Становая тяга на одной ноге задействует все основные мышцы тела: подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, лодыжки и мышцы кора.
Включите это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю (верхний предел для наращивания силы, нижний предел для общего благополучия). WomanEL решил рассказать, как его выполнить в домашних условиях.
Как сделать становую тягу на одной ноге
- Встаньте прямо. Поставьте стопы на ширине бёдер. Перенесите вес на правую ногу, делая мягкий сгиб в колене.
- Начните отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ступней по стене позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните наклонять туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямыми, на уровне плеч и перпендикулярно полу.
- Внизу позы ваше тело должно быть прямой линией от макушки до нижней части левой ступни.
- Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете.
- Это одно повторение. Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги.
Достижение наилучших результатов
Становая тяга на одной ноге очень универсальна в зависимости от вашей цели и уровня навыков.
- Вы только начали делать это упражнение? Начните с трех подходов по 10 повторений без веса с 90 секундами отдыха между ними.
- Если ваша цель – мышечная выносливость, сделайте три подхода по 15-20 повторений с отдыхом всего 60 секунд между ними.
- Стремитесь к силе? Добавьте вес (гантели или штангу) и сделайте три подхода по пять-шесть повторений с тремя минутами отдыха между ними.
- Если вы хотите увеличить размер мышц, прибавьте вес и сделайте три подхода по 8-12 повторений с отдыхом от 90 до 120 секунд между ними.
Ранее мы также рассказывали о том, как обрести красивые и подтянутые руки менее чем за 2 минуты в день.