Исследования показывают, что важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. Поздние ночные приёмы пищи связаны с более высокими показателями ожирения, даже если все остальные факторы контролируются. Нина Вуйович, научный сотрудник программы медицинской хронобиологии в больнице Бригхэма и Женской больницы, помогала руководить одним из таких исследований на эту тему. «Мы обнаружили, что ночной перекус позже значительно влияет на уровень голода, на то, как мы сжигаем калории после еды, и на то, как мы откладываем жир».
Так что же делать, если в конце долгого дня вы чувствуете себя голодным? WomanEL предлагает следовать советам врача-натуропата Джанин Боуринг.
Лучше избегать поздних ночных перекусов
Исследование Вуйович показало, что поздний вечерний приём пищи может оказывать значительное влияние на чувство голода из-за того, как он воздействует на гормоны, регулирующие аппетит, – лептин и грелин. В частности, её команда выяснила, что уровень гормона лептина, который сигнализирует о сытости после еды, снижается в течение 24 часов после приема пищи поздно вечером.
В своём недавнем посте на TikTok Боуринг соглашается с тем, что поздний прием пищи может испортить лептиновую сигнализацию, и добавляет, что это также может изменить секрецию гормонов щитовидной железы. Она отмечает, что это может привести к набору веса и повлиять на ваш сон, потому что вы не можете выделять необходимый мелатонин, если уровень глюкозы в крови слишком высок.
Именно поэтому, по её мнению, лучше избегать перекусов после ужина.
Орехи – идеальная пища для употребления перед сном
Если вы всё же планируете перекусить поздно вечером, важно тщательно подойти к выбору закуски. Боуринг рекомендует съесть небольшую горсть орехов – в частности, миндаль, орехи макадамия или фундук. Все они отлично подходят, потому что дают немного белка и насыщают жирами, так что вы не будете голодны перед сном.
По данным клиники Мэйо, есть несколько способов включить орехи в здоровое питание, чтобы улучшить здоровье сердца и общее самочувствие. Исследования показали, что частое употребление орехов снижает уровень воспаления, связанного с сердечными заболеваниями и диабетом.
В частности, орехи могут улучшить здоровье артерий, уменьшить воспаление, связанное с болезнями сердца, снизить риск образования тромбов, уменьшить риск гипертонии и снизить уровень плохого холестерина.
Семечки – ещё один полезный ночной перекус
Боуринг рекомендует есть семечки, если вы чувствуете потребность перекусить перед сном. По своему питательному профилю они похожи на орехи: в них много клетчатки, полезных жиров, белка, витаминов и многого другого. Врач-натуропат отмечает, что особенно полезными могут быть семена тахини или подсолнечника, которые богаты минералами и могут помочь заснуть.
Соблюдение размера порций поможет вам наслаждаться этими калорийными и питательными продуктами, не превышая здоровой дневной нормы калорий.
Золотое молоко – любимый напиток Боуринг на ночь
Наконец, Боуринг говорит, что пить золотое молоко на ночь перед сном может быть полезно. Обычно это домашняя смесь из растительного молока, куркумы и других специй. «Я люблю напиток из куркумы, корицы и орехового молока», — говорит она, отмечая, что обычно использует миндальное молоко для своего рецепта.
Подогрейте его и выпейте прямо перед сном. Это фантастическое средство для отличного ночного сна, в куркуме есть антиоксиданты, и это мощное противовоспалительное средство.
Не верьте в распространённые мифы о похудении. Они мешают вам достичь своей цели! Вот самые вредные и глупые из них.