Користь від фізичних вправ не обмежується схудненням чи зміцненням тіла. Є й інші серйозні позитивні ефекти, такі як зниження ризику розвитку деяких видів раку та покращення контролю рівня цукру в крові. Якщо вам цікаво, як змінюється цукор у крові після фізичного навантаження, ви не самотні.
Раніше рівень цукру в крові був темою, призначеною лише для обговорення діабету, але тепер ця тема перемістилася до основних кола здоров’я та фітнесу. Дедалі більше брендів тепер дозволяють нам перевіряти рівень цукру з дому. І дедалі більше експертів кажуть, що потрібно займатися спортом для балансу цукру у крові. Чи це правда? Ось що дізнався WomanEL.
Чому рівень цукру в крові такий важливий?
Рівень цукру в крові відноситься до кількості глюкози в крові. «Цукор у крові виконує важливу функцію щодо постачання всіх клітин та тканин нашого тіла енергією для виконання своєї роботи. Але він особливо важливий для наших м’язів та клітин мозку», – каже спортивна дієтологиня Яніна Гельбке.
Якщо у вас немає діабету, організм здатний точно збалансувати рівень глюкози у крові. «Він неймовірно добре підтримується у вузькому діапазоні, між 3,5-7,8 ммоль», – додає Гелбке. Однак деякі речі можуть впливати на рівень цукру в крові в межах цих чітко встановлених рівнів.
Коли ми їмо більшість видів їжі, вони впливають на рівень глюкози. У той час як вправи та фізична активність, сон, стрес, гормони, хвороби, ліки, погода та гідратація – це лише деякі з факторів, які змінюють рівень глюкози в крові миттєво або найближчими годинами чи днями», – додає Гелбке.
Через роль глюкози у м’язовій активності під час тренувань дуже важливо мати правильний рівень цукру у крові. Ось чому в соціальних мережах було багато розмов і з’явилося багато продуктів, які допомагають людям відстежувати, контролювати чи підвищувати рівень цукру в крові.
Як змінюється цукор у крові після фізичного навантаження: чи є користь?
«Вправи по-різному впливають на рівень цукру в крові залежно від типу, інтенсивності, тривалості та часу дня», – пояснює Гельбке. Наприклад, деякі дослідження показують, що вправи ввечері покращують глікемічний контроль більше, ніж ранкові тренування. Але варто відзначити, що більшість цих досліджень проводилася на чоловіках, і часто на чоловіках з діабетом.
Що стосується типу вправ, які ви виконуєте, «низька або помірна інтенсивність або аеробні вправи знижують рівень цукру в крові. Оскільки він використовується як паливо та енергія», – пояснює Гелбке. По суті, коли ви робите швидку прогулянку або займаєтеся бігом середньої інтенсивності, ви витрачаєте цукор у крові та знижуєте його рівень.
Однак не думайте, що ви повинні дуже швидко бігти, щоб знизити негативний вплив з’їденого пакетика солодощів до тренування. Високоінтенсивні вправи насправді не знижують рівень глюкози у короткостроковій перспективі. Це може призвести до тимчасового підвищення рівня цукру в крові. Оскільки організм вивільняє глікоген, що зберігається в м’язах, в кровотік як додаткове паливо. Адреналін також вивільнятиметься під час стресових вправ, що також може підвищити рівень глікогену в крові», – каже Гельбке.
У здорової людини цей сплеск не викликає занепокоєння. Дослідження показують, що довгострокова користь від усіх вправ, включаючи HIIT, включає загальне зниження рівня цукру в крові.
Чи потрібно займатися спортом, залежно від рівня цукру в крові?
Людям із діабетом важливо перед тренуванням перевірити рівень цукру в крові. «Людям із цим захворюванням необхідно підтримувати рівень цукру в крові в межах норми під час тренувань, щоб почуватися добре, залишатися в безпеці від гіпоглікемії та показувати свої найкращі результати. Якщо рівень цукру в крові низький або дуже високий, вам слід спочатку лікувати це, а не займатися спортом», – каже Гелбке.
Люди без діабету можуть покладатися на свою підшлункову залозу та печінку, щоб контролювати рівень глюкози у крові. А це означає, що вам не потрібно йти на прогулянку після вживання вуглеводів, щоб зменшити рівень глюкози.
«Для людей, які не страждають на діабет, стає все більш модним використовувати монітори рівня глюкози під час тренувань як спосіб подальшого підвищення продуктивності та оптимізації стратегій спортивного харчування та заправки. Але це дуже нова область, і вона безперечно не важлива для здоров’я взагалі», – каже Гельбке.
Однак якщо ви відчуваєте, що у вас низький рівень цукру в крові – запаморочення, тремтіння, голод або втома – ймовірно, перед тренуванням варто поїсти. І якщо вас турбує рівень цукру у крові, поговоріть про це зі своїм лікарем. Лікарі зможуть провести серію швидких тестів, які визначать, чи ваш рівень у межах здорового діапазону як натще, так і після їжі. Однак для більшості здорових людей підживлення під час тренувань та регулярні фізичні вправи – це, ймовірно, все, про що вам потрібно турбуватися.
Дуже важливо підтримувати цукор у крові будь-коли. Але особливо під час менопаузи. Ось кілька правил, про які слід знати.