Ходьба – одна из самых доступных форм движения, поэтому неудивительно, что многие из нас любят совершать ежедневные прогулки. Это хобби многие из нас приобрели во время изоляции, но спустя три года, когда на TikTok постоянно появляются новые тренды ходьбы, становится ясно, что наша приверженность ходьбе никуда не денется в ближайшее время.
Однако ходьба не требует большой интенсивности. Возникает вопрос: действительно ли ежедневной прогулки достаточно для достижения недельных целей? И есть ли какие-то особые приёмы, которые можно использовать для повышения эффективности? Вот что выяснил WomanEL.
Каковы преимущества ходьбы?
Ходьбу сильно недооценивают. Хотя она не столь интенсивна, как другие виды кардиотренировок, например бег, она эффективна сама по себе, и независимо от вашей физической подготовки она чрезвычайно полезна. Она особенно полезна для тех, кто страдает от проблем с коленями, лодыжками или спиной, поскольку она уменьшает боль, улучшает кровообращение и осанку.
Существует целый ряд преимуществ, которые можно получить от ходьбы: она может помочь вам улучшить дыхание, снизить частоту сердечных сокращений, почувствовать себя счастливее, стать более связанным с окружающей средой и испытывать меньше боли, если вы страдаете от проблем со здоровьем, связанных с болью.
И речь идёт не только о фитнесе: новое исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, показало, что бодрая ходьба пять раз в неделю помогает бороться со старением мозга и потерей памяти, способствуя притоку крови.
Как часто нужно ходить, чтобы получить достаточную физическую нагрузку?
По данным NHS, взрослые должны заниматься спортом умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Ходьба засчитывается в эту недельную норму и может помочь вам повысить выносливость и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но при этом необходимо следить за тем, чтобы ваш темп был бодрым.
Во время тренировки вы должны чувствовать, что ваше сердцебиение учащается, дыхание становится более затруднённым, и вы должны немного вспотеть.
Эксперты рекомендуют ежедневно гулять не менее 30 минут. Это лучший способ повысить уровень сердечно-сосудистой подготовки, укрепить кости, повысить мышечную выносливость и силу. Но учитывайте, что все люди разные. Тот, кто ведёт малоподвижный образ жизни, будет нуждаться в большем количестве движений, в то время как тот, чья работа предполагает движение в течение всего дня, не будет нуждаться в таком количестве, чтобы достичь необходимого минимума.
Какова наилучшая техника ходьбы?
Для того чтобы ходьба была комфортной и эффективной, важно соблюдать правильную осанку. Это означает, что следует держать голову поднятой, удлинять спину, опускать шею и плечи и стараться задействовать кор. Также необходимо следить за тем, чтобы при каждом шаге размахивать руками для создания импульса.
Нужно определять свою базовую продолжительность каждого занятия. Базовая продолжительность – это то, с чем вы можете справиться, не создавая проблем, например, не теряя формы или не травмируя себя. Стремитесь к тому, чтобы каждую неделю увеличивать интенсивность занятий по сравнению с базовой не более чем на 8-10%, чтобы поддерживать сердце, лёгкие, мышцы и другие системы организма в тонусе.
Также полезно варьировать интенсивность упражнений. Некоторые прогулки могут быть длинными и медленными, а другие – короткими и бодрыми, что поможет задействовать различные энергетические системы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Хотите сжечь калории и похудеть, но что вам в этом поможет: катание на велосипеде или ходьба? Делимся с вами своими выводами.