Хотя практически любое движение поможет вам сжечь калории и ускорить метаболизм, упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться по-новому, принесут наибольшую пользу, задействовав даже самые малоиспользуемые мышцы. Например, вы ходите или бегаете по беговой дорожке. Это мощно и эффективно, но добавьте несколько неожиданных движений, и вы, скорее всего, увидите, как килограммы тают быстрее.
Исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Frontiers in Psychology, показало, что люди с большей вероятностью будут придерживаться своих фитнес-программ, когда они добавляют новизну в свои занятия, а как мы все знаем, лучший план тренировок – это тот, которого вы действительно будете придерживаться. Вот почему WomanEL хочет помочь вам и поделится жиросжигающими тренировками на беговой дорожке, которые ускорят потерю веса.
Тренировка 12-3-30
По мнению некоторых экспертов, чтобы добиться новых успехов в похудении, не нужно отходить далеко от привычной беговой дорожки. Если следить за скоростью, наклоном и продолжительностью тренировки, можно добиться лучших результатов за более короткий период времени.
Дэниел Рихтер, фитнес-тренер и основатель приложения для отслеживания фитнеса Strength Log, предлагает начать с тренировки, известной как 12-3-30. Чтобы попробовать её, установите беговую дорожку на 12-процентный наклон со скоростью 3 мили в час (4,8 км в час) и ходите в течение 30 минут подряд. Эта малоинтенсивная тренировка невероятно эффективна для улучшения здоровья сердца и сжигания калорий благодаря работе под наклоном. Рихтер отмечает, что, занимаясь пять раз в неделю, Лорен Джиральдо сбросила 13 килограммов.
Спринты в наклоне
Далее Рихтер предлагает попробовать спринты на холме – упражнение на беговой дорожке, которое он называет метаболически сложным. Чтобы попробовать это упражнение, поднимите угол наклона до 10-12 процентов и спринтуйте так быстро, как только возможно, в течение 30 секунд.
Восстановитесь, снизив угол наклона до 3-5 процентов и замедлившись до бега в течение 90 секунд перед следующим спринтом. Всего три таких раунда увеличат расход калорий на несколько часов после тренировки.
Эндрю Уайт, персональный тренер и основатель Garage Gym Pro, согласен с тем, что сочетание интенсивности спринта с сопротивлением наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и мышечную системы, что приводит к более высокому сжиганию калорий. Как и Рихтер, он рекомендует всегда разогреваться и остывать после высокоинтенсивных упражнений.
Прогулка на беговой дорожке с гантелями
Уайт говорит, что добавление утяжелителей к тренировке на беговой дорожке – ещё один отличный способ ускорить эффект похудения от ходьбы. Это интенсифицирует тренировку, задействовав больше групп мышц и увеличивая сжигание калорий. Это имитирует поход с тяжёлым рюкзаком.
Чтобы попробовать, установите наклон беговой дорожки в диапазоне от пяти до десяти процентов и ходите в бодром темпе в течение 10-15 минут. Держите по лёгкой гантели в каждой руке. Держите спину прямо, а плечи отведены назад. Каждые несколько минут выполняйте такие упражнения, как разгибание рук или жим от плеч, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в тонусе, или просто ходите с гантелями в руках для дополнительного сопротивления.
Реверсивная ходьба на беговой дорожке
Еще один способ заставить свое тело думать – это изменить направление движения на беговой дорожке. Ходьба задом наперёд на беговой дорожке заставляет работать координацию и равновесие, нацеливая икры и квадрицепсы иначе, чем ходьба или бег вперёд. Попробуйте установить на беговой дорожке низкую или умеренную скорость, а затем осторожно развернуться лицом в противоположную сторону.
Сначала держитесь за поручни, чтобы удержать равновесие. Идите назад, начиная с медленных, обдуманных шагов, постепенно увеличивая темп, когда вам станет удобнее.
Аднан Аюб, клинический физиолог, персональный тренер и специалист по реабилитации раковых больных в Max Health Living, согласен с тем, что это может оказать большое влияние на общее состояние здоровья и снижение веса. Он отмечает, что это также может укрепить здоровье вашего мозга, формируя новые нейронные пути.
Танцы на беговой дорожке
Добавив несколько танцевальных движений к занятиям на беговой дорожке, вы также сможете сбросить лишние килограммы, но на этом преимущества не заканчиваются. Танцы на беговой дорожке помогут вам скоротать время и являются отличным способом улучшить координацию, ритм и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Уайт рекомендует от 15 до 20 минут непрерывного движения. Включите свою любимую бодрящую музыку. Замедлите беговую дорожку до комфортного темпа ходьбы. Добавьте танцевальные движения, такие как боковые шаги, движения руками и легкие повороты. Постепенно включайте более сложные танцевальные движения, когда почувствуете себя комфортно. Однако Уайт отмечает, что важно быть осторожным с постановкой ног и балансом, чтобы избежать случайных травм.
Последний фитнес-тренд – 75 Hard. Подойдёт ли он вам и что вообще это такое? Читайте в этом материале.