Становясь старше, мы все хотим сохранить память и боимся, если вдруг начинаем забывать какие-то важные вещи. И, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Nature Communications Medicine, физические упражнения могут помочь в этом.
Но насколько? И какие именно упражнения? WomanEL поделится с вами тем, что выяснили исследователи.
Частота физических упражнений может влиять на память по мере старения
В рамках данного исследования группа учёных из Питтсбургского университета хотела изучить физические упражнения в их взаимосвязи со здоровым старением и, в частности, сохранением памяти. Для этого они собрали данные 36 исследований, создав огромный массив статистики, чтобы найти существующие связи и взаимосвязи, которые ранее оставались незамеченными.
На основании полученных результатов специалисты пришли к выводу, что регулярные физические упражнения не только помогают поддерживать эпизодическую память в течение длительного времени, но и лучше всего помогают аэробные упражнения, причём наибольшую пользу они приносят людям в возрасте от 55 лет и старше.
Эпизодические воспоминания – это воспоминания о конкретных событиях, которые включают в себя такие параметры, как время и место, например, первое вождение автомобиля, выход на сцену во время выпускного вечера или последний ваш день рождения. По мнению авторов исследования, эпизодическая память является одной из самых ранних систем памяти, которая начинает снижаться с возрастом.
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения – это любая физическая активность, при которой учащается сердцебиение и дыхание. При этом происходит непрерывное движение крупных групп мышц по всему телу.
Слово аэробный означает с кислородом. При выполнении упражнений мышцам необходим кислород для поддержания движения. Поэтому дыхание становится более интенсивным, а лёгкие получают больше кислорода. Сердце быстрее перекачивает кислород, чтобы доставить его к работающим мышцам. А мышцы, в свою очередь, используют кислород в качестве топлива для поддержания движения тела.
Мышцы могут уставать, если кардиореспираторная система не может доставить достаточное количество кислорода. Это может произойти, если уровень физической подготовки низкий или тренировка слишком сложная. В результате вам может быть трудно продолжать тренировку. Однако улучшить кардиореспираторную подготовку можно с помощью регулярных, всё более сложных аэробных упражнений.
Каковы примеры аэробных упражнений?
Аэробные упражнения можно выполнять с низкой, умеренной или высокой интенсивностью. Физическая активность низкой интенсивности обычно предполагает движение в гораздо более медленном темпе. Поэтому она может стать хорошим началом для начинающих. Ниже приведены примеры.
Низкая интенсивность:
- Неторопливая ходьба;
- Использование орбитрека в медленном темпе;
- Лёгкое садоводство.
Умеренная интенсивность:
- Бодрая ходьба;
- Езда на велосипеде;
- Пешие прогулки;
- Игра в пиклбол;
- Стрижка газона.
Энергичная или высокоинтенсивная:
- Бег трусцой или бег;
- Прыжки со скакалкой;
- Игра в футбол;
- Плавание кругами;
- Разгребание снега.
Каковы преимущества аэробных упражнений?
Как мы выяснили, аэробные тренировки связаны с улучшением когнитивных функций, включая улучшение памяти, у людей в зрелом и пожилом возрасте. Они также могут замедлить снижение когнитивных способностей и снизить риск развития деменции. Но есть и другие причины включить эту тренировку в ваш распорядок дня:
- Улучшение здоровья сердца и работы лёгких;
- Помощь в управлении весом;
- Снижение риска хронических заболеваний: ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности, гипертонии, диабета 2-го типа, заболеваний печени, остеоартрита, остеопороза, некоторых видов рака;
- Повышение настроения и укрепление психического здоровья;
- Улучшение качества сна.
Для регулярных занятий спортом уже существует множество веских причин: от поддержания силы организма до подпитки гормонами хорошего самочувствия. Но если вам нужна ещё одна причина, чтобы начать двигаться, то одна из них – сохранение остроты памяти с возрастом. Только имейте в виду: согласно результатам исследования, двигаться нужно не менее трёх раз в неделю!
Если вы хотите принести ещё больше пользы своему мозгу, начните делать следующие вещи утром.