Выпад полумесяца – или анджанеясана – это поза йоги, которая заключается в глубоком выпаде вперёд одной ногой. Эта поза помогает растянуть и укрепить сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодицы и даже нижнюю часть спины, и поэтому её стоит включить в любую программу тренировок.
Поза йоги также предполагает поднятие рук вверх, слегка отклоняясь назад и формируя форму полумесяца. Этот прогиб – отличный способ раскрыть и растянуть мышцы груди, плеч и туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить осанку. Это то, что особенно приятно после долгого рабочего дня. WomanEL надеется, что убедил вас начать выполнять упражнение. И вот как это сделать.
Как выполнять позу выпада полумесяца
Следующие шаги позволят вам прочувствовать растяжку с головы до ног.
- Начните с того, что встаньте прямо на коврик для йоги.
- Сделайте шаг вперед левой ногой.
- Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой.
- Вытяните правую ногу назад за спину, слегка согнув колено.
- Опустите заднее колено на землю.
- Оставляйте пальцы ног на коврике, но приподнимите пятку вверх.
- Вытяните прямые руки вверх к потолку, слегка отклоняясь назад.
- Ладони направлены внутрь.
- Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд на вдохе.
- Повторите с другой стороны.
Как модифицировать позу полумесяца
Для большего комфорта при выполнении выпада полумесяцем можно подложить под заднее колено подушку, одеяло или свернутый коврик для йоги. Можно также положить блоки для йоги по обе стороны тела и держаться за них для равновесия или использовать их для модификации выпада, чтобы он был не таким глубоким. В зависимости от самочувствия можно также добавить или убрать часть сгибания спины.
Чтобы вывести выпад полумесяцем на новый уровень, рекомендуется включить в позу поворот верхней части тела, повернув туловище в одну сторону. Чтобы улучшить своё равновесие, попробуйте вытянуть руки над головой, глядя вверх.
Распространённые ошибки, которых следует избегать
Несмотря на то, что очень соблазнительно выгнуться полумесяцем как можно сильнее, мы предостерегаем вас от слишком сильного прогиба назад. Ваш прогиб назад должен быть просто лёгким наклоном, который вы делаете, сохраняя при этом задействованным ваш кор, чтобы обеспечить большую поддержку.
Важно также, чтобы переднее колено находилось непосредственно над передней лодыжкой, а не выходило за её пределы. Это позволяет избежать чрезмерной нагрузки на колено, которая может причинить боль или даже привести к травме.
Поскольку это сложная поза равновесия, устойчивость может стать проблемой. Чтобы устоять на ногах, прежде чем начать отклоняться назад, убедитесь, что центр тяжести находится низко и ровно на обеих ногах. Это даст вам надёжную опору, и вы сможете по-настоящему насладиться выпадом.
Вы часто слышите, что нужно правильно дышать во время тренировки. Но почему? Вот что это вам даст.