Дієтична культура 80-х і 90-х років досі має сильний вплив на наше уявлення про зниження ваги. Адже коли ми чуємо ці слова, наша свідомість автоматично перемикається на обмежувальні дієти. Але ці уявлення не відповідають дійсності.
Втрата ваги не вимагає обмежень, щоб бути ефективною. Ба більше, вживання більшої кількості певних продуктів дає змогу довше зберігати відчуття ситості та задоволеності, допомагаючи створити дефіцит калорій (тобто спалювати більше калорій, ніж споживати). І тут на допомогу приходить клітковина. Незалежно від того, яка ваша мета – зниження або підтримання ваги (або контроль апетиту), ось що вам потрібно знати про клітковину, на думку WomanEL.
Що таке клітковина?
Клітковина – це неперетравлювана частина вуглеводів. Цілісні вуглеводи (фрукти, овочі, бобові та цільне зерно) містять деяку кількість клітковини. У той час як цукри, що містяться в цих продуктах, розщеплюються і всмоктуються в кров у вигляді глюкози, клітковина проходить через травний тракт відносно неушкодженою.
Здебільшого клітковина поділяється на дві категорії: розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина розчиняється у воді й утворює в кишечнику гелеподібну субстанцію. Її липкість сповільнює травлення, затримує і виводить з організму такі небажані речовини, як холестерин і токсини навколишнього середовища. Нерозчинна клітковина, навпаки, надає випорожненню об’єму і допомагає рухатися.
Більшість продуктів харчування містять суміш обох типів клітковини.
Клітковина чинить різноманітний вплив на організм, сприяючи підтримці здорової ваги й апетиту, і десятиліття досліджень показують, що люди, які споживають більше клітковини, зазвичай мають здоровішу вагу. Але, на жаль, багато сучасних людей не отримують достатньої кількості цієї найважливішої поживної речовини.
Як клітковина впливає на вагу та ситість?
Існує кілька способів впливу вживання в їжу більшої кількості клітковини на вагу і ситість:
- Сприяє насиченню та балансу цукру в крові.
- Заохочує харчування на основі цільних продуктів.
- Підтримує імунітет і здоровий мікробіом кишківника.
На яку кількість клітковини слід орієнтуватися?
Рекомендується отримувати від 20 до 30 г клітковини на день з натуральних продуктів харчування, що сприяє загальному гарному самопочуттю і втраті жиру в умовах дефіциту калорій. Національна академія наук США розділяє споживання клітковини за статевою ознакою і рекомендує жінкам отримувати від 21 до 29 г клітковини на день, а чоловікам – від 30 до 38 г. Однак у середньому люди отримують лише близько 16 г на день.
Як же заповнити цю прогалину?
Якщо вам важко забезпечити достатню кількість клітковини у своєму раціоні, намагайтеся їсти більше цільного зерна, солодкої та звичайної картоплі, квасолі та бобових, фруктів і овочів (бонусні очки, якщо ви їсте шкірку, яка містить більше клітковини, якщо її можна вживати) і горіхів. Особливо корисні насіння чіа, вівсянка, малина і спаржа.
Ви також можете розглянути варіант прийому добавок із клітковиною. Харчова добавка може стати корисним доповненням до вашого щоденного режиму харчування.
Не хочете сідати на дієту, але мрієте харчуватися здоровим чином? Ось кілька кроків, які допоможуть вам просунутися в цьому.