5 способов, как плохой сон влияет на метаболизм и как это исправить

От недосыпания ваше метаболическое здоровье может пострадать. Від недосипання ваше метаболічне здоров'я може постраждати.
5 способів, як поганий сон впливає на метаболізм і як це виправити
Як прискорити метаболізм, Джерело: freepik.com

Хороший сон – залог хорошего здоровья. После хорошего ночного отдыха вы думаете лучше, ваше настроение и энергия повышаются. Но когда вы не высыпаетесь, дела довольно быстро идут наперекосяк, включая здоровье обмена веществ.

Это верно. Сон играет очень важную роль в том, как ваше тело использует и сохраняет энергию. Исследования показывают, что люди, которые постоянно недосыпают, подвергаются повышенному риску возникновения многих кардиометаболических проблем, таких как увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. WomanEL перечислит пять причин, по которым плохой сон влияет на ваш метаболизм, и что вы можете сделать, чтобы вернуть свой сон и своё здоровье в нужное русло:

Это повышает уровень сахара в крови

Когда сон нарушен (даже если это всего лишь ночь), ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Инсулин — это гормон, который помогает вывести сахар (глюкозу) из кровотока в клетки для получения энергии или в печень для хранения на будущее. Когда клетки не реагируют или становятся резистентными к инсулину, уровень глюкозы в крови остается повышенным дольше, чем должен быть.

Допустим, вы всегда едите яблоко по утрам. Плохой ночной отдых может привести к тому, что эта пища поднимет уровень сахара в крови, тогда как после хорошего сна у вас может наблюдаться более равномерный подъём и падение уровня глюкозы.

Со временем нарушение контроля уровня сахара в крови может привести к постоянному повышению уровня глюкозы в крови — фактору риска развития диабета.

Но короткая продолжительность сна сама по себе также является фактором риска развития диабета. Исследователи исследования, опубликованного в журнале Diabetes Medicine, обнаружили, что вероятность предиабета среди более чем 2000 здоровых взрослых удвоилась у тех, кто спал пять или меньше часов в сутки, по сравнению с теми, кто спал около семи часов в сутки. Другое исследование, в котором были объединены данные более миллиона человек, показало, что у тех, кто спит пять или меньше часов, вероятность развития диабета на 48% выше.

Это усиливает аппетит

Плохой сон напрямую влияет на гормоны голода: лептин и грелин. В частности, недостаточный сон снижает уровень лептина, гормона, который сигнализирует мозгу о том, что вы сыты. В то же время повышается уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Это может вызвать усиление аппетита и тягу к еде, что усложняет поддержание здорового веса. Исследования показывают, что люди, которые меньше спят, чаще перекусывают и, например, предпочитают высококалорийную пищу. Они также едят меньше белка и клетчатки (два питательных вещества, необходимых для метаболического здоровья и сытости), чем те, кто спит по семь-восемь часов в сутки.

Достаточный сон необходим, чтобы помочь регулировать эти гормоны голода и облегчить выбор здоровой пищи.

Это может вызвать стресс у вашего тела

Сон и стресс имеют схожие пути в организме. Не только плохой сон может вызвать у вас стресс, но и стресс может помешать заснуть и уснуть. Это порочный круг, который подрывает ваше здоровье.

Давайте разберёмся, почему это происходит: кортизол – это гормон, который выделяется, когда вы находитесь в состоянии стресса. При коротких вспышках стресса этот гормон помогает вам чувствовать себя бодрым и энергичным, но, как и сон, он следует циркадному ритму. Уровень кортизола естественным образом достигает пика утром (чтобы помочь вам встать с постели) и падает до самого низкого уровня ночью (точно так же, как уровень мелатонина повышается, вызывая сонливость).

Исследования показывают, что лишение сна и бессонница приводят к повышению уровня кортизола в дневное время, что не только нарушает цикл сна и бодрствования, но также способствует накоплению жира и распаду мышц. Хронически высокий уровень кортизола может способствовать воспалению, диабету, высокому кровяному давлению и остеопорозу.

Это может изменить состав вашего тела

Высокий уровень инсулина в сочетании с высоким уровнем кортизола из-за потери сна – это рецепт нежелательных изменений в составе тела, которые способствуют накоплению жира в средней части тела (так называемого жира на животе).

Поскольку эти гормоны приказывают организму удерживать жир, мягкие ткани (например, мышцы) становятся более привлекательным источником энергии. Таким образом, жировая масса увеличивается, а сухая мышечная масса уменьшается, что замедляет ваш метаболизм.

Это снижает вашу энергию для тренировок

Физические упражнения приносят пользу вашему метаболическому здоровью во многих отношениях. Он помогает контролировать уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, увеличивает ежедневные затраты энергии, наращивает мышечную массу, повышает кровяное давление, и этот список можно продолжать.

Но если вы устали, физические нагрузки могут показаться не заманчивыми. Исследования показывают, что утомленные взрослые получают меньшую физическую активность от умеренной до высокой, делают меньше шагов и ведут более сидячий образ жизни.

Сколько сна вам нужно?

Общая рекомендация – спать от семи до девяти часов в сутки для оптимального здоровья. Многочисленные долгосрочные исследования показывают, что короткая продолжительность сна – часто считающаяся пятью-шестью часами в сутки или меньше – связана с ухудшением метаболического здоровья, продолжительностью жизни и здоровьем кишечника. Слишком долгий сон может аналогичным образом повлиять на здоровье.

Советы по улучшению сна и обмена веществ

Вот наши главные советы по улучшению вашего сна и, следовательно, вашего метаболического здоровья:

  • Установите регулярный график сна и бодрствования: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время – это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сна и циркадного ритма.
  • Получите утренний солнечный свет: после того, как вы просыпаетесь (желательно примерно в одно и то же время каждое утро), выйдите на улицу и получите немного утреннего света или, по крайней мере, откройте жалюзи, чтобы свет проникал внутрь.
  • Подумайте о добавке для сна: если вы часто замечаете, что перед сном у вас беспокойный ум и вы не можете расслабиться, подумайте о добавке для сна. Магний – это хорошо изученный ингредиент, который, как было доказано, способствует чувству спокойствия и снимает стресс.
  • Ежедневно двигайтесь: исследования показали, что регулярная физическая активность может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Было доказано, что даже всего 30 минут активности увеличивают время сна на 15 минут по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
  • Ешьте больше клетчатки. То, что вы едите, также влияет на ваш сон. Исследования показывают, что диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров и сахара связана с менее спокойным сном, тогда как употребление большего количества клетчатки связано с более глубоким и восстанавливающим сном.

Вывод

Если у вас есть проблемы с потерей веса, вы слишком много перекусываете, жаждете сладкой пищи или постоянно испытываете стресс, вам обязательно следует проанализировать, сколько вы спите и каково качество этого сна. Хороший сон не только поможет улучшить ваше метаболическое здоровье, но улучшение вашего метаболического здоровья также поможет вам лучше спать. Принятие мер по улучшению обеих областей здоровья может оказать глубокое влияние на ваше общее благополучие.

Пусть ваше окружение помогает вам похудеть! Вот что нужно изменить на кухне, чтобы эта задача стала проще.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

5 способів, як поганий сон впливає на метаболізм і як це виправити

От недосыпания ваше метаболическое здоровье может пострадать. Від недосипання ваше метаболічне здоров'я може постраждати.
5 способів, як поганий сон впливає на метаболізм і як це виправити
Як прискорити метаболізм, Джерело: freepik.com

Хороший сон – запорука гарного здоров’я. Після гарного нічного відпочинку ви думаєте краще, ваш настрій і енергія підвищуються. Але коли ви не висипаєтеся, справи досить швидко йдуть шкереберть, включно зі здоров’ям обміну речовин.

Це правильно. Сон відіграє дуже важливу роль у тому, як ваше тіло використовує і зберігає енергію. Дослідження показують, що люди, які постійно недосипають, піддаються підвищеному ризику виникнення багатьох кардіометаболічних проблем, таких як збільшення ваги, ожиріння, діабет 2 типу і хвороби серця. WomanEL перерахує п’ять причин, через які поганий сон впливає на ваш метаболізм, і що ви можете зробити, щоб повернути свій сон і своє здоров’я в потрібне русло:

Це підвищує рівень цукру в крові

Коли сон порушений (навіть якщо це всього лише ніч), ваші клітини стають менш чутливими до інсуліну. Інсулін – це гормон, який допомагає вивести цукор (глюкозу) з кровотоку в клітини для отримання енергії або в печінку для зберігання на майбутнє. Коли клітини не реагують або стають резистентними до інсуліну, рівень глюкози в крові залишається підвищеним довше, ніж має бути.

Припустимо, ви завжди їсте яблуко вранці. Поганий нічний відпочинок може призвести до того, що ця їжа підніме рівень цукру в крові, тоді як після гарного сну у вас може спостерігатися більш рівномірний підйом і падіння рівня глюкози.

Згодом порушення контролю рівня цукру в крові може призвести до постійного підвищення рівня глюкози в крові – фактору ризику розвитку діабету.

Але коротка тривалість сну сама по собі також є фактором ризику розвитку діабету. Дослідники дослідження, опублікованого в журналі Diabetes Medicine, виявили, що ймовірність предіабету серед більш ніж 2000 здорових дорослих подвоїлася у тих, хто спав п’ять або менше годин на добу, порівняно з тими, хто спав близько семи годин на добу. Інше дослідження, в якому було об’єднано дані понад мільйона осіб, показало, що в тих, хто спить п’ять або менше годин, ймовірність розвитку діабету на 48% вища.

Це посилює апетит

Поганий сон безпосередньо впливає на гормони голоду: лептин і грелін. Зокрема, недостатній сон знижує рівень лептину, гормону, який сигналізує мозку про те, що ви ситі. Водночас підвищується рівень греліну (гормону, що стимулює голод).

Це може спричинити посилення апетиту і потяг до їжі, що ускладнює підтримання здорової ваги. Дослідження показують, що люди, які менше сплять, частіше перекушують і, наприклад, віддають перевагу висококалорійній їжі. Вони також їдять менше білка і клітковини (дві поживні речовини, необхідні для метаболічного здоров’я і ситості), ніж ті, хто спить по сім-вісім годин на добу.

Достатній сон необхідний, щоб допомогти регулювати ці гормони голоду і полегшити вибір здорової їжі.

Це може викликати стрес у вашого тіла

Сон і стрес мають схожі шляхи в організмі. Не тільки поганий сон може спричинити у вас стрес, а й стрес може перешкодити заснути і заснути. Це порочне коло, яке підриває ваше здоров’я.

Давайте розберемося, чому це відбувається: кортизол – це гормон, який виділяється, коли ви перебуваєте в стані стресу. Під час коротких спалахів стресу цей гормон допомагає вам почуватися бадьорим і енергійним, але, як і сон, він слідує циркадному ритму. Рівень кортизолу природним чином досягає піку вранці (щоб допомогти вам піднятися з ліжка) і падає до найнижчого рівня вночі (так само, як рівень мелатоніну підвищується, викликаючи сонливість).

Дослідження показують, що позбавлення сну і безсоння призводять до підвищення рівня кортизолу в денний час, що не тільки порушує цикл сну і бадьорості, а й сприяє накопиченню жиру і розпаду м’язів. Хронічно високий рівень кортизолу може сприяти запаленню, діабету, високому кров’яному тиску та остеопорозу.

Це може змінити склад вашого тіла

Високий рівень інсуліну в поєднанні з високим рівнем кортизолу через втрату сну – це рецепт небажаних змін у складі тіла, які сприяють накопиченню жиру в середній частині тіла (так званого жиру на животі).

Оскільки ці гормони наказують організму утримувати жир, м’які тканини (наприклад, м’язи) стають більш привабливим джерелом енергії. Таким чином, жирова маса збільшується, а суха м’язова маса зменшується, що уповільнює ваш метаболізм.

Це знижує вашу енергію для тренувань

Фізичні вправи приносять користь вашому метаболічному здоров’ю в багатьох відношеннях. Він допомагає контролювати рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну, збільшує щоденні витрати енергії, нарощує м’язову масу, підвищує кров’яний тиск, і цей список можна продовжувати.

Але якщо ви втомилися, фізичні навантаження можуть здатися не привабливими. Дослідження показують, що стомлені дорослі отримують меншу фізичну активність від помірної до високої, роблять менше кроків і ведуть більш сидячий спосіб життя.

Скільки сну вам потрібно?

Загальна рекомендація – спати від семи до дев’яти годин на добу для оптимального здоров’я. Численні довгострокові дослідження показують, що коротка тривалість сну, яку часто вважають п’ятьма-шістьма годинами на добу або менше, пов’язана з погіршенням метаболічного здоров’я, тривалістю життя і здоров’ям кишківника. Занадто довгий сон може аналогічним чином вплинути на здоров’я.

Поради щодо поліпшення сну та обміну речовин

Ось наші головні поради щодо поліпшення вашого сну і, отже, вашого метаболічного здоров’я:

  • Встановіть регулярний графік сну і неспання: прокидатися і лягати спати приблизно в один і той самий час – це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого сну і циркадного ритму.
  • Отримайте ранкове сонячне світло: після того, як ви прокидаєтесь (бажано приблизно в один і той самий час щоранку), вийдіть на вулицю і отримайте трохи ранкового світла або, принаймні, відкрийте жалюзі, щоб світло проникало всередину.
  • Подумайте про добавку для сну: якщо ви часто помічаєте, що перед сном у вас неспокійний розум і ви не можете розслабитися, подумайте про добавку для сну. Магній – це добре вивчений інгредієнт, який, як було доведено, сприяє почуттю спокою і знімає стрес.
  • Щодня рухайтеся: дослідження показали, що регулярна фізична активність може поліпшити якість і тривалість вашого сну. Було доведено, що навіть лише 30 хвилин активності збільшують час сну на 15 хвилин порівняно з тими, хто не займався спортом.
  • Їжте більше клітковини. Те, що ви їсте, також впливає на ваш сон. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом клітковини та високим вмістом насичених жирів і цукру пов’язана з менш спокійним сном, тоді як вживання більшої кількості клітковини пов’язане з глибшим сном, який більш глибоко і відновлює.

Висновок

Якщо у вас є проблеми з втратою ваги, ви занадто багато перекушуєте, жадаєте солодкої їжі або постійно відчуваєте стрес, вам обов’язково слід проаналізувати, скільки ви спите і яка якість цього сну. Хороший сон не тільки допоможе поліпшити ваше метаболічне здоров’я, але поліпшення вашого метаболічного здоров’я також допоможе вам краще спати. Вжиття заходів щодо поліпшення обох сфер здоров’я може мати глибокий вплив на ваше загальне благополуччя.

Нехай ваше оточення допомагає вам схуднути! Ось що потрібно змінити на кухні, щоб це завдання стало простішим.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *