Кранчи могут быть самой базовой тренировкой для мышц живота, но не самой эффективной для достижения результатов и развития силы, как считает тренер Лия Барта. При традиционных кранчах изолируются только мышцы передней и боковых поверхностей живота, но при этом упускается наиболее важная часть мышц брюшного пресса – мышцы тазового дна.
Мышцы тазового дна составляют основу группы мышц, которую принято называть кором. Эти мышцы совместно с глубокими мышцами живота, мышцами спины и диафрагмой (дыхательной мышцей) поддерживают позвоночник. Когда речь идёт о тренировках, работа с тазовым дном может стать секретом реальных результатов. WomanEL расскажет и покажет, что именно вам нужно сделать.
Почему тазовое дно так важно?
Когда тазовое дно либо слишком тугое, либо слишком слабое, это может вызвать множество симптомов – от боли во время секса до неспособности к оргазму, протекания мочевого пузыря или запоров. Люди не уделяют достаточного внимания заботе об этой группе мышц, поскольку не знают, что это такое, где её искать и почему она важна. Тазовое дно – это мышечный гамак, расположенный между копчиком и лобковой костью в тазу, и ваши тренировки могут оказать огромное влияние на здоровье вашего тазового дна.
Упражнения с высокой отдачей, поднятие тяжестей, прыжки, сжимание мышц во время тренировки и неправильное дыхание могут привести к тому, что мышцы тазового дна станут слишком напряжёнными. Это может привести к множеству проблем в организме. То же самое происходит и в том случае, если не уделять должного внимания укреплению этой группы мышц.
Шесть упражнений, которые помогут укрепить тазовое дно
Итак, готовы, наконец, укрепить эти мышцы? Мы предлагаем начать с таких движений:
Счастливый ребёнок
Лягте на спину, согнув колени и подняв ноги вверх. Возьмитесь пальцами за большие пальцы ног и прижмите копчик к полу в нейтральном положении таза. Это положение активно растягивает тазовое дно и заставляет его расслабиться. Растяжка бёдер также прекрасно подходит для обретения гибкости и комфорта в различных сексуальных позициях.
Круговой массаж кишечника
Лягте на живот, подложив мяч под низ живота и таз. Сделайте пять круговых движений бёдрами в одном направлении, а затем поменяйте направление. Это растягивает, массирует и возвращает в исходное состояние кишечник, бёдра и низ живота, которые используются для движения во время секса.
Круги на согнутых или прямых ногах
Лягте на спину с нейтральным положением таза и позвоночника. Либо лёжа ровно, либо слегка приподняв шею и плечи, сцепив руки за головой, начните делать круговые движения ногами в противоположные стороны друг от друга. Затем повторите движение в другую сторону. Это движение укрепляет мышцы тазового дна и внутренней поверхности бёдер, одновременно расслабляя их.
Планка «лягушка»
Примите позу ребёнка из йоги. Поднимите колени и примите положение планки на вытянутых руках. Всё тело образует собой прямую линию. Теперь оттолкнитесь руками и перейдите в позу ребёнка, но сохраните колени в подвешенном состоянии (не опускайте на пол). Это движение одновременно растягивает и укрепляет тазовое дно за одно упражнение.
Мостик
Лягте на спину так, чтобы стопы и колени были параллельны. Начните подтягивать бёдра к мосту, но при этом следите за тем, чтобы не сжимать ягодицы. Упражнение выполняйте за счёт нижней части живота, тазового дна и внутренней поверхности бёдер. Вы не сможете подниматься так высоко, но, заняв такую позицию, вы поймёте, почему это полезно для оргазма. Вы почувствуете связь с тазовой областью.
Болит поясница? Тогда опробуйте это простое упражнение на растяжку мышц, чтобы успокоить боль.