Циклирование углеводов – это план питания, который предусматривает чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов для ускорения метаболизма, сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья. Пытаетесь выяснить, как сделать живот плоским? Этот метод также среди тех, кто хочет сбросить упрямый жир на животе, используя преимущества естественных метаболических процессов организма.

В этой статье WomanEL поделится мнением диетолога Кристен Карли о том, как именно работает циклирование углеводов и что вам сделать, чтобы ему следовать.

Как работает циклирование углеводов?

Циклирование углеводов подразумевает употребление большего количества углеводов в одни дни и меньшего – в другие, чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и поддержать мышечную силу. В высокоуглеводные дни избыток углеводов наполняет ваши мышцы и печень гликогеном, который служит топливом для тренировок и поддерживает активный метаболизм. Потребление большего количества углеводов провоцирует выброс инсулина, который запасает гликоген, наращивает мышцы и разгоняет метаболизм.

В низкоуглеводные дни цель – сжечь жир, заставив организм использовать для энергии запасенный жир вместо углеводов. Снижение уровня инсулина помогает организму переключиться на сжигание жира, что со временем приводит к его потере. Низкоуглеводные дни также улучшают чувствительность к инсулину, заставляя организм эффективнее использовать углеводы и снижая вероятность откладывания лишних углеводов в виде жира.

Может ли циклирование углеводов помочь вам сбросить вес и, в свою очередь, жир на животе?

Кристен считает, что это работает. Циклирование углеводов – эффективный способ сбросить лишние килограммы, включая упрямый жир на животе. Чередуя высокоуглеводные и низкоуглеводные дни, вы поддерживаете свой метаболизм и стимулируете организм сжигать жир в качестве топлива. Кроме того, циклирование углеводов поможет предотвратить назойливые плато в похудении и поможет вам не сбиться с пути к достижению своих целей.

Как сделать живот плоским: определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, сначала нужно определить свой BMR – количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя. Уравнение Харриса-Бенедикта является общепринятым методом оценки BMR.

После расчета BMR необходимо учесть уровень вашей активности, используя следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни (мало или совсем нет физических нагрузок): BMR x 1,2
• Малоактивный (легкие физические нагрузки/занятия спортом от 1 до 3 дней в неделю): BMR x 1,375
• Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/занятия спортом от 3 до 5 дней в неделю): BMR x 1,55
• Очень активный (тяжёлые физические нагрузки/занятия спортом от 6 до 7 дней в неделю): BMR x 1,725
• Суперактивный (очень энергичные физические упражнения и физическая работа или 2-кратные тренировки): BMR x 1,9

Рассчитайте количество макронутриентов

Далее определите, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять. Хорошее правило – поддерживать постоянное потребление белка и корректировать потребление углеводов и жиров в зависимости от того, высоко- или низкоуглеводный это день.

Высокоуглеводные дни:

• Углеводы: Потребляйте от 50 до 60% калорий из углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельное зерно, фрукты и некрахмалистые овощи.
• Белки: Стремитесь к тому, чтобы от 25 до 30% калорий поступало из белка.
• Жиры: не превышайте 15-20% калорий.

Низкоуглеводные дни:

• Углеводы: Сократите потребление углеводов до 10-20% от калорий. Придерживайтесь низкоуглеводных овощей и избегайте злаков и крахмалистых овощей.
• Белки: Поддерживайте потребление белка на уровне 30-35% от калорий, чтобы сохранить мышцы.
• Жиры: Увеличьте потребление жиров до 50-60% от калорий, делая упор на полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.

Как сделать живот плоским: планируйте высоко- и низкоуглеводные дни

Определите, сколько высокоуглеводных и низкоуглеводных дней вы будете проводить каждую неделю. Как правило, высокоуглеводные дни предназначены для интенсивных тренировок, чтобы дать вам энергию и помочь мышцам восстановиться. Низкоуглеводные дни – для отдыха или легкой активности, чтобы стимулировать сжигание жира.

Следите за своим прогрессом

Следите за своим весом, измерениями и самочувствием. Корректируйте свой план, если вы не получаете желаемых результатов. Возможно, вам нужно изменить макросы или частоту высокоуглеводных дней.

Этот план питания не для вас? Без проблем! Ешьте чаще эти летние продукты, чтобы было проще похудеть.