Если вы стремитесь нарастить мышцы, вы, скорее всего, уже знаете, что ваша диета играет решающую роль в достижении поставленных целей. Что надо есть, чтобы росли мышцы? В то время как бесчисленные привычки и стратегии питания рекламируются как лучшие для наращивания мышц, одна из них выделяется на фоне остальных. Именно эта пищевая привычка может сделать или сломать ваши усилия по наращиванию мышц, однако её часто упускают из виду.

Понимание и внедрение этой ключевой привычки питания может стать той самой переменой, которую вы так долго искали на пути к сильным и большим мышцам. Что же это? WomanEL выяснил, что вам нужно есть белок.

Что надо есть, чтобы росли мышцы: важность белка

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, уже знаете, что потребление достаточного количества белка является ключевой частью этого процесса. Являясь одним из трёх макронутриентов нашего организма, белок необходим для строительства и восстановления мышечной ткани.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажёрного зала или только начинаете, понимание важности белка и того, как включить его в свой регулярный рацион, может значительно повлиять на вашу конечную игру.

Связь белка с ростом мышц

Короче говоря, протеин позволяет вашему организму восстанавливать и укреплять мышцы. Ваши мышцы состоят из крошечных волокон, как нитки в свитере. Эти волокна очень прочные, но когда они подвергаются нагрузке во время таких занятий, как тяжёлая атлетика или тренировки на сопротивление, в них могут образовываться крошечные разрывы.

Это нормальная и важная часть процесса формирования более сильных мышц. Когда происходят эти микроразрывы, ваше тело переходит в режим восстановления, чтобы их устранить. Вот тут-то и приходит на помощь протеин. В процессе, называемом синтезом мышечного белка (MPS), аминокислоты из белка помогают исправить и заполнить эти маленькие разрывы, что может сделать ваши мышцы больше, чем раньше, в сочетании с физическими упражнениями.

Роль белка не ограничивается только ростом мышц. Этот макроэлемент крайне важен для других физиологических функций организма, включая выработку ферментов, стабилизацию уровня сахара в крови, поддержку иммунной функции и многое другое.

Чтобы нарастить мышцы, старайтесь ежедневно съедать 1,4-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Советы, как наращивать мышцы с помощью белка в рационе

Добавление в рацион большего количества белка не обязательно должно быть безвкусным или скучным. Есть множество вкусных и креативных способов увеличить потребление белка!

• Начните утро с насыщенного белком завтрака: яичницы, парфе из греческого йогурта с орехами и ягодами или богатого белком смузи, приготовленного из сывороточного или растительного протеинового порошка.
• Перекусывайте с умом. Замените перекусы, содержащие много углеводов, на богатые белком альтернативы – орехи, семечки, греческий йогурт, творог или протеиновые батончики. Такие перекусы дольше сохраняют чувство сытости и помогают справиться с тягой к еде в середине дня.
• Укрупняйте порции. Добавляйте в основные блюда источники постного белка, например, куриную грудку на гриле, индейку, рыбу, тофу, темпе или фасоль.
• Насыщайте макароны энергией. Выбирайте макароны из цельного зерна или бобовых, чтобы увеличить содержание белка в блюдах из макарон. Сочетайте их с такими источниками постного белка, как креветки на гриле, курица или фрикадельки из индейки, чтобы получить вкусное и сытное блюдо.
• Улучшите свои закуски. Улучшите свои закуски, добавляя богатые белком начинки к крекерам, рисовым лепешкам или овощам. Хумус, ореховое масло, творог или ломтики вареного яйца – это дополнительный заряд белка и вкуса.
• Пейте протеин. Не забывайте о жидких источниках белка, таких как молоко, соевое молоко, миндальное молоко или протеиновые коктейли.
• Творчески подходите к приготовлению пищи. Помните, что разнообразие – это ключ к успеху! Смешивайте и сочетайте различные источники белка в течение дня, чтобы получить сбалансированную и вкусную дозу этого питательного вещества, способствующего укреплению мышц.

Сделали перерыв в тренировке и боитесь, что мышцы сразу исчезнут? Вот что на самом деле с ними случится.