В інтернеті з’явилася нова схема зниження ваги, і багато людей клянуться нею. Вона відома як правило 80/20, і суть її проста: 80 відсотків часу ви дотримуєтеся плану харчування, який не виходить за рамки встановленого бюджету калорій. У решту 20 відсотків ви можете трохи розслабитися, насолоджуючись улюбленими продуктами з меншими обмеженнями.
Для багатьох людей такий підхід до харчування є збалансованим і дає змогу домогтися зниження ваги. Однак інші виявляють, що, незважаючи на дотримання плану, ваги не зрушуються з місця. Задумайтеся, чи може правило 80/20 спрацювати для вас? WomanEL розповість усе, що вам потрібно знати про новий план харчування, який обіцяє легку втрату ваги.
Що таке правило 80/20?
Правило 80/20 може здатися простим, але насправді у різних людей воно може виглядати по-різному. Для одних людей поділ 80/20 означає дотримання суворої дієти протягом п’яти днів на тиждень і два розвантажувальні дні. Для інших це означає ретельний розподіл калорій на кожен день, щоб дозволити собі щоденні надмірності, що становлять 20 відсотків.
Ключ до успіху – чесно відповісти собі на запитання, яка структура необхідна вам, щоб дотримуватися плану харчування. Спробувавши різні варіанти плану, ви зможете визначити, що найкраще підходить вам і вашому способу життя.
У чому користь правила 80/20?
Крутіка Нанаваті, дипломована дієтологиня і фахівчиня з харчування, що практикує в Новій Зеландії та є медичною консультанткою Clinicspots, каже, що правило 80/20 має кілька переваг.
Гнучкість запобігає позбавленням і вигоранню, сприяючи довгостроковій прихильності. Задоволення від випадкових ласощів приносить психологічну розрядку та зменшує потяг до їжі. Вона зазначає, що планування контрольованих поблажок може в кінцевому підсумку допомогти деяким людям уникати поведінки, пов’язаної з переїданням.
Якщо ви ведете активне соціальне життя, ви також можете оцінити, що гнучкі 20 відсотків вашого графіка дають вам змогу насолоджуватися спільними трапезами з іншими людьми. Замість того щоб збивати вас із курсу, ви можете ставитися до цих подій як до звичайної частини життя, яку ви балансуєте в решту 80 відсотків свого часу.
Недоліки правила 80/20
Нанаваті каже, що багато людей значно переїдають під час гнучких днів і насилу перемикаються між обмеженнями і без них. Свобода на 20 відсотків може призвести до нездорового вибору, що поставить під загрозу загальну ефективність, яка, за її словами, залежить від особистих звичок, дисципліни і метаболічних факторів.
Вона також попереджає, що будь-який дієтичний план, який ви розглядаєте як «швидке рішення», в кінцевому підсумку може закінчитися розчаруванням. Правило 80/20, як і всі інші плани зі зниження ваги, вимагає довгострокової прихильності та послідовних зусиль для помітної втрати ваги.
Як успішно дотримуватися дієти 80/20
Мішель Саарі, дипломована дієтологиня, яка працює з проєктом EHealth Project, каже, що з невеликими змінами загальна концепція правила 80/20 може призвести до значної і стійкої втрати ваги. Зокрема, вона пропонує змінити співвідношення часу, який ви витрачаєте на здорове харчування, і часу, який ви витрачаєте на гнучкий режим харчування. За її словами, ідеальним є співвідношення 90/10.
Якщо хтось каже вам, що 20 відсотків часу, наприклад, у вихідні, ви можете їсти все, що хочете, ви, швидше за все, не схуднете. Ці два дні або 20 відсотків часу, коли ви їсте все, що хочете, можуть звести нанівець всю важку роботу, яку ви виконали протягом тижня. Хтось може легко з’їсти і випити на тисячу калорій більше у вихідні, ніж збирався, і це призведе до набору ваги.
Вона додає, що від того, що саме ви їсте, також залежить, скинете ви кілограми чи ні. У переважній більшості випадків ваш раціон має бути побудований на свіжих фруктах і овочах, цільних злаках, пісних білках, корисних жирах, комплексі вітамінів і мінералів та великій кількості води.
Але коли ви все ж робите поблажки, краще дотримуватися певної структури. Переконайтеся, що перед цим ви щільно поїли, зокрема з високим вмістом клітковини і білка. Коли ви їсте ласощі, намагайтеся прислухатися до свого організму і припиняти їсти, коли ви наїлися.
Під час менопаузи жінки ламають голову над тим, як схуднути в ділянці живота. У нас для вас є кілька крутих вправ.