Мы все знаем, что некоторые продукты могут вызывать вздутие живота. Но многие люди не понимают, что мышечная дисфункция также способствует этой проблеме. Это неприятно и может испортить любой день. Но, даже если у вас нет лекарств, вы кое-что в силах сделать.
Физиотерапевт Мэгги Абрамс часто работает с пациентами, которые страдают от этого. И у неё выработались собственные секреты борьбы с проблемами таза и брюшной полости. WomanEL вам о них расскажет:
Расслабьте и растяните диафрагму
Диафрагма напрягается и сокращается при вдохе, а затем расслабляется и пассивно удлиняется при выдохе. Поскольку удлинение необходимо для наполнения желудка, постарайтесь сосредоточиться на выдохах, чтобы облегчить вздутие живота. Попробуйте выполнить следующее упражнение между приёмами пищи, когда вздутие ещё не так сильно:
- Лягте на спину и дышите в лёгком ритме.
- Начните постепенно удлинять выдохи, используя мышцы живота для выталкивания воздуха. (Делайте это медленно, чтобы не закружилась голова).
- Когда вам будет удобно удлинять выдохи, начните задерживать дыхание на несколько секунд в конце выдоха, чтобы диафрагма могла больше времени находиться в вытянутом положении. Выполняйте это упражнение в течение 30 вдохов, делая перерывы по мере необходимости.
- Для совершенствования этого упражнения положите руки по бокам грудной клетки, к низу. На выдохе, используя руки, мягко потянитесь рёбрами к бедрам. Это поможет удлинить и расслабить мышцы между рёбрами.
Совет профессионала
Чтобы еще больше усовершенствовать это упражнение, подложите под верхнюю часть спины валик и на выдохе слегка прогнитесь назад. Это растягивает мышцы диафрагмы, которые крепятся к позвоночнику.
Прогуляйтесь 10-15 минут после еды
Исследования показывают, что 10-15-минутная прогулка после еды так же или даже более эффективна, чем приём лекарств, для уменьшения симптомов вздутия живота. Ходьба также естественным образом углубляет дыхание и заставляет работать диафрагму. И, как бонус, она помогает держать под контролем уровень сахара в крови.
Расслабление и растяжение мышц тазового дна для улучшения работы кишечника
Мышцы тазового дна – это группа мышц в основании таза, участвующих в мочеиспускании, дефекации и сексуальной реакции. Когда они расслабляются, они тянутся к полу, и сфинктеры открываются. Чтобы помочь им расслабиться, можно очень глубоко вдохнуть, до упора в таз, чтобы давление вашего дыхания помогло им растянуться. Если вы будете делать это, когда собираетесь опорожнить кишечник, это может улучшить процесс опорожнения.
Кроме того, когда вы садитесь на унитаз для испражнения, поднимите ноги на табурет. Нахождение тела в положении глубокого приседа помогает ещё больше растянуть мышцы тазового дна, улучшая опорожнение и уменьшая вздутие живота.
Готовы также сделать массаж от вздутия живота? Здесь мы публиковали крутую методику из китайской медицины.