Каждый раз, когда вы выходите на пробежку, ваши эндорфины после тренировки перехватывает боль в стопе? И хотя вы пытаетесь ежедневно массировать ногу, она всё равно возвращается? Это действительно неприятно и легко подорвёт вашу мотивацию.
Необъяснимая боль в стопе может быть следствием повседневного износа, например, неправильной формы бега или плохо подобранной обуви, либо более серьёзных проблем. WomanEL делится советами ортопеда Шанель Перкинс о причинах боли в стопе после бега, а также о том, как её предотвратить.
1. Плантарный фасциит
Главным виновником боли в стопе после бега является заболевание, известное как плантарный фасциит, которое возникает из-за чрезмерного использования этой связки. Это заболевание часто проявляется острой и колющей болью в пятке . Бег может привести к чрезмерному напряжению и нагрузке на связку подошвенной фасции, что может вызвать воспаление и даже небольшие микротравмы в связке.
Как предотвратить и лечить плантарный фасциит
- Верный способ профилактики – растяжка перед бегом. Правильная обувь также поможет снять напряжение и нагрузку со связок плантарного фасциита.
- Лучшее, что вы можете сделать для уменьшения воспаления, – это сделать перерыв в беге и других видах деятельности, оказывающих сильное воздействие. Правильный отдых позволит связке успокоиться, чтобы воспаление имело возможность самоизлечиться.
- Приложите лёд.
- Положите теннисный мяч на землю и аккуратно покатайте его под босой ногой в течение нескольких минут. Это расслабит связку подошвенной фасции.
- Принимайте противовоспалительные средства (вроде Ибупрофена).
2. Стрессовый перелом
Это – небольшой разлом, который может вызвать резкую боль при любой нагрузке на стопу (т.е. при ходьбе, беге, стоянии). Часто встречается у новичков или тех, кто переходит с беговой дорожки на бег на свежем воздухе. Симптомы стрессового перелома включают острую, локализованную боль, чувствительность, отёк, изменения в биомеханике и кровоподтёки.
Как предотвратить и лечить стрессовый перелом
- Для профилактик лучше всего постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность бега, чтобы у стопы было больше времени на адаптацию к новым нагрузкам.
- Если вы подозреваете, что стрессовой перелом уже произошёл, советуем записаться к врачу-ортопеду для постановки диагноза.
- Дайте стопе передышку. Доктор Перкинс рекомендует отдыхать в течение шести-восьми недель, чтобы стрессовый перелом успел зажить.
3. Тендинит
Мышечные сухожилия склонны к развитию тендинита, если есть хронический стресс или травма, которая приводит к воспалению этого сухожилия. У бегунов обычно развивается либо тендинит малоберцовой кости, либо тендинит ахилла. Его признаками также являются отёк и скованность стопы.
Как предотвратить и лечить тендинит
- Чтобы не допустить развития тендинита, рекомендуется растягивать икры и голеностопные суставы. Вам также следует воздержаться от бега по неровной местности. Опять же, постепенное увеличение активности снизит вероятность развития тендинита.
- Всегда обращайтесь к врачу-ортопеду, чтобы поставить диагноз и, при необходимости, получить расширенную визуализацию, чтобы исключить возможный разрыв сухожилия.
- После постановки диагноза слишком сильное растяжение может привести к дальнейшей травме и обострению уже воспаленного сухожилия. Поэтому следуйте указаниям врача о том, как правильно реабилитировать травму вашего типа.
4. Мозоли
Чаще всего мозоли возникают из-за трения/натирания между кожей и носком или ботинком. Однако они также часто возникают у бегунов на длинные дистанции или у тех, у кого потеют ноги.
Как предотвратить и лечить волдыри
- Чтобы избежать появления мозолей, убедитесь, что вы носите соответствующие носки с беговой обувью. Хорошая пара влагоотводящих носков поможет вашим ногам оставаться сухими, когда вы вспотеете.
- Также следует носить обувь, которая правильно сидит. Не слишком тесная и не слишком свободная.
- Рекомендуется увеличивать размер обуви для бега на полразмера, поскольку при ударах ноги увеличиваются в длину и ширину.
- Наносите защитное средство для кожи или смазку, например, вазелин, на участки, более склонные к образованию мозолей.
- Чтобы ноги оставались сухими во время бега, можно также использовать детскую присыпку или порошок против натирания.
- Если мозоли небольшие и не причиняют дискомфорта, оставьте их в покое, так как они заживут сами по себе.
- Не прокалывайте их. Это может показаться безобидным, но это опасно и может привести к бактериальной инфекции.
Если вам сложно тренироваться и не хватает мотивации, прочитайте этот вдохновляющий материал.