Тренажерні зали та студії можуть бути забиті вщерть обладнанням, що допоможе вам побудувати сильнішу верхню частину тіла, пружніші сідниці та куленепробивний кор, але деякі з найкращих тренувань, які ви можете виконувати, – це тренування на власну вагу.
Візьмемо, наприклад, калістеніку. Чи чули ви про таке поняття? WomanEL розібрався в цьому питанні і поділиться думкою тренерки Елоїзи Ненгл про те, чому вам варто почати виконувати калістенічні тренування.
Що таке калістеніка?
Це форма вправ, що складається з різних рухів, які виконуються практично без обладнання, з використанням сили тяжіння і ваги тіла. Калістеніка повертається до дуже природного способу тренувань. Вона виникла ще до винаходу штанги, коли люди, щоб стати сильними, покладалися на вагу власного тіла.
Під час занять калістенікою не потрібно боятися плато. Якщо у вас є тільки ваше тіло, це не означає, що ви вичерпаєте можливості кинути собі виклик. Ви можете використовувати піднесені поверхні для зміни кута нахилу вправ, вертикальні поверхні, як-от стіни, і збільшувати відсоток ваги тіла, яку ви піднімаєте, щоб по-новому випробувати своє тіло.
Акцент на використанні сили тяжіння – це те, що може відлякати деяких людей, але насправді це цікавий і захопливий спосіб урізноманітнити свої тренування. Ми говоримо про стійки на руках, віджимання – про все, що працює проти природної сили, тренуючи ваше тіло.
Які переваги занять калістенікою?
За словами Ненгл, користь від занять калістенікою дуже велика. До неї належить:
- Поліпшення постави;
- Більше сили;
- Підвищення гнучкості рухів;
- Менше шансів отримати травму;
- Поліпшення серцево-судинної системи.
Оскільки калістеніка є одним із видів силових тренувань, ви формуєте витривале тіло. Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Isokinetics and Exercise Science Journal, показало значне поліпшення постави та сили в людей, які дотримувалися восьмититижневої програми калістенічних тренувань.
Відсутність обладнання означає, що це нічого не варте
Якщо ви все ще не вірите, що тренування з обтяженнями можуть бути настільки хорошими, то в статті 2018 року, опублікованій у Journal of Strength and Conditioning Research, було виявлено, що люди, які виконували віджимання, мали схожі поліпшення в тесті на одноповторний максимум, порівнюючи з тими, хто тренувався в жимі лежачи. По суті, калістеніка і тренування з обтяженнями можуть призвести до однакових результатів.
Не потребує багато місця
Для Джесса Розарта, тренера з CrossFit у WIT, це хороша новина: це означає, що будь-яка людина будь-де може стати сильною і прокачати свої м’язи навіть удома.
Дуже добре підходить для реабілітації після травм
Цей вид спорту також корисний для тих, хто відновлюється після травми або тільки починає тренуватися і не готовий навантажувати себе важкими вагами. Це буде більш щадним для суглобів, оскільки вони зможуть виконувати рухи, не турбуючись про зовнішнє навантаження. Це також поліпшить рухливість у довгостроковій перспективі, тож, якщо ви захочете додати тяжкості, це буде безпечніше.
Можливість здобувати нові навички
Для тих, хто більш просунутий у своїх тренуваннях, але розмірковує про те, щоб перейти на інші види спорту, одним із ключових моментів, що приваблюють людей до калістеніки, є те, що це тренування, засноване на навичках. Ви не просто рахуєте вагу на штанзі або хвилини на годиннику, а вчитеся і прогресуєте у виконанні нових вправ, що може бути більш мотивуючим. Вправи калістеніки – це дуже весело, і в них можна досягти великого прогресу.
Як виконувати калістенічне тренування
Для простого, але ефективного тренування Ненгл рекомендує виконувати 10 повторень кожної вправи, потім дев’ять, аж до одного. Щоб отримати максимальну віддачу від цього тренування, вона також рекомендує між кожним зменшенням кількості повторень затримуватися на 30 секунд у планці:
Віджимання
Віджимання, які є однією з найулюбленіших вправ лікарів, являють собою просте й ефективне калістенічне тренування, яке можна виконувати практично в будь-якому місці.
- Опустіть на підлогу руки й коліна.
- Прийміть положення, коли вагу тіла підтримують на пальцях ніг, а руки перебувають під плечима, при цьому корпус і руки мають бути прямими.
- Опускайте тіло доти, доки груди не опиняться в сантиметрі від підлоги, а потім різко підніміться вгору, повністю витягнувши руки.
- Слідкуйте за тим, щоб ваш кор був повністю задіяний, а куприк підтягнутий.
Присідання
Присідання – це ще одна класика тренажерного залу, яка також є однією з найпопулярніших вправ у калістеніці:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна і відкиньте стегна назад, ніби сідаєте на стілець.
- Щоб піднятися, випряміть коліна і відіжміться.
- Повторіть.
- Ідея полягає в тому, щоб опуститися якомога нижче, а потім швидко виконати зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення.
Бурпі/берпі
Якщо ви хочете дійсно підвищити частоту серцевих скорочень, спробуйте виконувати бурпі, які гарантовано підвищують частоту серцевих скорочень:
- Почніть з того, що встаньте прямо, а потім присядьте.
- Опустившись до упору, витягніть руки перед собою і упріться ними в підлогу.
- Вистрибніть ногами вперед так, щоб приземлитися в позу високої планки.
- Потім виконайте віджимання.
- Стрибніть ногами до рук, повертаючись у положення для присідання.
- Підстрибніть угору, щоб встати, і повторіть.
Хоча всі ми знаємо про користь кранчів для преса, є й інші потужні вправи, які варто виконувати. У них вам також не знадобиться обладнання!