Рождественские спецвыпуски, повторы классических фильмов… Пиршество сезонного телевидения неизбежно увеличивает количество времени, которое мы проводим на диване во время зимних каникул. Мы все знаем, что длительное пребывание в сидячем положении – одно из худших последствий для здоровья, но никто не осудит вас за то, что вы немного побалуете себя, сидя на диване.
А что, если мы скажем вам, что вы можете совместить ежегодный просмотр фильма «Один дома» с физическими упражнениями? WomanEL предлагает включите телевизор, сесть в кресло или на диван и выбрать одно из следующих упражнений:
Присед на носках
Лаура Додд, основатель и директор цифровой студии The Yoga Class, считает, что эта растяжка в положении сидя позволяет хорошо размять наши часто игнорируемые лодыжки и ступни. Она увеличивает подвижность пальцев ног, укрепляет лодыжки и удлиняет плантарную фасцию, соединительную ткань на подошве стопы:
- Сядьте на пятки, поставив стопы вместе и подогнув под себя все 10 пальцев.
- Перенесите вес тела на пятки. Найдите положение, которое вы сможете удержать – чем дальше вперед вы перенесёте вес, тем менее интенсивной будет поза.
- Задержитесь в позе на одну-три минуты, глубоко дыша.
- Чтобы выйти из позы, перенесите вес вперёд и медленно отпустите пальцы ног.
Поза бабочки
Хотя позу бабочки (баддха конасана) лучше всего практиковать на твёрдом полу, её можно выполнять и на твердом сиденье. Это отличная растяжка для внутренней поверхности бёдер и паха, а также улучшение гибкости и подвижности в бёдрах. Эта поза также помогает в работе кишечника и облегчает менструальный дискомфорт:
- Сядьте, сведя подошвы ног вместе на удобном расстоянии от бёдер. Подложите под таз подушку, если это поможет вам наклонить таз вперёд.
- Начните наклоняться вперёд от бёдер, позволяя позвоночнику округлиться, и положите руки перед ступнями.
- Задержитесь в позе на три-пять минут, расслабляя ноги, позвоночник и дыхание.
- Чтобы выйти из позы, позвольте позвоночнику медленно развернуться и мягко отпустите ноги и бёдра.
Сидячая поза голубя
Преподаватель йоги Мариэль Витмонд рекомендует сидячую позу голубя для тех, кто сидит на диване. Это отличная растяжка для бёдер и ягодиц, которая также помогает снять напряжение в нижней части спины. Она также полезна для снятия стресса:
- Сядьте на край дивана, поставив обе ноги на пол, на расстоянии бёдер друг от друга.
- Поднимите правую ногу от пола и подтяните правую лодыжку к левому колену.
- Согните правую ногу и держите позвоночник длинным. Положите правую руку на правое колено, а левую – на правую лодыжку.
- Слегка наклонитесь вперёд, сохраняя передний наклон таза. Остановитесь до того, как позвоночник начнёт округляться.
- Повторите с другой стороны.
Дыхание льва
Мы часто не обращаем внимания на дыхание, когда увлечены телевизором (и даже можем задержать дыхание, если оно особенно напряжённое), так что это отличная возможность выполнить упражнение на дыхание и дышать целенаправленно.
- Встаньте на колени на диване и начните с лёгкого массажа шеи, одновременно соединяясь с естественным дыханием.
- Затем вдохните через нос и с силой выдохните через рот, высунув язык. Вы должны почувствовать, как сокращается живот.
- Вернитесь к естественному дыханию, а затем повторите.
- Повторите в общей сложности 10 львиных вдохов.
Жим от плеч
Возьмите пару гантелей и мобилизуйте мышцы плеч и рук. Выполнение упражнений с гантелями в положении сидя позволит вам сосредоточиться исключительно на форме верхней части тела.
- Лучше всего выполнять на стуле с опорой на спинку. Возьмите по гантели в каждую руку.
- Поднимите гантели на уровень плеч, согнув локти и направив ладони наружу.
- Поднимите обе гантели вверх и над головой так, чтобы руки были вытянуты прямо.
- Согнув локти, снова опуститесь до уровня плеч.
- Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх при подъеме рук. Вместо этого сжимайте их назад и вниз.
- Выполните в общей сложности 10 повторений.
Упражнение 20-20-20 для здоровых глаз
Не забывайте, что вашим бедным, уставшим глазам тоже нужны упражнения. Офтальмолог-консультант доктор Элизабет Хоукс предупреждает о вреде длительного пребывания у экрана телевизора. Это может вызвать напряжение глаз, головные боли, помутнение зрения и сухость глаз. Для здоровья глаз очень важно делать перерывы в работе с экраном, так как в это время вы не так часто моргаете.
Она рекомендует часто делать перерывы на моргание, чтобы увлажнить глаза, а также придерживаться правила 20-20-20. В чём оно заключается? Каждые 20 минут смотрите в окно на что-нибудь, находящееся на расстоянии 20 метров. Задерживайте взгляд на 20 секунд.
Сезон праздника является напряжённым для пищеварения. Но мы знаем, как наслаждаться блюдами при чувствительном животе.