Коли мова заходить про те, що ви робите для того, щоб виглядати старшими, ми, як правило, звертаємо увагу на догляд за шкірою, харчування та фізичні вправи як на основні наріжні камені. Нерідко люди, старші за 30 років (а іноді й молодші), починають включати у свій догляд за шкірою сироватки з ретинолом або вітаміном С чи приймати таблетки з колагеном, сподіваючись сповільнити ознаки старіння.
Коли мова заходить про фізичні вправи, ми можемо шукати в Інтернеті тренування для різних частин тіла, щоб запобігти ознакам старіння, як-от обвисла шия або в’яла шкіра на внутрішній стороні стегон. Однак під час фізичної активності може виникнути тенденція зосередитися на загальній картині та забути про кілька дрібних (але важливих) деталей. Про них і хоче поговорити WomanEL.
Звичка, яка насправді прискорює старіння
Ми можемо бути настільки захоплені тренуваннями для рук, ніг і плечей у тренажерному залі, пілатесом для всього тіла або тренуваннями для плоского живота, що деякі фундаментальні вправи можуть залишитися за кадром. І хочете вірте, хочете ні, але ці помилки змушують нас виглядати старшими.
Вправи для тазового дна, або, іншими словами, вправи Кегеля. Вони призначені не тільки для боротьби з нетриманням сечі, зміцнення м’язів після вагітності або терапії тазового дна для запобігання пролапсу тазових органів. За словами сертифікованого фахівця з сили і тренувань Гая Ендрюса, вони також запобігають появі великого живота, який вам не потрібен з віком.
Що таке вправи для тазового дна?
Тазове дно – це сукупність м’язів і тканин, які утворюють ложе або нижню частину вашого тіла. Воно підтримує органи малого таза, такі як пряма кишка, піхва, матка, сечовий міхур і кишківник. Уявіть собі, що це гамак або батут, який утримує цілу низку важливих органів.
Вправи для тазового дна спрямовані на роботу м’язів, що складають цю частину тіла. Існують різні варіації, і фізіотерапевти часто рекомендують вправи Кегеля в разі будь-яких проблем із підтіканням сечі, сексуальною дисфункцією, а інколи й мимовільною дефекацією.
Фізіотерапевтка Ліз Міракл вважає, що важливо мати добре функціонуюче тазове дно, яке не тільки міцне і здатне підтримувати ваші органи для запобігання таким проблемам, як витік сечі та кишківника, а й здатне розслаблятися, коли це потрібно, щоб ви могли легко й без болю сходити до туалету.
Однак, всупереч тому, що ви можете подумати, це не всі вправи для тазового дна. Вони також допомагають домогтися стрункого живота, якому більшість із нас заздрить із віком. І навіть якщо ви ніколи не робили їх раніше, не хвилюйтеся. Ви ніколи не будете занадто старі, щоб тренувати м’язи таза.
Однак частина проблеми з вправами Кегеля полягає в тому, щоб визначити, де знаходиться ваше тазове дно. Це не завжди так просто, як здається. І це перший крок, перш ніж ви вирішите тренувати ці м’язи, тому що ви не хочете зробити помилку, пропустивши м’язи, які ви хочете зміцнити.
Як визначити місцезнаходження і тренувати м’язи тазового дна
Експерти зазвичай рекомендують використовувати трюк із сечею, щоб визначити місцезнаходження м’язів тазового дна. Під час сечовипускання зупиніть сечу в середині потоку і визначте, які м’язи ви при цьому задіюєте.
Це і є м’язи тазового дна. Для жінок дехто радить засунути чистий палець у піхву та спробувати стиснути його, використовуючи м’язи, що знаходяться там. Якщо ви відчуваєте тиск на палець, значить, ви тренуєте м’язи тазового дна. Чоловіки можуть спробувати прикинутися, що стримують гази, або ввести палець у пряму кишку і стиснути його. Якщо ви відчуваєте, що вам важко виділити конкретні м’язи, зверніться до фізіотерапевта з лікування тазового дна. Вони допоможуть вам визначити місцезнаходження м’язів за допомогою фізичного обстеження або біологічного зворотного зв’язку.
Наступний крок – виконання вправ. Принадність цих вправ у тому, що для їх виконання вам навіть не потрібне місце для тренувань. Ви можете виконувати їх, сидячи за робочим столом або лежачи в ліжку. Пам’ятаєте м’язи, які ви виділяли під час аналізу сечі? Ізолюйте та напружте їх при нормальному диханні. Затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся. Переконайтеся, що м’язи живота, стегон і сідниць залишаються розслабленими, коли ви працюєте з м’язами тазового дна.
Якщо ви хочете піти правильним шляхом вправ, ляжте на спину на килимок для вправ, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. З’єднайтеся з м’язами тазового дна і напружте їх. Дихайте нормально. Затримайтеся на 10 секунд і відпустіть. Робіть по три підходи на день, і ви зможете запобігти старінню набагато раніше, ніж потрібно.
Будьте здорові та стрункі у 2024. Ми нещодавно писали про фітнес-цілі, які ви можете перед собою поставити (і досягти!).