Хотите жить активной, деятельной жизнью до 90 лет или даже дольше? Флоренс Комит, доктор медицинских наук, хочет вам помочь. Она специализируется на разработке индивидуальных протоколов, направленных на устранение нарушений старения и увеличение продолжительности жизни. Имея тройную специализацию в области эндокринологии и репродуктивной эндокринологии, она также является экспертом по вопросам влияния гормонов на уравнение долголетия.
WomanEL хочет поделиться с вами её секретами. Вот три вещи, которые, по мнению Комит, должны быть приоритетными для всех, кому за 20 и более лет, потому что никогда нельзя быть слишком молодым (или слишком старым), чтобы обеспечить себе крепкое здоровье:
Делайте сон приоритетным
Когда Комит работала в ординатуре, сон был для неё не самым простым приоритетом, поскольку она работала по 100 с лишним часов в неделю. Сейчас она навёрстывает упущенное, относясь ко сну как к чему-то неотъемлемому.
Что касается того, почему сон может оказывать такое сильное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе, то, по мнению Комит, отчасти это связано с его влиянием на тягу к сахару и контроль инсулина. Она ссылается на результаты одного исследования, проведённого в 2019, в котором было показано, что 62% людей с уровнем глюкозы в диапазоне предиабета также имели плохой сон.
Если вы не получаете достаточного количества сна, особенно глубокого, то уровень гормонов также может нарушиться. Это значительно повышает риск развития таких возрастных заболеваний, как ожирение, болезни сердца, гипертония, тревожность и депрессия.
Создайте мощный мышечный резерв
Мышцы – это как фонтан молодости. Это ключ к долголетию, как считает Комит. К сожалению, начиная с 30 лет мы постепенно теряем все необходимые мышцы, что совпадает со снижением уровня некоторых гормонов, например тестостерона. Вот почему диабет начинает развиваться в 30, 40 и 50 лет – потому что мы теряем мышцы по мере того, как меняются наши гормоны.
Это означает, что создание мощного запаса сухой мускулатуры в 20 лет и поддержание его с возрастом имеет первостепенное значение. Хорошая мышечная масса помогает улучшить контроль уровня сахара в крови, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также защитить здоровье костей (не зря мышцы называют органом долголетия!).
Комит отмечает, что для создания мощного резерва необходимо выполнять тренировки с сопротивлением не менее двух-трёх раз в неделю и потреблять достаточное количество белка для обеспечения синтеза мышечного белка. Быстро оценить состояние мышц можно, выполнив тест с подъёмом со стула: в идеале вы должны быть в состоянии подняться со стула без помощи рук.
Тщательно контролируйте уровень сахара в крови
Уровень сахара в крови – важнейший показатель здоровья, и в наши дни его легче отследить, чем когда-либо. Если бы Комит могла перенестись в прошлое, она бы начала следить за своим уровнем сахара с помощью непрерывного монитора глюкозы (CGM).
Она отмечает, что CGM особенно полезны для молодых женщин, принимающих гормональные противозачаточные средства, поскольку подавление тестостерона может способствовать развитию инсулинорезистентности.
Комит, как ботаник, очень ценит то, что CGM позволяют ей в режиме реального времени получать информацию не только об уровне сахара в крови, но и о качестве сна и уровне стресса.
Ежедневное ношение прибора помогает определить, какие продукты лучше всего подходят для поддержания метаболического здоровья – как правило, это сочетание клетчатки, полезных жиров и белков, которые замедляют всасывание сахара и позволяют дольше чувствовать себя сытой.
Не менее важно для долголетия и то, как вы общаетесь с другими. Узнайте, что нам ещё нужно делать для того, чтобы прожить 100 лет.