Люди, которые задумываются о том, как нужно правильно бегать, в первую очередь думают о форме. Но, даже если вы уверены, что ваше тело выровнено, как насчёт скорости? Вы, вероятно, и не подозревали, что слишком быстрый бег не только не помогает вам улучшить спортивные результаты, он удерживает вас.
Физиотерапевт и тренер по бегу Виктория Секели говорит в Instagram о необходимости замедления. Да, вам совершенно не нужно бегать так часто и так быстро. WomanEL объяснит почему.
Как нужно правильно бегать: бегайте медленнее
Секели утверждает, что преимущества замедления могут быть огромными, включая сокращение времени восстановления, снижение риска травм и фактическое увеличение скорости во время запланированных быстрых пробежек.
В недавнем посте она процитировала тренера Криса Джонсона, который сказал: «80% бегунов бегают с 80% интенсивностью 80% времени. И именно поэтому 80% бегунов получают травмы».
Новое исследование, проведённое исследователями из Гетеборгского университета, показало, что почти половина изучаемых бегунов-любителей получали травмы в течение года, причём наиболее распространённые проблемы касались колена (на долю которого приходилось 27% всех травм) и ахиллова сухожилия/области икр (25% травм). Они также обнаружили, что, если у вас раньше была травма, вероятность повторной травмы, связанной с бегом, почти в два раза выше, чем у бегуна, не имевшего ранее травм.
Почему быстрый бег может повредить вашим целям: это вредно для здоровья
Доктор Секели говорит: «Многие бегуны думают, что, если они не бегут усердно, значит, они ничего не сделали – этот бег не был эффективным. Какой смысл бежать легко и делать что-то, что не кажется трудным?» Это актуально для многих из нас, кто привык преодолевать боль и склонен к более интенсивным упражнениям.
Но Британский медицинский журнал ещё в 2012 году предупредил, что бег слишком далеко, слишком быстро и слишком долго может нанести вред нашему сердцу.
И хотя мы не утверждаем, что «интенсивный» бег на каждой пробежке повредит ваше сердце, есть некоторые определённые причины, чтобы замедлиться. Если вы хотите хорошо бегать, лёгкие пробежки помогут вам лучше восстановиться после более тяжёлых тренировок.
«Легко» не значит «лениво»
Одним из главных преимуществ лёгкого бега является возможность внести разнообразие в ваш беговой график. Секели предупреждает, что вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал, если будете усердно бегать каждый день. Чередуйте быстрый и медленный бег, чтобы постепенно наращивать силу.
Итак, что же на самом деле означает «лёгкий» бег? Как и во всём, что касается бега, всё зависит от вашего воспринимаемого энергетического напряжения – от того, что вам кажется лёгким. Ваш лёгкий бег может быть быстрым темпом для кого-то другого. Вы должны заниматься с нагрузкой до 4/10 от максимальной.
Бег намного медленнее означает, что у вас есть шанс исправить свою форму. Вы можете расправить плечи, поднять ноги, сократить шаг, наслаждаться видами вокруг, дышать легче.
Доктор Секели говорит, что правило 80/20 применимо к лёгким и тяжёлым пробежкам: 80% вашего еженедельного пробега должно быть лёгким и только 20% – более тяжёлым.
А вы знали, что некоторые упражнения считаются бесполезными? Вы можете не выполнять эти из них.
