Время суток, выбранное для занятий спортом, играет более значительную роль в эффективности тренировки, чем считалось ранее. Об этом говорится в исследовании 2023, опубликованном в научном журнале Sports Medicine and Health Science. Хроноупражнения, или хроноактивность, – это новая область исследований, изучающая связь между физическими нагрузками и биологическими часами организма.
WomanEL напоминает, что циркадный ритм, или биологические часы, – это естественный процесс, отвечающий за цикл сна-бодрствования и другие важнейшие физиологические процессы, происходящие в течение 24 часов. Хроноупражнения направлены на включение физических упражнений таким образом, чтобы не нарушать циркадный ритм. Наоборот, она совпадает с различными этапами этих циклических процессов.
Почему можно тренироваться в соответствии с биологическими часами?
В основе концепции лежит понимание того, что в нашем организме существуют естественные биологические ритмы, которые влияют на различные физиологические процессы, включая метаболизм, уровень гормонов, температуру тела и когнитивные функции.
Колебания уровня таких гормонов, как кортизол, остаются предметом постоянного интереса исследователей хронотренировок, поскольку он играет важную роль в энергетическом обмене, цикле сон-бодрствование и реакции организма на стресс. Утром в организме вырабатывается пиковый уровень кортизола, который помогает проснуться.
Занимаясь спортом утром, когда уровень кортизола выше, вы можете потенциально использовать вызванный кортизолом энергетический подъём для повышения эффективности тренировки.
В исследовании, опубликованном в 2023 в European Journal of Preventive Cardiology, учёные отметили большую пользу для здоровья тех, кто занимался спортом по утрам. Они отметили более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у участников, занимавшихся спортом утром (с 8 до 11 часов), по сравнению с теми, кто занимался вечером (с 12 до 6 часов).
В статье, опубликованной в журнале Sports Medicine and Health Science, также говорится о том, что тренировки в определённые часы суток усиливают эффект от занятий спортом в зависимости от поставленной цели. Например, женщины, занимающиеся утром, потенциально могут потерять больше жира на животе, а мужчины – наоборот.
С другой стороны, женщины, выполняющие силовые тренировки вечером, могут получить больший прирост мышечной массы, чем утром, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology.
Таким образом, секрет более быстрого и эффективного достижения целей в области здоровья может заключаться в том, чтобы планировать тренировки в соответствии с биологическими часами.
Исключения из правил
Существует огромное количество противоречивой информации о том, как определить лучшее время для занятий спортом. Хотя концепция хроноупражнений биологически обоснована, нет никакой гарантии, что она подойдёт всем, поскольку не учитывает различные стили жизни. Естественные циклы сна и бодрствования, или хронотипы, у людей существенно различаются. Некоторые люди рано встают, другие – совы, а большинство находятся где-то между ними. Эти хронотипы могут влиять на уровень энергии, работоспособность и предпочтение физических упражнений в разное время суток.
Изменение режима тренировок может быть затруднено и для тех, кто работает или имеет личные обязанности, не позволяющие заниматься спортом в рекомендуемое время. Например, если вы придерживаетесь концепции хроноупражнений и хотите похудеть, то вам следует заниматься утром, где-то после 8 часов утра и не позднее 12:00.
Однако большинство взрослых людей в эти часы работают. В этом случае придерживаться хроноупражнений практически невозможно, поэтому следует продолжать заниматься в том режиме, который лучше всего подходит для вашего хронотипа, текущего графика сна и образа жизни.
Когда заниматься спортом для снижения веса
Утренние тренировки позволяют использовать всплеск кортизола для подпитки тренировки. Согласно результатам исследования хроноупражнений, опубликованным в журнале Sports Medicine and Health Science, это также может помочь похудеть. Более того, утренние тренировки могут быть более безопасным вариантом для людей с диабетом 1-го типа, поскольку исследователи отметили более низкий риск ночного падения уровня сахара в крови после тренировки в начале дня. Это наблюдение подтверждает результаты исследования, опубликованного в European Journal of Preventive Cardiology, согласно которым физические упражнения, выполняемые в период с 8 до 11 часов утра, лучше сказываются на здоровье сердца.
В исследовании 2019, опубликованном в International Journal of Obesity, также отмечалось, что участники, занимавшиеся спортом до полудня, теряли больше веса по сравнению с теми, кто занимался позже 15.00. Однако в этих исследованиях не учитывались такие факторы, как частота занятий, рацион питания и состояние здоровья, которые могут существенно влиять на результаты снижения веса.
Тем не менее, внесение соответствующих изменений в образ жизни и включение кардиоупражнений в утреннюю тренировку – отличные шаги для достижения поставленной цели.
Как увеличить прирост мышечной массы
Для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, попробуйте изменить свой график тренировок так, чтобы заниматься в вечернее время. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, позволило глубже изучить дисциплину хронотренировок и выявить преимущества вечерних тренировок для мужчин и женщин в течение 12 недель. По данным исследователей, вечерние тренировки увеличивают прирост мышечной массы именно у женщин. Эксперимент также выявил увеличение силы и выносливости мышц верхней части тела.
Если же вы хотите увеличить объём мышц попы, то лучше придерживаться утреннего режима тренировок, поскольку, по мнению исследователей, утренние тренировки дают больший прирост нижней части тела, чем вечерние.
Таким образом, идеальный вариант – это кардио и упражнения для нижней части тела с 8 до 11 часов утра, а затем силовые тренировки для верхней части тела с 18 до 20 часов вечера.
Если вам нравятся упражнения на собственный вес, выполняйте эти их лучшие варианты каждый день.