Ваш любимый (а может быть, и самый нелюбимый) учитель физкультуры наверняка вбил вам в голову мысль – не забывайте растягиваться! Несмотря на то, что растяжка может быть первым, что мы пропускаем, когда спешим закончить тренировку, по мнению Национальной академии спортивной медицины США, гибкость очень важна для предотвращения травм.
Растяжка также помогает устранить дисбаланс в мышцах, который может нарушить форму. Кроме того, улучшается амплитуда движений, что позволяет мышцам (а не сухожилиям и суставам) управлять движением. Но перед некоторыми видами тренировок растяжку лучше пропустить, как недавно выяснил WomanEL.
Растяжка перед бегом
Хорошая растяжка несколько раз в неделю может помочь в поддержании физической формы и предотвратить травмы. Но в 2013 в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте был опубликован обзор, согласно которому сила, мощность и производительность могут пострадать, если выполнять статическую растяжку перед тренировкой.
В частности, растяжка перед бегом или плаванием не слишком способствует предотвращению травм. Однако это не означает, что растяжку следует исключить совсем.
Согласно обзору, опубликованному в 2011 в Кокрановской базе данных систематических обзоров, растяжка не уменьшает травмы нижней части тела у бегунов разного уровня подготовки. Однако во многих исследованиях, посвящённых растяжке и профилактике травм у бегунов, используются различные техники растяжки, такие как статическая или пассивная растяжка, а также разная продолжительность удержания растяжки, согласно исследованию, опубликованному в 2010 в журнале Current Sports Medicine Reports.
Возможно, что динамическая растяжка (а не статическая) перед бегом может улучшить показатели бега на выносливость, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.
Динамическая растяжка обычно подразумевает быстрое перемещение сустава в определённом диапазоне движения. По сравнению с бегунами, которые не делали растяжку, те, кто делал динамическую растяжку, могли дольше бежать до изнеможения.
Runner’s World также советует оставить более длительные пассивные растяжки на время после пробежки, чтобы помочь телу остыть и одновременно улучшить гибкость. Растягивайте подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и икры не менее 30 секунд на каждую ногу.
Растяжка перед плаванием
Если понаблюдать за пловцами перед заплывом, то можно заметить, как они трясут ногами и быстро двигают руками. Это связано с тем, что пловцам важно разогнать кровь в конечностях перед коротким соревнованием. Некоторые пловцы разогреваются в бассейне в течение некоторого времени, чтобы повысить температуру тела, говорится в обзоре 2014 года в журнале Sports Medicine. Более того, исследование, проведённое в 2019 году в журнале Isokinetics and Exercise Science, показало, что разминка в воде лучше, чем статическая растяжка, повышает скорость заплыва на 50 м.
Даже если вы не занимаетесь плаванием на соревнованиях, рекомендуется выполнять динамическую растяжку перед прыжком в бассейн. Держа руки как стойки ворот, сожмите лопатки, отводя локти назад, и повторите 10-15 раз. Ещё одно динамическое упражнение, которое можно попробовать выполнить перед плаванием, – вращение плеча в полной амплитуде движения. Нарисуйте 25 больших кругов прямой рукой, ощущая при этом лёгкое раскрытие плечевого сустава.
Если вы хотите стать самым лучшим бегуном, избегайте следующих ошибок. Они повышают риск травмы и даже сводят на нет пользу тренировки.