Классические приседания всегда будут неотъемлемой частью любой программы тренировок. Но если вы хотите максимизировать прирост ягодиц и вывести укрепление нижней части тела на новый уровень, вам будет полезно узнать, как делать приседания на ящик.
Как говорит фитнес-эксперт Алена Лучани, эта вариация упражнения – отличный инструмент для повышения осознанности тела, преодоления плато приседаний, а иногда и для реабилитации после травмы. WomanEL перечислит вам преимущества и расскажет, как же его выполнить в домашних условиях.
Как делать приседания на ящик: основы
Приседания на ящик – это просто приседания, вплоть до ящика. Точнее, приседания на ящик предполагают приседание до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся ящика (или скамейки, или стула), расположенного позади вас. Вы можете выполнять приседания на ящик с собственным весом или с отягощением с любым типом оборудования, хотя обычно они выполняются со штангой.
Самая большая разница между приседаниями на ящик и приседаниями без ящика заключается в том, что «нижняя» (самая низкая точка) вашего приседания определяется высотой ящика. Во время обычных приседаний идеальная глубина – когда бёдра ниже колен, но это может варьироваться в зависимости от вашей силы, а также подвижности лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника.
Во многих спортивных залах есть боксы, которые вы можете использовать, или вы можете приобрести свой собственный плиометрический ящик и использовать его дома.
Как делать приседания на ящик
Высота ящика, пожалуй, самая важная часть всего этого. «Каждый раз, когда вы приседаете, вам нужно стремиться выйти на параллель», – говорит личный тренер Си Джей Хаммонд. «Вот почему, если это возможно, вам нужно стремиться к ящику, который позволяет вашим коленям сгибаться (по крайней мере) под углом 90 градусов», – говорит он.
Если недостаток подвижности или травма не позволяют вам опуститься так низко, выберите ящик немного выше, рекомендует Хаммонд. Цель состоит в том, чтобы найти возвышенность чуть выше того места, где ваша форма выходит из строя, где ваша травма начинает беспокоить или где ваша подвижность становится ограничивающим фактором.
- Установите ящик, стул или скамейку. Встаньте на расстоянии нескольких сантиметров, стоя спиной к ящику, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперёд или слегка наружу под углом 15 градусов.
- Сделайте глубокий вдох, наклонитесь в бёдрах и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика.
- Держа грудь прямо и напряжённым кор, сядьте на ящик.
- Упритесь ступнями в пол, сожмите ягодицы и подайте бёдра вперёд, чтобы вернуться в положение стоя, выдыхая при подъёме.
- Сожмите ягодицы вверху (но не выдвигайте бёдра вперёд).
- Пусть вес определяет количество повторений. Если вы выполняете приседания на ящик с собственным весом, стремитесь к 12-16 повторениям. В противном случае стремитесь к 6-12 повторениям, насколько позволяет вес (при хорошей технике).
Преимущества приседаний на ящик
Приседания на ящик могут быть полезны как новичкам, так и опытным спортсменам, но то, как их используют спортсмены каждой категории, будет разным. Ниже приведены несколько причин рассмотреть возможность добавления приседаний на ящик в свой распорядок дня.
- Поработаете над всей нижней частью тела.
- Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы.
- Повысите осведомлённость о глубине приседаний. Приседания – гениальный метод улучшения формы обычных приседаний.
- Станете сильнее в нижней части приседа.
- Реабилитация после травм.
- Улучшите свою способность стоять в реальной жизни.
Заметили, что трясутся мышцы во время тренировки? Плохо ли это, либо это показывает, что вы на верном пути? Узнайте ответ.