Наши запястья являются одними из наиболее часто используемых суставов нашего тела. Но им редко уделяется внимание, которого они заслуживают. Наличие сильных и устойчивых запястий – это нечто большее, чем просто возможность хорошо работать в тренажёрном зале. Это может существенно изменить вашу повседневную жизнь. Как увеличить силу запястья?
В Интернете вы найдёте множество руководств по растяжке и упражнениям на подвижность. WomanEL собрал для вас ТОП-3, которые нужно добавить в свой распорядок дня.
Какие ключевые мышцы участвуют в силе запястья?
Подумайте о том, сколько раз вы ежедневно используете свои запястья. Носите ли вы покупки, едете на велосипеде или печатаете на своём ноутбуке, наличие сильных запястий значительно облегчает задачу.
«Сила запястья служит основой для различных движений в нашей повседневной жизни и тренировках», – объясняет Леви Кинчант, личный тренер The Body Lab в Лондоне. «От тяжёлой атлетики до собак мордой вниз, ваши запястья – невоспетые чемпионы по стабильности, равновесию и предотвращению травм».
Когда мы говорим о силе запястья, мы говорим не только о подушечке и суставе, которые позволяют суставу двигаться. Мы говорим о мышцах, которые расположены внутри и вокруг этой области.
«Некоторые мышцы способствуют развитию силы запястья, в том числе сгибатели, разгибатели и стабилизаторы предплечья», – объясняет Кинчант. «Укрепление этих мышц не только улучшает стабильность запястья, но также увеличивает силу хвата и общую функциональность верхней части тела. Но поскольку здесь задействовано более одной мышцы, ни одно упражнение не будет достаточным для наращивания силы».
3 ключевых упражнения для развития силы запястья
Как и во всех видах силовых тренировок, вам необходимо регулярно выполнять эти упражнения, используя все более тяжёлые веса (или более тугие эспандеры), чтобы увидеть прогресс. Просто старайтесь выполнять упражнения медленно и не давите слишком сильно – последнее, чего вам нужно, – это вывихнуть запястье из-за того, что вы сделали слишком много повторений или попытались поднять вес тяжелее, чем обычно.
Как увеличить силу запястья: сгибания запястий
Сгибание запястий так же просто, как кажется. «Держите в руке лёгкую гантель или эспандер ладонью вверх», – говорит Кинчант. «Медленно поднимите запястье вверх, затем опустите его обратно вниз. Стремитесь к двум-трём подходам по 12-15 повторений».
Если у вас нет гантелей или лент, для начала можно использовать любую старую банку или бутылку. Затем, как только вы освоитесь с этим весом, вы можете подумать о вложении средств в оборудование.
Как увеличить силу запястья: обратные сгибания запястий
«Обратные сгибания запястий аналогичны сгибаниям запястий, но на этот раз ваша ладонь обращена вниз», – объясняет Кинчант. «Поднимите вес, сгибая запястье вверх, затем опустите его обратно вниз. Выполните два-три подхода по 12-15 повторений».
Чередование разных рук и направлений сгибаний поможет вам сократить тренировку и более эффективно использовать время, но обязательно отдыхайте, если это необходимо.
Как увеличить силу запястья: вращения запястьями
Ваше запястье – невероятно подвижный сустав. И вращения запястья могут помочь вам максимально использовать его потенциал движения, укрепляя мышцы, которые вы задействуете в процессе.
«Держите лёгкий груз или эспандер, вытянув руки перед собой», – говорит Кинчант. «Медленно вращайте запястьями по кругу, чередуя движения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполните два-три подхода по 10-12 вращений в каждом направлении».
Выполняете планку и болят запястья? Значит ли это, что вы что-то делаете не так? Да, но мы знаем, как решить проблему и облегчить боль.