Многие слышали фразу: сидение – это новое курение, и в этом есть доля правды. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. Напротив, те, кто меньше сидит, сообщают о меньшем количестве хронических заболеваний, лучшем настроении и качестве сна, а также улучшении ежедневного функционирования. Что делать, если у тебя сидячая работа?
WomanEL уверен, что любой может компенсировать некоторые последствия сидячего образа жизни. В этом помогут следующие шаги:
Что делать, если у тебя сидячая работа: установи таймер для разминок в течение дня
Лучший способ придерживаться хорошей привычки – это последовательность: «Мой любимый совет – установить таймер на телефоне на 1 час, а когда он зазвонит, встать в течение 2 минут и выполнить следующую процедуру с головы до ног по 5 повторений каждое», – пишет физиотерапевт и сертифицированный личный тренер Эрин Хьюз.
Она поделилась своими любимыми движениями:
- Вращения головой (смотрите через каждое плечо);
- Вращение плечами;
- Сведение лопаток вместе;
- Разгибатели позвоночника (откиньтесь назад, положив руки на бёдра);
- Маршируем на месте;
- Мини-приседания;
- Подъём на носки.
Установи правила относительно времени сидения
Эллен Г. Голдман, доктор медицинских наук, отмечает, что она находит время для стояния: «Я всегда оставляю минимум 15-минутный перерыв между встречами с клиентами. Потянитесь, наберите воды или прогуляйтесь вверх и вниз по лестнице (я работаю в домашнем офисе). Часто я ношу беспроводные наушники, чтобы иметь возможность гулять во время разговора с клиентами. Если это рабочий день, я устанавливаю таймер на 55 минут времени на концентрацию. Когда он загорается, я использую эти пять минут, чтобы встать и размяться».
Установи цель по шагам и придерживайся её
До сих пор ведутся споры о том, сколько именно шагов нужно делать каждый день, чтобы получить соответствующую пользу для здоровья. В среднем нужно стремиться к порогу в 7 000. Но многие устанавливают его немного выше (включая 10 000 и 20 000!).
Как достичь этого количества? Старайся всё время ходить пешком. Даже если нет возможности выйти на улицу, ходи по дому.
Что делать, если у тебя сидячая работа: выполняй микродвижения
Небольшие движения на стуле могут быть полезны, если регулярные перерывы невозможны. Если ты чувствуешь усталость или ограничен в подвижности, отжимания на стуле могут помочь уменьшить давление и болезненность. Возьмись за края сиденья, затем вытяни руки, чтобы медленно поднять ягодицы со стула. Поставь ноги на пол. Тебе следует удерживать это положение всего несколько секунд. Короткая программа йоги на стуле также может творить чудеса с скованностью.
Заинтересовались йогой на стуле? Это новый вид тренировки, который подходит людям любого возраста.
