Бывают дни, когда переодеться, дойти до спортзала и провести часовую тренировку (с разминкой и заминкой) не представляется возможным. Мы понимаем это. К счастью, вы не должны позволять своим мышцам расслабляться.
Даже в домашних условиях можно быстро и эффективно прокачать ягодицы. WomanEL делится с вами 4 упражнениями для укрепления попы от бывшей балерины Хизер Андерсен.
1. Боковые подъёмы ног в стиле Джейн Фонды
Лягте на бок, согнув нижнее колено для устойчивости (в основном для того, чтобы не упасть). Вытяните верхнюю ногу, держа её на одной линии с телом. Поднимите и опустите верхнюю ногу 20 раз, затем сделайте 20 кругов размером с обеденную тарелку в каждую сторону. Поменяйте сторону и повторите.
- Совет: держите таз устойчивым и напрягите брюшную полость так, чтобы двигалась только нога.
2. Подъёмы ног в сторону вверх
Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами, а колени – под бёдрами. Вытяните одну ногу в сторону, затем поднимите вверх и опустите 20 раз. Повторите с противоположной ногой.
- Совет: при движении ноги задействуйте ягодицы, чтобы позвоночник и таз оставались стабильными.
3. Подъёмы ног вверх, стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами, а колени – под бёдрами. Поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым и двигая пальцами ног к потолку. Повторите 20 раз каждой ногой.
- Совет: используйте мышцы живота для стабилизации позвоночника, что поможет перенаправить нагрузку на ягодицы и защитить нижнюю часть спины.
4. Мостик на одной ноге
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бёдер друг от друга. Балансируйте на носках и поднимайте пятки, как будто вы на шпильках. Поднимите таз, вытяните одну ногу, верните её назад, а затем вытяните другую ногу. Продолжайте чередовать ноги, держась в положении на носочках. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.
- Совет: задействуйте мышцы пресса, чтобы не допустить выгибания спины или раздвигания рёбер. Это поможет, опять же, перенаправить нагрузку на ягодицы и защитить нижнюю часть спины.
Любите приседания? Вот к каким результатам приведёт это упражнение, если его выполнять в течение месяца.