Наші зап’ястя є одними з найчастіше використовуваних суглобів нашого тіла. Але їм рідко приділяється увага, на яку вони заслуговують. Наявність сильних і стійких зап’ясть – це більше, ніж просто можливість добре працювати в тренажерному залі. Це може суттєво змінити ваше повсякденне життя. Як збільшити силу зап’ястя?
В Інтернеті ви знайдете безліч посібників з розтяжки та вправ на рухливість. WomanEL зібрав для вас ТОП-3, які потрібно додати до свого розпорядку дня.
Які ключові м’язи беруть участь у силі зап’ястя?
Подумайте, скільки разів ви щодня використовуєте свої зап’ястя. Чи носите ви покупки, їдете на велосипеді або друкуєте на своєму ноутбуці, наявність сильних зап’ясть значно полегшує завдання.
«Сила зап’ястя є основою для різних рухів у нашому повсякденному житті та тренуваннях», – пояснює Леві Кінчант, особистий тренер The Body Lab у Лондоні. «Від важкої атлетики до собак мордою вниз, ваші зап’ястя – неоспівані чемпіони зі стабільності, рівноваги та запобігання травмам».
Коли ми говоримо про силу зап’ястя, ми говоримо не лише про подушечку та суглоби, які дозволяють суглобу рухатися. Ми говоримо про м’язи, які розташовані всередині та навколо цієї області.
«Деякі м’язи сприяють розвитку сили зап’ястя, у тому числі згиначів, розгиначів та стабілізаторів передпліччя», – пояснює Кінчант. «Зміцнення цих м’язів не лише покращує стабільність зап’ястя, але також збільшує силу хвату та загальну функціональність верхньої частини тіла. Але оскільки тут задіяно більше одного м’яза, жодна вправа не буде достатньою для нарощування сили».
3 ключові вправи для розвитку сили зап’ястя
Як і у всіх видах силових тренувань, вам необхідно регулярно виконувати ці вправи, використовуючи все більш важкі ваги (або тугіші еспандери), щоб побачити прогрес. Просто намагайтеся виконувати вправи повільно і не тисніть занадто сильно – останнє, чого вам потрібно, – це вивихнути зап’ястя через те, що ви зробили занадто багато повторень або спробували підняти вагу важче, ніж зазвичай.
Як збільшити силу зап’ястя: згинання зап’ясть
Згинання зап’ясть так само просто, як здається. «Тримайте в руці легку гантель або еспандер долонею вгору», – говорить Кінчант. Повільно підніміть зап’ястя вгору, потім опустіть його назад вниз. Прагніть двох-трьох підходів по 12-15 повторень».
Якщо у вас немає гантелей чи стрічок, спершу можна використовувати будь-яку стару банку чи пляшку. Потім, як тільки ви опануєте цю вагу, ви можете подумати про вкладення коштів в обладнання.
Як збільшити силу зап’ястя: зворотні згинання зап’ясть
«Зворотні згинання зап’ясть аналогічні згинання зап’ясть, але цього разу ваша долоня звернена вниз», – пояснює Кінчант. Підніміть вагу, згинаючи зап’ястя вгору, потім опустіть його назад вниз. Виконайте два-три підходи щодо 12-15 повторень».
Чергування різних рук та напрямків згинань допоможе вам скоротити тренування та ефективніше використовувати час, але обов’язково відпочивайте, якщо це необхідно.
Як збільшити силу зап’ястя: обертання зап’ястями
Ваше зап’ястя – неймовірно рухливий суглоб. І обертання зап’ястя можуть допомогти вам максимально використати його потенціал руху, зміцнюючи м’язи, які ви задіяєте у процесі.
«Тримайте легкий вантаж або еспандер, витягнувши руки перед собою», – каже Кінчант. «Повільно обертайте зап’ястями по колу, чергуючи рухи за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки. Виконайте два-три підходи щодо 10-12 обертань у кожному напрямку».
Виконуєте планку та болять зап’ястя? Чи це означає, що ви щось робите не так? Так, але ми знаємо, як вирішити проблему та полегшити біль.