Вы, вероятно, начинали 2021, 2022 и 2023 годы, поклявшись, что это будет ваш самый здоровый год в жизни. Вы принимали решения с самыми лучшими намерениями, изучали лайфхаки для здоровья, чтобы внедрить их в свою рутину, и, возможно, даже вложили деньги в абонемент в спортзал или книгу полезных рецептов. Но потом жизнь становится напряжённой, а работа – стрессовой. Вы не успеваете оглянуться, как уже три недели подряд пропускаете тренировки и заказываете еду на вынос, а ваша кулинарная книга пылится на полке.
Так почему же 2024 год должен быть другим? Ответ: у вас другой план действий. Эти 12 советов от WomanEL, несомненно, изменят вашу жизнь, независимо от того, принимаете вы резолюцию или нет.
Делайте один здоровый обмен каждую неделю
Чистая диета не должна казаться чем-то непосильным. Если она кажется сложной или не приносит удовольствия, то, скорее всего, вы не сможете её соблюдать. Вместо того чтобы ожидать полного преображения, делайте маленькие шаги и еженедельно меняйте один полезный продукт на другой.
Например, попробуйте использовать спагетти сквош вместо спагетти из коробки в вашем любимом блюде из макарон, а на следующей неделе замените чипсы тортилья на нарезанную чикаму, чтобы есть её с гуакамоле. На другой неделе замените привычную пиццу на корж из цветной капусты или замените половину риса в любимом рецепте фритюра на рис из цветной капусты. Один обмен за раз не только сделает здоровое питание более управляемым, но вы также узнаете, как приготовить все ваши любимые блюда и рецепты с более питательными компонентами.
Определите вещь № 1, которая мешает вам, а затем исправьте её
Вы уже знаете, что нужно есть больше продуктов, больше заниматься спортом и спать 8 часов – обычно проблема не в том, как быть здоровым. Поэтому определите, что мешает вам достичь своих целей в области здоровья. Это нехватка времени или недостаток энергии? Может быть, это отсутствие мотивации, а может быть, вы не хотите отказываться от привычек, которые, как вы знаете, не приносят вам пользы, потому что они обеспечивают эмоциональный комфорт. Какой бы ни была причина, определите, что мешает вам быть самой здоровой, а затем составьте план по её устранению.
Например, начните готовить еду, если проблема заключается в нехватке времени, или найдите более питательные варианты продуктов, которые вам хочется съесть. Если дело в отсутствии мотивации, переосмыслите свои почему (вы хотите внедрить более здоровые привычки, чтобы чувствовать себя увереннее, жить дольше или иметь больше энергии?), а если вредные привычки обеспечивают эмоциональный комфорт, определите корень эмоционального дискомфорта. Затем найдите альтернативные методы снятия стресса, тревоги или скуки, которые действительно обеспечат долгосрочное решение проблемы.
Ложитесь спать раньше
Даже если ваша диета провалилась, и у вас нет времени на физические упражнения, отдайте предпочтение сну, потому что достаточное количество сна может повлиять на общее качество жизни. Если вам сложно вписать в свой график больше сна, начните ложиться спать на пять минут раньше каждый вечер, пока не наберёте час сна. Если вы с трудом засыпаете, выясните причину. Поговорите с врачом об улучшении качества сна, попробуйте адаптогены, пейте ромашковый чай и сократите время работы с экраном перед сном. Ложась спать раньше, вы не только высыпаетесь, но и можете встать раньше, чтобы сделать утренние дела более продуктивными или спокойными.
Уделяйте первостепенное внимание здоровью кишечника
Существует большая связь между кишечником и мозгом, кишечником и иммунной системой, и даже кишечником и кожей. Другими словами, если вы отдадите предпочтение здоровью кишечника, вы получите максимальную отдачу. Добавьте в свой рацион ферментированные продукты (например, квашеную капусту, мисо или кимчи), ешьте больше клетчатки и добавляйте в пищу больше пребиотиков (зелень одуванчика, чеснок, лук, лук-порей, бананы и т.д.).
Больше всего доверяйте своей интуиции. Ваше тело знает, что ему нужно, поэтому обращайте внимание на реакцию организма. Избегайте продуктов, которые вызывают вялость или дискомфорт в желудке, и налегайте на те, от которых вы чувствуете себя хорошо.
Настройте своё окружение на успех
Вы – это то, что вы едите, но вы также и то, где вы живёте. Окружите себя мотивирующими картинками, создайте доску визуализации или повесьте свою аффирмацию на зеркало, стол или холодильник. Что бы вы ни использовали в качестве визуального представления того, чего вы хотите достичь, как можно более частое видение своих целей будет поддерживать вашу мотивацию. Помимо досок видения и аффирмаций, позаботьтесь о том, чтобы ваш дом настраивал вас на успех. Держите блендер в доступном месте, расставьте по полкам книги по здоровому питанию, положите коврик для йоги, а спальню превратите в оазис для отдыха.
Каждый день делайте что-то, что вас увлекает
Послеобеденный упадок сил или общий упадок энергии может означать, что вы не делаете достаточно того, что зажигает в вас огонь. Чтобы повысить свою энергию и общую жизненную активность (важнейшая составляющая хорошего самочувствия), делайте больше того, что вас увлекает. Если ваша работа не вызывает у вас энтузиазма, почитайте увлекательную книгу в обеденный перерыв, устройте себе мотивирующую тренировку или проведите выходные, борясь за достойное дело.
Если вы не уверены в том, чем увлекаетесь, составьте список событий, которые вы с нетерпением ждёте, или своих самых больших талантов. На что бы вы потратили своё время, даже если бы вам не платили? Какие у вас были любимые хобби в детстве? Найдите способ уделять им больше времени. Ваш уровень энергии, счастья и радости от жизни будет вам благодарен.
Ведите менее сидячий образ жизни
Вы знаете, что для того, чтобы быть здоровее, нужно заниматься спортом, но самые здоровые люди активны даже в свободное от занятий в спортзале время. Помимо занятий йогой онлайн или утренней пробежки, старайтесь вести менее сидячий образ жизни в целом, добавляя в свою жизнь больше движения, не связанного с физическими упражнениями.
Например, чаще выгуливайте собаку, стойте во время работы, попробуйте заняться садоводством, если у вас есть двор, больше убирайтесь в доме, ходите пешком везде, где только можно, танцуйте во время приготовления пищи или подготовки к работе, делайте растяжку во время просмотра телевизора, выходите на улицу, чтобы принять участие в конференц-звонке.
Экспериментируйте с чем-то новым каждую неделю
Секрет достижения максимального здоровья может заключаться в том, чтобы сделать здоровые привычки новыми. Будь то проба овощей, которые вы никогда не готовили, онлайн-занятия по HIIT, когда вы больше любите йогу, или эксперименты с последними велнес-трендами — регулярные попытки попробовать что-то новое помогут вам стать самой здоровой.
Цель не в том, чтобы соответствовать всем трендам по уходу за собой, которые появляются на TikTok. Напротив, смысл экспериментов заключается в том, чтобы найти продукты, упражнения и товары, которые действительно могут изменить вашу жизнь к лучшему. К тому же, пробуя новое, вы повышаете уверенность в себе и мотивацию.
Ставьте свои потребности на первое место
Бывает ли так, что вы говорите да, когда на самом деле хотите сказать нет? Вы хронически угождаете людям или тратите душевные силы, беспокоясь о том, что думают о вас другие? Как часто вы разочаровываете себя, чтобы не разочаровывать других людей?
Чтобы быть по-настоящему здоровым, вы должны быть готовы отказать другим людям, если это означает оставаться верным себе. Ставить свои потребности на первое место, устанавливать (и соблюдать) границы и прислушиваться к своей интуиции, а не к советам других людей – это одни из самых важных способов быть здоровым, но часто они остаются без внимания. Ваша новая резолюция на 2024 год должна заключаться в том, чтобы делать то, что вы хотите, и оставаться верными себе. И тогда вы станете самым здоровым.
Каждый день совершайте хотя бы одну прогулку (или просто выходите на улицу).
Простая цель для здоровья, которая может изменить вашу жизнь? Гуляйте каждый день. Это не только полезно для здоровья (ваши Apple Watch будут этим гордиться!), но и поднимет настроение благодаря свежему воздуху и солнечному свету.
Если у вас нет времени на прогулку, делайте всё возможное, чтобы подышать свежим воздухом в течение дня: выносите ноутбук на балкон или во внутренний дворик, чтобы поработать, совершайте конференц-звонки, прогуливаясь по кварталу, или обедайте на улице (только не забудьте про SPF). Если слишком холодно, чтобы даже думать о том, чтобы проводить время на улице, откройте окно, чтобы подышать свежим воздухом несколько минут.
Ешьте радугу каждый день
Растения получают свои цвета из антиоксидантов, поэтому имеет смысл есть все цвета, чтобы обеспечить организм всеми антиоксидантами, верно? Включите в рацион красные (помидоры, яблоки, красный перец), синие (черника, ежевика, синий картофель), оранжевые (сладкий картофель, баттернат, мандарины), зелёные (листовая зелень, брюссельская капуста, цуккини), жёлтые (бананы, кукуруза) и фиолетовые (фиолетовая капуста, баклажаны, виноград) – это самый простой и красивый способ обеспечить себя большим количеством фитонутриентов и полным спектром витаминов, минералов и аминокислот.
В качестве лёгкой хитрости старайтесь добавлять в каждый приём пищи не менее трёх разных цветов или составляйте списки продуктов так, чтобы в них присутствовали все цвета радуги.
Если вы не получаете удовольствия, пересмотрите свои взгляды
Возможно, вы считаете, что быть здоровым должно быть трудно. В конце концов, нас так часто пичкают ограничительными диетами и интенсивными тренировками, что мы можем спутать истощение или лишения со здоровьем. Возможно, вы даже слышали фразу «Ничто стоящее не достается легко». Но вот вам новое представление о здоровье: Достижение цели не должно казаться трудным. Когда мы едим питательные продукты и двигаем телом так, как нам хочется, здоровые привычки становятся гораздо более устойчивыми. Это также признак того, что мы в курсе того, что действительно нужно нашему организму.
Чтобы стать здоровым человеком, не обязательно что-то кардинально менять или устанавливать строгие правила. Вместо этого нужно отказаться от того, что, по вашему мнению, вы должны или не должны делать, и прислушаться к тому, что пытается сказать вам ваше тело. Это может занять некоторое время, но прислушиваться к своему организму и давать ему то, что позволяет ему чувствовать себя лучше всего, должно быть не только легко, но и приятно.
Хотите наслаждаться праздниками и при этом не располнеть? У нас есть для вас секреты, как этого добиться.