулубом. Це дасть вам змогу ефективніше зміцнювати корти, і в підсумку вам буде легше випрямити ноги і тримати рівновагу.
- Коли ви сідаєте в позу, важливо також стежити за тим, щоб груди залишалися відкритими і піднятими.
- Рекомендується дивитися прямо вперед, щоб не скручувати і не напружувати м’язи шиї.
Скручування – це добре. Але ось інші потужні вправи для вашого преса. Виконуйте їх із позою човна – і ви станете стрункою!