5 эффективных тренировок, которые помогут обрести тело мечты в 2024 году

Попробуйте один из этих трендов в сфере фитнеса, чтобы достичь главной цели. Спробуйте один із цих трендів у сфері фітнесу, щоб досягти головної мети.
5 ефективних тренувань, які допоможуть отримати тіло мрії у 2024 році
Популярні тренування для схуднення, Джерело: freepik.com

Одна из самых популярных новогодних резолюций – привести себя в форму, питаться здоровее и больше заниматься спортом. На самом деле, согласно опросу Forbes Health/OnePoll, проведённому в 2024 году, улучшение физической формы было самой распространённой резолюцией в этом году (48%), а похудение (34 %) и улучшение диеты (32%) были четвёртым и пятым по популярности, соответственно. Однако трудно поддерживать эти цели по снижению веса в течение всего года, особенно если вы не видите желаемых результатов.

Поэтому, если вы хотите придерживаться своих фитнес-целей и получить максимальную отдачу от нового абонемента в спортзал, воспользуйтесь несколькими трендами для тренировок в 2024 году. WomanEL предлгает начать с них:

Виртуальная реальность и геймифицированный фитнес

В 2024 году фитнес будет опираться на геймификацию и VR, чтобы привлечь более широкую аудиторию, особенно молодых людей, которые так привыкли к играм и экранам в своей жизни, в том числе в школе, как сообщает Рейчел Макферсон, сертифицированный персональный тренер и автор Garage Gym Reviews.

По словам Макферсон, геймифицированные тренировки объединяют положительные аспекты игр для повышения мотивации и отслеживания вашего прогресса. Это может быть приложение для фитнес-трекинга, которое удваивается в качестве планировщика тренировок и виртуального тренера.

VR становится всё более популярным, и это отличный способ геймифицировать фитнес, мотивировать людей и создать сообщество с помощью онлайн-групп, классов и соревнований.

Иллюстрацией к этому служит исследование, опубликованное в августе 2023 года в European Journal of Investigation in Health Psychology and Education, согласно которому геймификация может улучшить фитнес, сделав этот процесс более весёлым, полезным и социальным.

Наклонная ходьба

Ходьба под наклоном стала популярной с тех пор, как тренировка 12-3-30 получила широкое распространение на TikTok во время пандемии COVID.

Если вы ещё не пробовали, обязательно попробуйте вариант OG 12-3-30. Установите наклон беговой дорожки на 12 процентов, скорость – на 3, и занимайтесь в течение 30 минут. Но если вы хотите разнообразить тренировку чем-то новым, но не менее эффективным, попробуйте другой вариант от онлайн-тренера по силовым упражнениям и пилатесу Майи Генри.

В видеоролике, опубликованном на TikTok 1 января, Генри рекомендует вариант 12-3-30, при котором вы ходите под 12-процентным наклоном со скоростью 3 мили в час (4,8 км) в течение 30 минут.

Если вы хотите взять правильный старт в своём фитнес-путешествии в 2024 году и нуждаетесь в хорошей кардио-рутине, делайте это 4-5 раз в неделю. Кардио + дефицит калорий – лучший дуэт для потери веса!

Степ-аэробика

Хотите верьте, хотите нет, но степ-аэробика вернулась, но это не те версии 80-х и 90-х годов, которые мы знаем и любим. Это ещё один тренд тренировок, который стал вирусным на TikTok и эффективно сочетает в себе удовольствие и пользу.

По данным Американской ассоциации спорта и фитнеса (ASFA), степ заставляет сердце биться чаще, одновременно развивая силу и выносливость. Кроме того, это одна из тренировок в этом списке, которая позволяет сжигать большое количество калорий, а значит, эффективна для снижения веса.

Если вам нравятся танцевальные тренировки, включите степ в свой еженедельный распорядок дня. Степ-аэробика обычно включает в себя элементы хореографии со степ-платформой, что позволяет вам двигаться в такт музыке и забыть о том, что вы вообще тренируетесь.

Батуты

Если в последние месяцы вы заходили в социальные сети, то могли наткнуться на видео с групповых занятий фитнесом, где у участников есть свои мини-батуты. Это правда, батуты теперь не только для детей на заднем дворе – это эффективная тренировка.

Эффективность прыжков на батуте была оценена, в том числе в исследовании, проведённом в октябре 2016 года под руководством Джона Поркари, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина-Ла-Кросс. В исследовании приняли участие 24 студента колледжа, которые прыгали на мини-батутах в течение 19-минутных интервалов. Во время тренировки мужчины сжигали в среднем 12,4 калории в минуту, а женщины – 9,4 калории в минуту.

По словам исследователей, это эквивалентно затратам энергии при беге со скоростью 6 миль в час по ровной местности, езде на велосипеде со скоростью 14 миль в час или игре в такие виды спорта, как футбол, баскетбол или фрисби.

Более того, участники исследования отметили, что тренировка на батуте требовала меньше усилий, чем бег или езда на велосипеде, что, по словам Поркари в интервью The New York Times, объясняется тем, что они получали удовольствие.

Пилатес и йога

Обратите внимание на такие виды тренировок, как пилатес и йога, которые завоевали популярность благодаря своей способности поддерживать тонус и форму с меньшим риском травм по сравнению с высокоинтенсивными аналогами.

Эти занятия сочетают в себе тренировку силы и гибкости, что приводит к улучшению баланса между телом и разумом и продлевает жизнь. Пилатес и йога помогут вам сохранить силу, устойчивость и независимость до глубокой старости. Они также помогут вам чувствовать себя моложе и энергичнее, способствуя общему здоровью и благополучию.

Если вы сомневались в пилатесе или йоге, предпочитая более тяжёлые кардиотренировки, в этом году измените своё мышление. Вы не только увидите результаты в своей физической форме, но и, возможно, будете склонны придерживаться их.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2021 года в International Journal of Environmental Research and Public Health, такие тренировки способствуют формированию у участников поведения, способствующего укреплению здоровья, и формируют позитивные убеждения относительно их субъективного состояния здоровья, тем самым приводя в движение цикл позитивного подкрепления.

Не стоит списывать со счетов и обычную ходьбу. Если вы хотите прожить долгую жизнь, старайтесь ходить это количество минут в день.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

5 ефективних тренувань, які допоможуть отримати тіло мрії у 2024 році

Попробуйте один из этих трендов в сфере фитнеса, чтобы достичь главной цели. Спробуйте один із цих трендів у сфері фітнесу, щоб досягти головної мети.
5 ефективних тренувань, які допоможуть отримати тіло мрії у 2024 році
Популярні тренування для схуднення, Джерело: freepik.com

Одна з найпопулярніших новорічних резолюцій – привести себе у форму, харчуватися здоровіше і більше займатися спортом. Насправді, згідно з опитуванням Forbes Health/OnePoll, проведеним 2024 року, поліпшення фізичної форми було найпоширенішою резолюцією цього року (48%), а схуднення (34%) і поліпшення дієти (32%) були четвертою і п’ятою за популярністю, відповідно. Однак важко підтримувати ці цілі щодо зниження ваги протягом усього року, особливо якщо ви не бачите бажаних результатів.

Тому, якщо ви хочете дотримуватися своїх фітнес-цілей і отримати максимальну віддачу від нового абонемента до спортзалу, скористайтеся кількома трендами для тренувань у 2024 році. WomanEL пропонує почати з них:

Віртуальна реальність і гейміфікований фітнес

У 2024 році фітнес спиратиметься на гейміфікацію і VR, щоб привернути ширшу аудиторію, особливо молодих людей, які так звикли до ігор і екранів у своєму житті, зокрема й у школі, як повідомляє Рейчел Макферсон, сертифікована персональна тренерка і авторка Garage Gym Reviews.

За словами Макферсон, гейміфіковані тренування об’єднують позитивні аспекти ігор для підвищення мотивації та відстеження вашого прогресу. Це може бути застосунок для фітнес-трекінгу, який подвоюється як планувальник тренувань і віртуальний тренер.

VR стає дедалі популярнішим, і це чудовий спосіб гейміфікувати фітнес, мотивувати людей і створити спільноту за допомогою онлайн-груп, класів і змагань.

Ілюстрацією до цього слугує дослідження, опубліковане в серпні 2023 року в European Journal of Investigation in Health Psychology and Education, згідно з яким гейміфікація може поліпшити фітнес, зробивши цей процес веселішим, кориснішим і соціальнішим.

Ходьба під нахилом

Ходьба під нахилом стала популярною відтоді, як тренування 12-3-30 набуло широкого поширення на TikTok під час пандемії COVID.

Якщо ви ще не пробували, обов’язково спробуйте варіант OG 12-3-30. Встановіть нахил бігової доріжки на 12 відсотків, швидкість – на 3, і займайтеся протягом 30 хвилин. Але якщо ви хочете урізноманітнити тренування чимось новим, але не менш ефективним, спробуйте інший варіант від онлайн-тренерки із силових вправ і пілатесу Майї Генрі.

У відеоролику, опублікованому на TikTok 1 січня, Генрі рекомендує варіант 12-3-30, за якого ви ходите під 12-відсотковим нахилом зі швидкістю 3 милі на годину (4,8 км) протягом 30 хвилин.

Якщо ви хочете взяти правильний старт у своїй фітнес-подорожі 2024 року і потребуєте гарної кардіо-рутини, робіть це 4-5 разів на тиждень. Кардіо + дефіцит калорій – найкращий дует для втрати ваги!

Степ-аеробіка

Хочете вірте, хочете ні, але степ-аеробіка повернулася, але це не ті версії 80-х і 90-х років, які ми знаємо і любимо. Це ще один тренд тренувань, який став вірусним на TikTok і ефективно поєднує в собі задоволення і користь.

За даними Американської асоціації спорту та фітнесу (ASFA), степ змушує серце битися частіше, водночас розвиваючи силу і витривалість. Крім того, це одне з тренувань у цьому списку, яке дає змогу спалювати велику кількість калорій, а отже, ефективне для зниження ваги.

Якщо вам подобаються танцювальні тренування, включіть степ у свій щотижневий розпорядок дня. Степ-аеробіка зазвичай містить елементи хореографії зі степ-платформою, що дає змогу вам рухатися в такт музиці і забути про те, що ви взагалі тренуєтеся.

Батути

Якщо останніми місяцями ви заходили в соціальні мережі, то могли натрапити на відео з групових занять фітнесом, де в учасників є свої міні-батути. Це правда, батути тепер не тільки для дітей на задньому дворі – це ефективне тренування.

Ефективність стрибків на батуті була оцінена, зокрема, в дослідженні, проведеному в жовтні 2016 року під керівництвом Джона Поркарі, професора кафедри фізичних вправ і спортивних наук в Університеті Вісконсіна-Ла-Кросс. У дослідженні взяли участь 24 студенти коледжу, які стрибали на міні-батутах протягом 19-хвилинних інтервалів. Під час тренування чоловіки спалювали в середньому 12,4 калорії на хвилину, а жінки – 9,4 калорії на хвилину.

За словами дослідників, це еквівалентно витратам енергії під час бігу зі швидкістю 6 миль на годину рівною місцевістю, їзді на велосипеді зі швидкістю 14 миль на годину або грі в такі види спорту, як футбол, баскетбол або фрісбі.

Ба більше, учасники дослідження зазначили, що тренування на батуті вимагало менше зусиль, ніж біг або їзда на велосипеді, що, за словами Поркарі в інтерв’ю The New York Times, пояснюється тим, що вони отримували задоволення.

Пілатес і йога

Зверніть увагу на такі види тренувань, як пілатес і йога, які завоювали популярність завдяки своїй здатності підтримувати тонус і форму з меншим ризиком травм порівняно з високоінтенсивними аналогами.

Ці заняття поєднують у собі тренування сили та гнучкості, що призводить до поліпшення балансу між тілом і розумом і подовжує життя. Пілатес і йога допоможуть вам зберегти силу, стійкість і незалежність до глибокої старості. Вони також допоможуть вам почуватися молодшими й енергійнішими, сприяючи загальному здоров’ю і благополуччю.

Якщо ви сумнівалися в пілатесі або йозі, віддаючи перевагу важчим кардіотренуванням, цього року змініть своє мислення. Ви не тільки побачите результати у своїй фізичній формі, а й, можливо, будете схильні дотримуватися їх.

Згідно з дослідженням, опублікованим у квітні 2021 року в International Journal of Environmental Research and Public Health, такі тренування сприяють формуванню в учасників поведінки, що сприяє зміцненню здоров’я, та формують позитивні переконання щодо їхнього суб’єктивного стану здоров’я, тим самим приводячи в рух цикл позитивного підкріплення.

Не варто списувати з рахунків і звичайну ходьбу. Якщо ви хочете прожити довге життя, намагайтеся ходити цю кількість хвилин на день.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *