Сейчас лето в самом разгаре, а фильм «Русалочка» вызывает у всех желание окунуться в море. Так почему бы не сделать это с пользой для тела? Если вы ищете новый вид кардио, а бег на улице или на беговой дорожке вам надоел, предлагаем опробовать бег в бассейне.
Вы можете заниматься в бассейне одним из двух способов. Первый вариант – зайти в глубокий бассейн со специальным плавучим средством, например, жилетом или поясом, и бежать, держа тело в расслабленном положении, не высовывая голову из бассейна. Это идеальный вариант для занятий фитнесом, но можно также придерживаться глубины по пояс или по грудь и отталкиваться ногами от дна, – пишет WomanEL.
В чём отличие и особенность этого бега?
По словам Кристины ДиБугнары, сертифицированного персонального тренера и тренера по бегу, бег в бассейне во многом повторяет бег на открытом воздухе, но с дополнительным элементом H₂O. Вода создаёт сопротивление и одновременно снимает нагрузку с суставов – и это действительно уникальная тренировка.
Бег в бассейне – хороший выбор, если у вас есть травмы, например, артрит или боли в коленях, и вы хотите оставаться активным. Он также идеально подходит для профилактики травм, поскольку вы всё время плаваете, а не стучите по асфальту, что по достоинству оценят суставы любого бегуна.
Если сравнивать бег в бассейне с бегом на улице или на беговой дорожке, то наиболее заметная разница – это скорость. Ваш бег в воде будет намного медленнее, чем на суше, но бассейн компенсирует это, заставляя вас держать равновесие и по-новому прорабатывая мышцы.
Как начать: несколько рекомендаций
- Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте приталенный купальник. Свободно сидящая одежда, например, футболка большого размера, быстро станет препятствием в воде. Вы также можете добавить шапочку для плавания, чтобы сохранить волосы сухими.
- Как только вы вошли в воду, сосредоточьтесь на своей форме. Вместо того, чтобы пробираться или плыть, потренируйтесь поднимать колени вверх. Качайте руки, когда наклоняетесь в сторону, так как это естественным образом заставит ваши ноги двигаться быстрее.
- Не забывайте, что вам не нужно подражать тренировкам на суше. Смысл упражнений в бассейне заключается в том, чтобы использовать преимущества, которые даёт вода.
- Если хотите, добавьте пояс для плавания, чтобы вы могли полностью погрузиться в воду и дать своему телу передышку. Это приспособление поможет вам плавать в воде чуть выше, а также сохранять вертикальное положение во время пробежки.
25-минутная тренировка для вас
Если вы новичок в беге в бассейне, попробуйте тренировку с засеканием времени, которая включает в себя бег кругами по мелководью:
- Начните с 5-минутной разминки – лёгкой пробежки в воде.
- Пробегите 1 минуту по мелководью со средней интенсивностью/напряжением. К концу вы должны почувствовать одышку, но не усталость.
- Бегите в течение 30 секунд с более высокой интенсивностью. Это должно быть ваше лучшее усилие.
- Отдохните в течение 30 секунд.
- Повторите этот интервал 5 раз.
- Делайте высокие подъёмы коленей в воде. Быстро бегите на месте и поднимайте ноги вверх и вниз.
- Выполняйте махи ногами в течение 20 секунд со средней/высокой интенсивностью.
- Отдохните в течение 10 секунд.
- Повторите этот интервал 10 раз.
- В завершение бегайте взад и вперёд по мелководью в течение 10 минут. Поддерживайте постоянную нагрузку/среднюю интенсивность.
- Охладитесь с помощью растяжки.
Все преимущества бега в бассейне
Мы уже говорили о некоторых из них, но вот полный список, что вам даст эта тренировка:
- Низкое воздействие.
- Снимает заметное давление с ваших суставов, включая лодыжки, колени, бёдра и позвоночник.
- Развивает силу.
- Укрепляет сердце.
- Улучшает баланс.
- Вам будет проще бегать и на суше.
- Добавляет интерес и помогает разнообразить тренировки.
Как ещё можно тренироваться, если у вас больные колени? Обязательно прочитайте этот материал.