Ваш улюблений (а можливо, і найнеулюбленіший) учитель фізкультури напевно вбив вам у голову думку – не забувайте розтягуватися! Незважаючи на те, що розтяжка може бути першим, що ми пропускаємо, коли поспішаємо закінчити тренування, на думку Національної академії спортивної медицини США, гнучкість дуже важлива для запобігання травм.
Розтяжка також допомагає усунути дисбаланс у м’язах, який може порушити форму. Крім того, поліпшується амплітуда рухів, що дає змогу м’язам (а не сухожиллям і суглобам) керувати рухом. Але перед деякими видами тренувань розтяжку краще пропустити, як нещодавно з’ясував WomanEL.
Розтяжка перед бігом
Хороша розтяжка кілька разів на тиждень може допомогти в підтримці фізичної форми і запобігти травмам. Але в 2013 в Скандинавському журналі медицини і науки в спорті був опублікований огляд, згідно з яким сила, потужність і продуктивність можуть постраждати, якщо виконувати статичну розтяжку перед тренуванням.
Зокрема, розтяжка перед бігом або плаванням не надто сприяє запобіганню травм. Однак це не означає, що розтяжку слід виключити зовсім.
Згідно з оглядом, опублікованим 2011 року в Кокранівській базі даних систематичних оглядів, розтяжка не зменшує травми нижньої частини тіла у бігунів різного рівня підготовки. Однак у багатьох дослідженнях, присвячених розтяжці та профілактиці травм у бігунів, використовуються різні техніки розтяжки, як-от статична або пасивна розтяжка, а також різна тривалість утримання розтяжки, згідно з дослідженням, опублікованим у 2010 році в журналі Current Sports Medicine Reports.
Можливо, що динамічна розтяжка (а не статична) перед бігом може поліпшити показники бігу на витривалість, йдеться в дослідженні 2015 року, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research.
Динамічна розтяжка зазвичай передбачає швидке переміщення суглоба в певному діапазоні руху. Порівняно з бігунами, які не робили розтяжку, ті, хто робив динамічну розтяжку, могли довше бігти до знемоги.
Runner’s World також радить залишити більш тривалі пасивні розтяжки на час після пробіжки, щоб допомогти тілу охолонути й одночасно поліпшити гнучкість. Розтягуйте підколінні сухожилля, згиначі стегна, квадрицепси та ікри щонайменше 30 секунд на кожну ногу.
Розтяжка перед плаванням
Якщо поспостерігати за плавцями перед запливом, то можна помітити, як вони трясуть ногами і швидко рухають руками. Це пов’язано з тим, що плавцям важливо розігнати кров у кінцівках перед коротким змаганням. Деякі плавці розігріваються в басейні протягом деякого часу, щоб підвищити температуру тіла, йдеться в огляді 2014 року в журналі Sports Medicine. Ба більше, дослідження, проведене 2019 року в журналі Isokinetics and Exercise Science, показало, що розминка у воді краще, ніж статична розтяжка, підвищує швидкість запливу на 50 м.
Навіть якщо ви не займаєтеся плаванням на змаганнях, рекомендується виконувати динамічну розтяжку перед стрибком у басейн. Тримаючи руки як стійки воріт, стисніть лопатки, відводячи лікті назад, і повторіть 10-15 разів. Ще одна динамічна вправа, яку можна спробувати виконати перед плаванням, – обертання плеча в повній амплітуді руху. Намалюйте 25 великих кіл прямою рукою, відчуваючи при цьому легке розкриття плечового суглоба.
Якщо ви хочете стати найкращим бігуном, уникайте таких помилок. Вони підвищують ризик травми і навіть зводять нанівець користь тренування.