Если вы ходите в спортзал, то, наверное, уже это знаете, что тренажер для жима ногами невероятно популярен. Это идеальный вариант как для новичков, так и для опытных спортсменов, и не зря. Что именно качается при жиме ногами и нужно ли вам заниматься на этом тренажёре?
Как считает фитнес-эксперт Тану Джей, жим ногами является мощным комплексным упражнением для нижней части тела. Оно нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и многое другое. Не убедили? WomanEL хочет вам рассказать обо всех преимуществах, а также о типах этого тренажёра.
Два типа тренажёров для жима ногами
В большинстве крупных спортивных залов есть два разных тренажёра для жима ногами. Тренажёр для жима ногами в наклоне, который вы найдёте в комплекте со свободными весами, и тренажёр для горизонтального жима ногами сидя.
Жим ногами в наклоне
Вы сидите на низком откинутом сиденье, прижимая ступни к приподнятой платформе. Вы можете добавить к платформе весовые пластины, чтобы отрегулировать сопротивление и затруднить толкание платформы вверх и от себя. «При жиме ногами на наклонной скамье вы сопротивляетесь гравитации», – говорит Адиб Халфе, доктор технических наук, основатель компании Movement Evolution в Далласе.
«Основное преимущество жима ногами на наклонной поверхности заключается в том, что оно позволяет увеличить вес, что делает его отличным инструментом для более опытных спортсменов», – говорит Халфе. Однако, поскольку ваше тело расположено ниже веса, жим ногами в наклоне создаёт большую нагрузку на позвоночник, увеличивая риск получения травмы, если вы не используете тренажёр должным образом.
Горизонтальный жим ногами с рычагом сидя
Вы сидите, прижав ступни к платформе на той же высоте, что и ваше туловище. Этот тип жима ногами обычно включает в себя грузовой стек с тросом. Его вы можете использовать, чтобы легко выбрать желаемый вес, не вставая со своего места.
По словам Халфе, поскольку вы работаете против сопротивления, которое вы выбрали в системе блоков тренажера (а не силы тяжести), горизонтальный жим ногами имеет меньшую функциональную выгоду, чем в наклоне. Однако этот тип жима ногами менее устрашающий для новичков. Он также позволяет вам корректировать свой вес (хотя ваши возможности более ограничены) быстрее, чем в тренажёре с наклоном.
Что качается при жиме ногами
Жим ногами – отличный тренажёр для развития ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже икроножных мышц. Благодаря контролируемому характеру движений тренажера он, как правило, безопасен для новичков, которые плохо знакомы с упражнениями со свободными весами (или боятся их). А поскольку вам не нужен наблюдатель, это также отличный вариант для одиночных дней. Просто убедитесь, что вы используете предохранительные перекладины при жиме ногами в наклоне, чтобы вес не соскальзывал на вас, если вы переоцениваете, сколько вы можете поднять, или если ваша нога соскальзывает.
Кроме того, поскольку жим ногами изолирует нижнюю часть тела, это также отличный вариант для людей с травмами спины или плеч, которые хотят укрепить свои ноги. Вы также можете делать повторения только на одной ноге, чтобы поработать над силой одной ноги, не беспокоясь о балансе.
Недостатки жима ногами
Жим ногами помогает развить силу ног. Но это движение не совсем соответствует реальным движениям, как приседания или выпады, как считает Джей. Жим в наклоне немного более функционален, чем горизонтальный жим, потому что он требует от вас работы против силы тяжести, как это делают упражнения стоя. Но вам, вероятно, никогда не придётся на самом деле толкать ногами тяжёлый вес, сидя в реальной жизни.
Не говоря уже о том, что движения стоя, такие как приседания и выпады, также задействуют мышцы кора гораздо больше, чем жим ногами, поскольку они требуют от вас равновесия.
Итак, жиму ногами определённо найдется место в ваших тренировках – если только это не единственное упражнение для нижней части тела в вашем арсенале.
Другое полезное фитнес-оборудование – бокс. Мы рассказывали, почему полезно выполнять приседания с ним.