Вы сидите весь день за столом? Привет, напряжённые сгибатели бедра и напряжение в плечах. А как насчёт ощущения скованности после тренировки? Для многих это означает напряжённые подколенные сухожилия. Когда ваши мышцы больше похожи на фанеру, чем на резиновую ленту, всё становится сложнее – от поднятия чего-либо с пола до глубокого приседания.
Вы можете сразу же подумать о растяжке как о способе помощи. Но, что удивительно, силовые тренировки могут быть именно тем, что нужно вашему телу. Если это кажется нелогичным, не волнуйтесь. WomanEL поделится мнением физиотерапевта, чтобы он помог разобраться в этом и рассказал, как включить силу (и растяжку) в свой распорядок дня, чтобы движения были более плавными.
Что такое мышечная скованность?
Это может ограничивать способность мышцы к растяжению, что может препятствовать диапазону движения. Наличие большого диапазона движений – так называемой подвижности – улучшает практически всё: гибкость, здоровье суставов, кровоток, осанку, профилактику травм и (да) воспринимаемую мышечную скованность. Для достижения оптимальной подвижности физиотерапевт Лида Малек подчёркивает, что суставы и мышцы должны работать вместе, а это сложно, если мышцы жёсткие или слабые.
- Мышечная скованность может возникнуть по разным причинам:
- Малоподвижный образ жизни и недостаточное использование мышц.
- Мышечная усталость.
- Плохая осанка.
- Возрастные изменения.
Силовые тренировки для улучшения диапазона движений
Силовая тренировка для повышения мобильности направлена на наращивание силы в определённых диапазонах движений. Это помогает увеличить длину мышц и укрепить мышцы, окружающие суставы, что может способствовать улучшению гибкости. В свою очередь, это означает меньшее количество жёстких мышц.
Хотя вес тела может быть подходящим сопротивлением для начала, Малек подчёркивает, что для достижения максимальной гибкости необходимо повышение интенсивности (за счёт всего диапазона движений).
Не игнорируйте растяжку
Растяжка, конечно, даёт огромную пользу для гибкости, диапазона движений и эластичности мышц, а это означает, что они могут с большей легкостью сокращаться и расслабляться.
Сочетание растяжки с силовыми тренировками помогает оптимизировать способность вашего тела двигаться эффективно и результативно, что приводит к улучшению результатов силовых тренировок.
Пример упражнения от жёсткости подколенных сухожилий
- Силовая тренировка два или три раза в неделю. Это может быть румынская становая тяга (или её вариант на одной ноге) или сгибание подколенных сухожилий. Количество повторений и используемые веса будут варьироваться от человека к человеку. Только не поднимайте слишком тяжелые веса и слишком быстро, если вы новичок в силовых упражнениях.
- Добавьте растяжку три-пять раз в неделю, выполняя растяжку подколенных сухожилий сидя и удерживая каждую сторону по 30-60 секунд два или три раза.
Что ещё вы можете сделать от скованности в мышцах?
- Белок. Ежедневное получение достаточного количества белка имеет решающее значение для оптимального здоровья мышц. Большинству людей следует получать минимум 100 граммов в день.
- Куркумин: это основное активное соединение куркумы. Исследования показывают, что он может способствовать укреплению суставов, их функции и подвижности за счет снижения количества провоспалительных маркеров. Попробуйте добавить одну-две чайные ложки в рацион или выберите добавку.
- Омега-3: эти жирные кислоты (в основном ЭПК и ДГК) обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, которые способствуют комфорту и подвижности суставов, уменьшая боль, скованность и отёк мягких тканей. Чаще всего они содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, или в добавках рыбьего жира.
- Коллаген: Коллаген составляет около 60% хряща – соединительной ткани, которая смягчает пространство в суставе, где имеются кости. Таким образом, потеря коллагена означает, что кость сталкивается с костью (и это больно). Добавки коллагена – отличный способ получить легко усваиваемые пептиды коллагена, которые, как показывают исследования, поддерживают гибкость соединительной ткани.
Вывод
Если вы испытываете мышечную скованность и жёсткость, из-за которой вы чувствуете напряжение или ограничиваете свои ежедневные движения, пришло время пересмотреть и обновить программу силовых тренировок. Укрепление мышц, особенно вокруг суставов, и движение в пределах диапазона движений с сопротивлением помогут вам почувствовать себя более гибкими и двигаться с большей лёгкостью и комфортом.
Йога считается крутым способом растягивать мышцы. Но есть так много её видов! Узнайте особенности каждого.