Якщо ви коли-небудь займалися HIIT, ви, ймовірно, знаєте про берпі. Цей рух підвищує силу та фізичну форму, а також спалює багато калорій. Берпі може зміцнити ваше серце та легені, що знижує ризик серцево-судинних захворювань. Найкраща частина? Для їх виконання не потрібен спортзал.
Ви можете виконувати цю вправу навіть удома. WomanEL хоче вам допомогти виконати її правильно, щоб уникнути травм.
Як виконати берпі в домашніх умовах
Берпі поєднує в собі віджимання та присідання зі стрибком.
- Почніть із положення присіду, зігнувши коліна і розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Опустіть руки на підлогу та зафіксуйте вагу на руках, одночасно відштовхуючи ноги назад. Це приводить вас у позицію для віджимань, тож вгадайте, що далі? Ага, віджимання.
- Тримайте своє тіло стійким, коли опускаєтесь і віджимаєтесь.
- Потім поверніть ноги назад до рук, щоб приземлитися навпочіпки. Звідси стрибайте в повітря якомога вище, високо піднімаючи руки. Як тільки ви приземлитесь, ви можете повторити вправу.
- Слідкуйте за тим, щоб ваш кор був задіяний, а спина була прямою, коли ви перебуваєте в положенні планки. Якщо є прогин у спині, ви ризикуєте отримати травму.
Як спростити вправу
Найкраща частина берпі полягає в тому, що ви можете збільшувати або зменшувати навантаження залежно від рівня фізичної підготовки. Класичне берпі не включає віджимання, тому ви можете відмовитись від них. Або ви можете виключити присід зі стрибком.
Як ускладнити вправу
Експерти пропонують робити берпі із фітболом. Ви також можете виконувати вправу з гантелями чи штангою. Якщо ви хочете ще більше розігріти ноги, витягніть одну ногу вперед після віджимання, потім вистрибніть із положення випаду і приземлиться на обидві ноги.
Вас турбує нудота після тренування? Дізнайтеся, чому це відбувається і як її запобігти.