В среднем эксперты рекомендуют заниматься 150 минут тренировкой умеренной интенсивности в неделю. Как определить интенсивность упражнений? Измерить интенсивность упражнений можно с помощью пульсометра или шкалы воспринимаемой нагрузки, но вы можете оценить интенсивность упражнений в реальном времени с помощью разговорного теста. Если вы можете говорить или петь, вы занимаетесь с небольшой интенсивностью. При умеренной интенсивности тренировки вы не сможете петь, но вы должны быть в состоянии говорить. Энергичная тренировка может позволить вам произнести несколько слов, но это должно быть сложно.
Даже если вы по возможности пользуетесь лифтом, хотя бы раз в год поднимайтесь по лестнице. Если вы можете петь, поднимаясь по лестнице, значит, ваши лёгкие и сердце относительно здоровы. Если вам трудно петь, возможно, ваш врач захочет проверить ваши лёгкие и сердце. Вот о чём вас хочет предупредить WomanEL.
Подъём по лестнице может определить состояние вашего сердца
Хотя связи между пением на лестнице и сердечными заболеваниями нет, в статье, опубликованной в 2021 году в журнале Revista Espanola de Cardiologia, говорится, что подъём по лестнице – хороший индикатор здоровья сердца, поскольку он измеряет вашу физическую нагрузку.
Обычно врачи измеряют физическую нагрузку с помощью беговой дорожки, но в данном исследовании смотрели, как быстро люди могут подняться на четыре лестничных пролёта, то есть примерно на 60 ступеней. Люди с хорошей физической нагрузкой поднимались по лестнице примерно за 46 секунд, а тем, кто имел среднюю физическую нагрузку, требовалась почти минута, чтобы преодолеть 60 ступеней. Те, кому потребовалось 82 секунды и более, имели ограниченные физические возможности.
В пресс-релизе Европейского общества кардиологов, посвящённом этому исследованию, говорится, что низкая или ограниченная физическая работоспособность связана с более высоким уровнем смертности. Автор исследования, кардиолог Хесус Петейро говорит, что, если подъём по четырём лестничным пролётам занимает у вас более полутора минут, ваше здоровье неоптимально, и вам стоит проконсультироваться с врачом.
Подъём по лестнице полезен для сердца
Вы можете позаботиться о своём сердце и общем здоровье, если будете чаще подниматься по лестнице. В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Atherosclerosis, изучалась связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и тем, как часто люди поднимаются по лестнице. В исследовании приняли участие более 400 000 жителей Великобритании в течение 12 лет.
В начале исследования и через пять лет их спрашивали, поднимаются ли они по лестнице хотя бы на пять пролётов в день. У тех, кто поднимался по лестнице, риск развития атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания был на 20% ниже, чем у тех, кто не поднимался по лестнице каждый день. Странно, но у тех, кто поднимался по лестнице в начале исследования, но перестал через пять лет, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был выше, чем у тех, кто никогда не поднимался по лестнице.
Даже если вы не можете посещать спортзал для ежедневных упражнений, использование лестницы для тренировок может снизить кровяное давление и улучшить силу ног, говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Menopause. Женщины с гипертонией второй стадии, которые поднимались по 192 ступенькам до пяти раз в день в течение четырёх дней в неделю, также уменьшили жёсткость своих артерий.
Подъём по лестнице не для вас? Подойдёт любая тренировка
Ваше тело хочет двигаться, и ему нужно двигаться каждый день. Возможно, в детстве вы много занимались физкультурой, но иногда это превращается в рутинную работу, чтобы получить достаточную физическую нагрузку каждую неделю. Важно найти то, что подходит и будет нравиться именно вам.
Физические упражнения хорошо сочетаются со здоровой диетой в борьбе с лишним весом, но они также могут улучшить ваше эмоциональное и когнитивное здоровье, утверждает Национальный институт здоровья США. Физические упражнения укрепляют мышцы и кости, а также поддерживают работу сердца и лёгких. Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний за счёт снижения кровяного давления и уровня холестерина. Так что это не только вопрос эстетики, но и вашего здоровья, долголетия.
Оптимизируйте свой сон, чтобы улучшить здоровье сердца. Оказывается, желательно спать на этом боку.