За последний год популярность лекарств для похудения резко возросла. Однако по мере того, как всё больше людей обращаются к Оземпику и другим схемам на основе семаглутида, чтобы сбросить лишние килограммы, другие начинают искать немедицинские альтернативы, которые не вызовут печально известный набор побочных эффектов препарата или не будут стоить его астрономически высокой цены. Может, вам нужно интервальное голодание? Но что такое интервальное голодание?

Его концепция существует уже давно. Она была популяризирована в 2012 году документальным фильмом BBC Майкла Мосли «Ешь, постись и живи дольше». В нём журналист меняет свою диету после того, как узнает, что, несмотря на хорошую форму, его метаболическое здоровье, измеренное анализами крови, говорит о другом. Встречаясь с экспертами, Мосли узнаёт, что интервальное голодание может не только привести к потере веса. Оно может принести поразительно широкий спектр преимуществ для здоровья. Обо всём этом WomanEL и хочет с вами поговорить.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – это любой ограниченный по времени график питания, при котором вы потребляете калории только в определённое время дня. «Это не требует никаких таблеток, никаких инъекций и никаких скрытых затрат. Всё зависит от того, что вы едите. Или, скорее, от того, что вы не едите», – говорит Мосли в своем телевизионном документальном фильме.

Как мы говорили, многие люди используют методы интервального голодания (соблюдение здоровой диеты и стратегические периоды голодания) не только как способ похудеть. Это способ улучшить своё метаболическое здоровье и снизить риск развития некоторых хронических заболеваний.

• Что можно есть/пить, когда вы поститесь: воду, несладкий чай и чёрный кофе, избегайте всех диетических напитков и заменителей сахара; костный бульон также может стать хорошим дополнением к вашему разгрузочному дню;
• Что можно есть, когда вы не поститесь: фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры (разумная растительная диета в средиземноморском стиле); избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированных зерновых.

Полезно ли это для похудения?

Исследования показывают, что этот план питания, если он проводится безопасно, определённо может помочь вам похудеть. Например, один метаанализ 40 исследований показал, что люди теряли в среднем от 3,1 до 5 кг в течение 10 недель диеты.

Издательство Harvard Health Publishing объясняет, что это происходит потому, что когда вы едите пищу, питательные вещества расщепляются ферментами в кишечнике и направляются в кровоток.

«ИГ имеет интуитивный смысл», – отмечают эксперты Гарварда. «Между приёмами пищи, пока мы не перекусываем, уровень инсулина у нас снижается. И наши жировые клетки могут затем высвободить накопленный сахар, который будет использоваться в качестве энергии. Мы теряем вес, если позволяем уровню инсулина снижаться. Идея ИГ заключается в том, чтобы позволить уровню инсулина снизиться настолько сильно и на достаточно долгое время, чтобы мы сожгли жир».

Каков идеальный график интервального голодания?

ИГ может принимать разные формы и следовать множеству различных графиков. Какой вам выбрать? Одним из популярных подходов является диета 5:2. Вы питаетесь нормально пять дней в неделю, а затем два дня в неделю следуете диете с ограничением по времени и калориям. За эти два дня вы можете потреблять в общей сложности от 500 до 600 калорий. Альтернативное дневное голодание использует ту же концепцию, но переключается между днями голодания и днями без голодания.

Другой подход – следовать менее экстремальному графику ежедневного голодания. Типичным графиком периодического голодания является модель 16/8. С помощью этой модели вы не потребляете калории в течение 16 часов подряд в день, но у вас будет окно для кормления продолжительностью 8 часов в день. Для простоты многие будут следовать «окну» для еды с полудня до 20:00, за которым следует окно голодания с 20:00 до полудня.

Некоторые люди доводят свой режим голодания до ещё больших крайностей, используя подход «есть-стоп-есть». Это предполагает выбор двух дней подряд, в течение которых нужно поститься в течение полных 24 часов. Многие эксперты отмечают, что это может быть опасно, поскольку у вас может возникнуть низкий уровень сахара в крови, усталость, раздражительность, сильный голод, головокружение или другие вредные побочные эффекты. Большинство экспертов рекомендуют отказаться от этого подхода в пользу более умеренных моделей 5:2 или 16/8.

Чтобы ваше интервальное голодание сработало, не совершайте этих ошибок. Из-за них можно располнеть.