Стаючи старшими, ми всі хочемо зберегти пам’ять і боїмося, якщо раптом починаємо забувати якісь важливі речі. І, згідно з новим дослідженням, опублікованим у журналі Nature Communications Medicine, фізичні вправи можуть допомогти в цьому.
Але наскільки? І які саме вправи? WomanEL поділиться з вами тим, що з’ясували дослідники.
Частота фізичних вправ може впливати на пам’ять у міру старіння
У рамках цього дослідження група вчених із Піттсбурзького університету хотіла вивчити фізичні вправи в їхньому взаємозв’язку зі здоровим старінням і, зокрема, збереженням пам’яті. Для цього вони зібрали дані 36 досліджень, створивши величезний масив статистики, щоб знайти наявні зв’язки та взаємозв’язки, які раніше залишалися непоміченими.
На підставі отриманих результатів фахівці дійшли висновку, що регулярні фізичні вправи не тільки допомагають підтримувати епізодичну пам’ять упродовж тривалого часу, а й найкраще допомагають аеробні вправи, причому найбільшу користь вони приносять людям у віці від 55 років і старше.
Епізодичні спогади – це спогади про конкретні події, які містять такі параметри, як час і місце, наприклад, перше керування автомобілем, вихід на сцену під час випускного вечора або останній ваш день народження. На думку авторів дослідження, епізодична пам’ять є однією з найбільш ранніх систем пам’яті, яка починає знижуватися з віком.
Що таке аеробні вправи?
Аеробні вправи – це будь-яка фізична активність, під час якої частішає серцебиття і дихання. При цьому відбувається безперервний рух великих груп м’язів по всьому тілу.
Слово аеробний означає з киснем. Під час виконання вправ м’язам потрібен кисень для підтримання руху. Тому дихання стає інтенсивнішим, а легені отримують більше кисню. Серце швидше перекачує кисень, щоб доставити його до м’язів, які працюють. А м’язи, своєю чергою, використовують кисень як паливо для підтримки руху тіла.
М’язи можуть втомлюватися, якщо кардіореспіраторна система не може доставити достатню кількість кисню. Це може статися, якщо рівень фізичної підготовки низький або тренування занадто складне. У результаті вам може бути важко продовжувати тренування. Однак поліпшити кардіореспіраторну підготовку можна за допомогою регулярних, дедалі складніших аеробних вправ.
Які приклади аеробних вправ?
Аеробні вправи можна виконувати з низькою, помірною або високою інтенсивністю. Фізична активність низької інтенсивності зазвичай передбачає рух у набагато повільнішому темпі. Тому вона може стати хорошим початком для початківців. Нижче наведено приклади.
Низька інтенсивність:
- Некваплива ходьба;
- Використання орбітрека в повільному темпі;
- Легке садівництво.
Помірна інтенсивність:
- Бадьора ходьба;
- Їзда на велосипеді;
- Піші прогулянки;
- Гра в піклбол;
- Стрижка газону.
Енергійна або високоінтенсивна:
- Біг підтюпцем або біг;
- Стрибки зі скакалкою;
- Гра у футбол;
- Плавання колами;
- Розгрібання снігу.
Які переваги аеробних вправ?
Як ми з’ясували, аеробні тренування пов’язані з поліпшенням когнітивних функцій, включно з поліпшенням пам’яті, у людей у зрілому і літньому віці. Вони також можуть уповільнити зниження когнітивних здібностей і знизити ризик розвитку деменції. Але є й інші причини включити це тренування у ваш розпорядок дня:
- Поліпшення здоров’я серця і роботи легенів;
- Допомога в управлінні вагою;
- Зниження ризику хронічних захворювань: ішемічної хвороби серця, інсульту і серцевої недостатності, гіпертонії, діабету 2-го типу, захворювань печінки, остеоартриту, остеопорозу, деяких видів раку;
- Підвищення настрою і зміцнення психічного здоров’я;
- Поліпшення якості сну.
Для регулярних занять спортом уже існує безліч вагомих причин: від підтримання сили організму до підживлення гормонами гарного самопочуття. Але якщо вам потрібна ще одна причина, щоб почати рухатися, то одна з них – збереження гостроти пам’яті з віком. Тільки майте на увазі: згідно з результатами дослідження, рухатися потрібно щонайменше тричі на тиждень!
Якщо ви хочете принести ще більше користі своєму мозку, почніть робити такі речі вранці.