Польза от физических упражнений не ограничивается похудением или укреплением тела. Есть и другие серьёзные положительные эффекты, такие как снижение риска развития некоторых видов рака и улучшение контроля уровня сахара в крови. Если вам интересно, как меняется сахар в крови после физической нагрузки, вы не одиноки.
Раньше уровень сахара в крови был темой, предназначенной только для обсуждения диабета, но теперь эта тема переместилась в основные круги здоровья и фитнеса. Всё больше и больше брендов теперь позволяют нам проверять уровень сахара из дома. И всё больше экспертов говорят, что нужно заниматься спортом для баланса сахара в крови. Правда ли это? Вот что выяснил WomanEL.
Почему уровень сахара в крови так важен?
Уровень сахара в крови относится к количеству глюкозы в нашей крови. «Сахар в крови выполняет важную функцию по снабжению всех клеток и тканей нашего тела энергией для выполнения своей работы. Но он особенно важен для наших мышц и клеток мозга», – говорит спортивный диетолог Янина Гельбке.
Если у вас нет диабета, организм способен точно сбалансировать уровень глюкозы в крови. «Он невероятно хорошо поддерживается в узком диапазоне, между 3,5–7,8 ммоль», – добавляет Гелбке. Однако некоторые вещи могут влиять на уровень сахара в крови в пределах этих чётко установленных уровней.
Когда мы едим большинство видов пищи, они влияют на уровень глюкозы. В то время как упражнения и физическая активность, сон, стресс, гормоны, болезни, лекарства, погода и гидратация – это лишь некоторые из факторов, которые меняют уровень глюкозы в крови мгновенно или в ближайшие часы или дни», – добавляет Гелбке.
Из-за роли глюкозы в мышечной активности во время тренировок очень важно иметь правильный уровень сахара в крови. Вот почему в социальных сетях было много разговоров и появилось много продуктов, помогающих людям отслеживать, контролировать или повышать уровень сахара в крови.
Как меняется сахар в крови после физической нагрузки: есть ли польза?
«Упражнения по-разному влияют на уровень сахара в крови в зависимости от типа, интенсивности, продолжительности и времени дня», – объясняет Гельбке. Например, некоторые исследования показывают, что упражнения вечером улучшают гликемический контроль больше, чем утренние тренировки. Но стоит отметить, что большая часть этих исследований проводилась на мужчинах, и часто на мужчинах с диабетом.
Что касается типа упражнений, которые вы выполняете, «низкая или умеренная интенсивность или аэробные упражнения снижают уровень сахара в крови. Поскольку он используется в качестве топлива и энергии», – объясняет Гелбке. По сути, когда вы совершаете быструю прогулку или занимаетесь бегом средней интенсивности, вы расходуете сахар в крови и снижаете его уровень.
Однако не думайте, что вы должны очень быстро бежать, чтобы снизить негативное влияение съеденного пакетика сладостей до тренировки. Высокоинтенсивные упражнения на самом деле не снижают уровень глюкозы в краткосрочной перспективе. «Это может привести к временному повышению уровня сахара в крови. Поскольку организм высвобождает гликоген, хранящийся в мышцах, в кровоток в качестве дополнительного топлива. Адреналин также будет высвобождаться во время стрессовых упражнений, что также может повысить уровень гликогена в крови», – говорит Гельбке.
У здорового человека этот всплеск не вызывает беспокойства. Исследования показывают, что долгосрочная польза от всех упражнений, включая HIIT, включает общее снижение уровня сахара в крови.
Нужно ли заниматься спортом в зависимости от уровня сахара в крови?
Людям с диабетом важно перед тренировкой проверить уровень сахара в крови. «Людям с этим заболеванием необходимо поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы во время тренировок, чтобы чувствовать себя хорошо, оставаться в безопасности от гипогликемии и показывать свои лучшие результаты. Если уровень сахара в крови низкий или очень высокий, вам следует сначала лечить это, а не заниматься спортом», – говорит Гелбке.
Люди без диабета могут полагаться на свою поджелудочную железу и печень, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. А это означает, что вам не нужно идти на прогулку после употребления углеводов, чтобы снизить уровень глюкозы.
«Для людей, не страдающих диабетом, становится всё более модным использовать мониторы уровня глюкозы во время тренировок как способ дальнейшего повышения производительности и оптимизации стратегий спортивного питания и заправки. Но это очень новая область, и она определённо не важна для здоровья вообще», – говорит Гельбке.
Однако если вы чувствуете, что у вас низкий уровень сахара в крови – головокружение, дрожь, голод или усталость – вероятно, перед тренировкой стоит поесть. И если вас беспокоит уровень сахара в крови, поговорите об этом со своим врачом. Врачи смогут провести серию быстрых тестов, которые определят, находится ли ваш уровень в пределах здорового диапазона как натощак, так и после еды. Однако для большинства здоровых людей подпитка во время тренировок и регулярные физические упражнения – это, вероятно, всё, о чем вам нужно беспокоиться.
Очень важно поддерживать сахар в крови в любое время. Но особенно во время менопаузы. Вот несколько правил, о которых следует знать.