Різдвяні спецвипуски, повтори класичних фільмів… Бенкет сезонного телебачення неминуче збільшує кількість часу, який ми проводимо на дивані під час зимових канікул. Ми всі знаємо, що тривале перебування в сидячому положенні – один із найгірших наслідків для здоров’я, але ніхто не засудить вас за те, що ви трохи побалуєте себе, сидячи на дивані.
А що, якщо ми скажемо вам, що ви можете поєднати щорічний перегляд фільму «Сам удома» з фізичними вправами? WomanEL пропонує увімкнути телевізор, сісти в крісло або на диван і вибрати одну з таких вправ:
Присед на носках
Лаура Додд, засновниця і директорка цифрової студії The Yoga Class, вважає, що ця розтяжка в положенні сидячи дає змогу добре розім’яти наші часто ігноровані щиколотки і ступні. Вона збільшує рухливість пальців ніг, зміцнює щиколотки і подовжує плантарну фасцію, сполучну тканину на підошві стопи:
- Сядьте на п’яти, поставивши стопи разом і підігнувши під себе всі 10 пальців.
- Перенесіть вагу тіла на п’яти. Знайдіть положення, яке ви зможете утримати – чим далі вперед ви перенесете вагу, тим менш інтенсивною буде поза.
- Затримайтеся в позі на одну-три хвилини, глибоко дихаючи.
- Щоб вийти з пози, перенесіть вагу вперед і повільно відпустіть пальці ніг.
Поза метелика
Хоча позу метелика (баддха конасана) найкраще практикувати на твердій підлозі, її можна виконувати і на твердому сидінні. Це чудова розтяжка для внутрішньої поверхні стегон і паху, а також поліпшення гнучкості та рухливості в стегнах. Ця поза також допомагає в роботі кишківника і полегшує менструальний дискомфорт:
- Сядьте, звівши підошви ніг разом на зручній відстані від стегон. Підкладіть під таз подушку, якщо це допоможе вам нахилити таз уперед.
- Почніть нахилятися вперед від стегон, дозволяючи хребту округлитися, і покладіть руки перед ступнями.
- Затримайтеся в позі на три-п’ять хвилин, розслабляючи ноги, хребет і дихання.
- Щоб вийти з пози, дозвольте хребту повільно розвернутися і м’яко відпустіть ноги та стегна.
Сидяча поза голуба
Викладачка йоги Маріель Вітмонд рекомендує сидячу позу голуба для тих, хто сидить на дивані. Це відмінна розтяжка для стегон і сідниць, яка також допомагає зняти напругу в нижній частині спини. Вона також корисна для зняття стресу:
- Сядьте на край дивана, поставивши обидві ноги на підлогу, на відстані стегон одне від одного.
- Підніміть праву ногу від підлоги і підтягніть праву щиколотку до лівого коліна.
- Зігніть праву ногу і тримайте хребет довгим. Покладіть праву руку на праве коліно, а ліву – на праву щиколотку.
- Злегка нахиліться вперед, зберігаючи передній нахил таза. Зупиніться до того, як хребет почне округлятися.
- Повторіть з іншого боку.
Дихання лева
Ми часто не звертаємо уваги на дихання, коли захоплені телевізором (і навіть можемо затримати дихання, якщо воно особливо напружене), тож це чудова нагода виконати вправу на дихання і дихати цілеспрямовано.
- Встаньте на коліна на дивані й почніть із легкого масажу шиї, одночасно з’єднуючись із природним диханням.
- Потім вдихніть через ніс і з силою видихніть через рот, висунувши язик. Ви маєте відчути, як скорочується живіт.
- Поверніться до природного дихання, а потім повторіть.
- Повторіть загалом 10 левових вдихів.
Жим від плечей
Візьміть пару гантелей і мобілізуйте м’язи плечей і рук. Виконання вправ з гантелями в положенні сидячи дасть вам змогу зосередитися виключно на формі верхньої частини тіла.
- Найкраще виконувати на стільці з опорою на спинку. Візьміть по гантелі в кожну руку.
- Підніміть гантелі на рівень плечей, зігнувши лікті та спрямувавши долоні назовні.
- Підніміть обидві гантелі вгору і над головою так, щоб руки були витягнуті прямо.
- Зігнувши лікті, знову опустіться до рівня плечей.
- Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися вгору під час підйому рук. Замість цього стискайте їх назад і вниз.
- Виконайте загалом 10 повторень.
Вправа 20-20-20 для здорових очей
Не забувайте, що вашим бідним, втомленим очам теж потрібні вправи. Офтальмологиня-консультантка та докторка Елізабет Гоукс попереджає про шкоду тривалого перебування біля екрана телевізора. Це може спричинити напруження очей, головні болі, помутніння зору та сухість очей. Для здоров’я очей дуже важливо робити перерви в роботі з екраном, оскільки в цей час ви не так часто моргаєте.
Вона рекомендує часто робити перерви на моргання, щоб зволожити очі, а також дотримуватися правила 20-20-20. У чому воно полягає? Кожні 20 хвилин дивіться у вікно на що-небудь, що знаходиться на відстані 20 метрів. Затримуйте погляд на 20 секунд.
Сезон свята є напруженим для травлення. Але ми знаємо, як насолоджуватися стравами при чутливому животі.