Тепер, коли настала тепла погода, а стежки офіційно відкриті, саме час поліпшити свою бігову здатність, вирушивши до лісу. Біг стежкою швидко стає найпопулярнішим способом пробіжки – тільки на TikTok ця тема набрала понад 525 мільйонів переглядів – і щойно ви дізнаєтеся більше про його численні переваги, ви зрозумієте, чому.
Хоч би де ви бігали – у місцевому лісі, в парку чи в горах, – вид природи знизить у вас стрес і ймовірність депресії. Але це не все, що з’ясував WomanEL з приводу трейлранінгу.
Переваги бігу стежками: що отримаєте ви від тренування?
За словами Хізер ДеРоуз, сертифікованої персональної тренерки, біг стежками схожий на звичайний біг, за винятком того, що він відбувається в лісі або іншими природними ландшафтами. Він включає в себе ґрунтові доріжки, кам’янисту місцевість, нерівні поверхні, мости і струмки.
Хоча біг стежками завжди був у тренді, зараз у нього зоряний час завдяки літньому сезону, авантюрному настрою, а також усім його додатковим перевагам. За словами тренерки з бігу Аманди Брукс, це не тільки кумедний спосіб поєднати тренування зі щоденною прогулянкою на свіжому повітрі, а й зняття напруги під час бігу. Замість того щоб турбуватися про свій темп або час, ви будете милуватися природою.
Як бонус, біг стежкою може також поліпшити ваш біг дорогою. Час, витрачений на подолання пагорбів або складніших ділянок, зробить вас і ваші м’язи сильнішими.
Ось що потрібно знати бігунам-початківцям:
Обирайте рівну трасу
Навіть якщо ви хочете бігти в гору або до далекого оглядового майданчика, обирайте для початку рівну і легку стежку, наприклад, у місцевому парку або природоохоронній зоні. Це допоможе вам уникнути перенапруження і травм.
Розумійте межу своїх можливостей
Одна з помилок – продовжувати бездумно бігти дуже далеко від старту (це легко зробити завдяки видам, що відкриваються). Пам’ятайте, що вам доведеться виконати весь шлях назад. Ви не повинні бігти доти, доки у вас зовсім не залишиться сил на зворотний шлях до початкової точки. Рекомендується обрати довжину стежки, яка відповідає вашому рівню фізичної підготовки.
Бігайте в комфортному темпі
Біг стежкою може бути значно складнішим, ніж дорогою, через різноманітний рельєф, тож намагайтеся підтримувати повільний і стабільний темп, доки не наберетеся сил і витривалості. Біг завжди може перетворитися на похід, тож прислухайтеся до свого організму, починайте з комфортного темпу і поступово переходьте до складніших маршрутів і дистанцій.
Візьміть із собою закуски та воду
Завжди важливо брати з собою воду, але особливо це важливо, якщо ви біжите в спекотний день або по пагорбах. Оскільки ви, найімовірніше, перебуваєте далеко від цивілізації, потрібно підтримувати високий рівень енергії. Візьміть із собою такі закуски, як енергетичні батончики, горіхи і спортивні гелі – вони допоможуть поповнити сили і підкріпитися на стежці.
Розвивайте стійкість гомілкостопа
Одна з найбільших відмінностей між бігом вулицею або біговою доріжкою і бігом стежкою полягає в тому, що ваша нога приземляється по-іншому. Бігуни стежками часто приділяють більше часу стабільності та міцності гомілкостопа, тому що стопа потрапляє під різні кути, чи то каміння, коріння, чи то вузька доріжка.
Пам’ятайте про це під час пробіжки – і тренуйтеся в спортзалі. Вправи, спрямовані на поліпшення балансу і стійкості, дуже важливі для трейлранінгу. Присідання на одній нозі, вправи з фіт-болом і на м’ячі Bosu допоможуть вам удосконалити фізичну форму.
Остерігайтеся диких тварин
Якщо ви плануєте бігати в лісі, не завадить вивчити види тварин, з якими ви можете зіткнутися, чи то жуки/кліщі, чи то змії, чи то олені або ведмеді. Важливо бути напоготові й узяти з собою спреї або щось ще, щоб захистити себе.
Не надягайте навушники
Хоча завжди приємно слухати музику або подкаст під час бігу, експерти рекомендують тримати вухо гостро. Дуже важливо мати можливість чути про загрозу, що насувається (включно з дикими тваринами) у подібній місцевості.
Дивіться на 150-300 см уперед
Оскільки ви будете долати пагорби, каміння, калюжі, коріння дерев і, можливо, навіть річки та скелі, намагайтеся дивитися на 150-300 см уперед від того місця, де ви зараз перебуваєте, замість того, щоб дивитися прямо собі під ноги. Це дасть вашому мозку час на обробку будь-яких перешкод і допоможе вам уникнути їх.
Робіть перерви після великих пагорбів
Немає необхідності бігти в гору – або бігти весь час. Цілком очікувано, що вам доведеться робити перерви і переходити на ходьбу для подолання великих пагорбів і що ви, можливо, захочете зробити паузу для відпочинку на природі. Зупиніться, щоб перевести подих, влаштуйте невеличкий пікнік або помилуйтеся краєвидом.
Візьміть із собою правильне спорядження
Що взяти з собою на пробіжку, залежить від особистих уподобань і місця, де ви бігаєте, але ви повинні подбати про такі речі, як спрей від комах, спрей від кліщів, сонцезахисний крем і відповідний одяг. Рюкзаки і пояси для бігунів дуже зручні. Із собою також потрібно взяти смарт-годинник, ключі, посвідчення особи, телефон, спрей від диких тварин, воду і закуски.
Купіть спеціальні кросівки для бігу стежкою
Правильно підібране взуття – ваш порятунок. Хоча існує безліч стежок, які можна долати у звичайних кросівках, існують особливо міцні кросівки для бігу стежками, що мають додаткові функції, такі як гідроізоляція, захисні пластини для скель та особливо міцна підошва. Вони також часто мають велику амортизацію, що забезпечує додаткову стійкість.
Вам подобається біг, але поки що до нього не готові? Виявляється, є не менш ефективне, але більш легке тренування для вас.