«Планка — это сложное изометрическое упражнение с собственным весом, которое требует, чтобы вы удерживали себя в положении, похожем на отжимание», — говорит Эшли Иваницки, инструктор по фитнесу и основатель The Collective Studios.
Упражнение «планка» в первую очередь нацелено на ваши мышцы кора, включая пресс, но для поддержки задействуются плечи, спина, ягодичные мышцы и мышцы ног. Это упражнение очень полезное. Но сколько нужно его выполнять, чтобы получить преимущества? Вот что выяснил WomanEL.
Как долго нужно держаться в упражнении «Планка»?
Как и в любом упражнении, поддержание хорошей формы всегда будет намного важнее, чем количество повторений, которое вы можете сделать, или, в данном случае, как долго вы можете удерживать позу. Иваницки говорит, что хорошая форма — это то, что помогает вам получить максимальную пользу от упражнений, поэтому всегда делайте перерыв, если это необходимо.
«Если вы новичок в планке, я рекомендую начать с серии из трёх 10-секундных планок с 5-10-секундными перерывами между ними», — говорит она. «Практикуйте несколько таких коротких планок, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы увеличить продолжительность времени».
Это совершенно нормально, если вы можете удерживать планку только секунду или две. Требуется время, чтобы перейти к более длительному удержанию.
Как стать лучше в упражнении «Планка»
- Вы можете начать с более поддерживающего варианта, такого как планка на предплечьях, где вы балансируете на предплечьях, а не на ладонях.
- Вы также можете попробовать упереться ладонями и опустить колени, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.
- После этого пытайтесь выполнить планку на пальцах ног в течение 10 секунд.
- Как только 10-секундная планка покажется вам лёгкой, вы можете попробовать удерживать её ещё 10-20 секунд, прежде чем постепенно перейти к стандартной планке.
- Если вы находитесь на более среднем или продвинутом уровне физической подготовки, постарайтесь удерживать планку в течение 60 секунд. Это – идеальное время для получения максимальной пользы от упражнения.
Как часто практиковать
«Чтобы увидеть результаты, я рекомендую включать планку в свой распорядок дня три-четыре раза в неделю с продолжительностью, которая кажется вам сложной», — говорит она. «Хотя время, необходимое для наращивания силы и удержания планки дольше, зависит от каждого человека в зависимости от его предыдущего опыта упражнений и способностей, большинство людей увидят улучшение в течение нескольких недель, если планки практикуются последовательно».
Если вам уже надоели планки, не беда! Предлагаем выполнить альтернативу, которая также проработает ваш пресс.