Физиотерапевт рассказал, как избавиться от скованности в мышцах

Эти тренировки помогут вам чувствовать себя менее скованно и более гибко. Ці тренування допоможуть вам почуватися менш скуто і більш гнучко.
Фізіотерапевтка розповіла, як позбутися скутості в м'язах
Як побороти м'язову скутість, Джерело: freepik.com

Вы сидите весь день за столом? Привет, напряжённые сгибатели бедра и напряжение в плечах. А как насчёт ощущения скованности после тренировки? Для многих это означает напряжённые подколенные сухожилия. Когда ваши мышцы больше похожи на фанеру, чем на резиновую ленту, всё становится сложнее – от поднятия чего-либо с пола до глубокого приседания.

Вы можете сразу же подумать о растяжке как о способе помощи. Но, что удивительно, силовые тренировки могут быть именно тем, что нужно вашему телу. Если это кажется нелогичным, не волнуйтесь. WomanEL поделится мнением физиотерапевта, чтобы он помог разобраться в этом и рассказал, как включить силу (и растяжку) в свой распорядок дня, чтобы движения были более плавными.

Что такое мышечная скованность?

Это может ограничивать способность мышцы к растяжению, что может препятствовать диапазону движения. Наличие большого диапазона движений – так называемой подвижности – улучшает практически всё: гибкость, здоровье суставов, кровоток, осанку, профилактику травм и (да) воспринимаемую мышечную скованность. Для достижения оптимальной подвижности физиотерапевт Лида Малек подчёркивает, что суставы и мышцы должны работать вместе, а это сложно, если мышцы жёсткие или слабые.

  • Мышечная скованность может возникнуть по разным причинам:
  • Малоподвижный образ жизни и недостаточное использование мышц.
  • Мышечная усталость.
  • Плохая осанка.
  • Возрастные изменения.

Силовые тренировки для улучшения диапазона движений

Силовая тренировка для повышения мобильности направлена на наращивание силы в определённых диапазонах движений. Это помогает увеличить длину мышц и укрепить мышцы, окружающие суставы, что может способствовать улучшению гибкости. В свою очередь, это означает меньшее количество жёстких мышц.

Хотя вес тела может быть подходящим сопротивлением для начала, Малек подчёркивает, что для достижения максимальной гибкости необходимо повышение интенсивности (за счёт всего диапазона движений).

Не игнорируйте растяжку

Растяжка, конечно, даёт огромную пользу для гибкости, диапазона движений и эластичности мышц, а это означает, что они могут с большей легкостью сокращаться и расслабляться.

Сочетание растяжки с силовыми тренировками помогает оптимизировать способность вашего тела двигаться эффективно и результативно, что приводит к улучшению результатов силовых тренировок.

Пример упражнения от жёсткости подколенных сухожилий

  1. Силовая тренировка два или три раза в неделю. Это может быть румынская становая тяга (или её вариант на одной ноге) или сгибание подколенных сухожилий. Количество повторений и используемые веса будут варьироваться от человека к человеку. Только не поднимайте слишком тяжелые веса и слишком быстро, если вы новичок в силовых упражнениях.
  2. Добавьте растяжку три-пять раз в неделю, выполняя растяжку подколенных сухожилий сидя и удерживая каждую сторону по 30-60 секунд два или три раза.

Что ещё вы можете сделать от скованности в мышцах?

  • Белок. Ежедневное получение достаточного количества белка имеет решающее значение для оптимального здоровья мышц. Большинству людей следует получать минимум 100 граммов в день.
  • Куркумин: это основное активное соединение куркумы. Исследования показывают, что он может способствовать укреплению суставов, их функции и подвижности за счет снижения количества провоспалительных маркеров. Попробуйте добавить одну-две чайные ложки в рацион или выберите добавку.
  • Омега-3: эти жирные кислоты (в основном ЭПК и ДГК) обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, которые способствуют комфорту и подвижности суставов, уменьшая боль, скованность и отёк мягких тканей. Чаще всего они содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, или в добавках рыбьего жира.
  • Коллаген: Коллаген составляет около 60% хряща – соединительной ткани, которая смягчает пространство в суставе, где имеются кости. Таким образом, потеря коллагена означает, что кость сталкивается с костью (и это больно). Добавки коллагена – отличный способ получить легко усваиваемые пептиды коллагена, которые, как показывают исследования, поддерживают гибкость соединительной ткани.

Вывод

Если вы испытываете мышечную скованность и жёсткость, из-за которой вы чувствуете напряжение или ограничиваете свои ежедневные движения, пришло время пересмотреть и обновить программу силовых тренировок. Укрепление мышц, особенно вокруг суставов, и движение в пределах диапазона движений с сопротивлением помогут вам почувствовать себя более гибкими и двигаться с большей лёгкостью и комфортом.

Йога считается крутым способом растягивать мышцы. Но есть так много её видов! Узнайте особенности каждого.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Фізіотерапевтка розповіла, як позбутися скутості в м’язах

Эти тренировки помогут вам чувствовать себя менее скованно и более гибко. Ці тренування допоможуть вам почуватися менш скуто і більш гнучко.
Фізіотерапевтка розповіла, як позбутися скутості в м'язах
Як побороти м'язову скутість, Джерело: freepik.com

Ви сидите весь день за столом? Привіт, напружені згиначі стегна і напруга в плечах. А як щодо відчуття скутості після тренування? Для багатьох це означає напружені підколінні сухожилля. Коли ваші м’язи більше схожі на фанеру, ніж на гумову стрічку, все стає складнішим – від підняття чого-небудь із підлоги до глибокого присідання.

Ви можете відразу ж подумати про розтяжку як про спосіб допомоги. Але, що дивно, силові тренування можуть бути саме тим, що потрібно вашому тілу. Якщо це здається нелогічним, не хвилюйтеся. WomanEL поділиться думкою фізіотерапевтки, щоб він допоміг розібратися в цьому і розповів, як включити силу (і розтяжку) у свій розпорядок дня, щоб рухи були більш плавними.

Що таке м’язова скутість?

Це може обмежувати здатність м’яза до розтягування, що може перешкоджати діапазону руху. Наявність великого діапазону рухів – так званої рухливості – покращує практично все: гнучкість, здоров’я суглобів, кровообіг, поставу, профілактику травм і (так) м’язову скутість, яка сприймається. Для досягнення оптимальної рухливості фізіотерапевтка Ліда Малек наголошує, що суглоби та м’язи мають працювати разом, а це складно, якщо м’язи жорсткі або слабкі.

М’язова скутість може виникнути з різних причин:

  1. Малорухливий спосіб життя і недостатнє використання м’язів.
  2. М’язова втома.
  3. Погана постава.
  4. Вікові зміни.

Силові тренування для поліпшення діапазону рухів

Силове тренування для підвищення мобільності спрямоване на нарощування сили в певних діапазонах рухів. Це допомагає збільшити довжину м’язів і зміцнити м’язи, що оточують суглоби, що може сприяти поліпшенню гнучкості. У свою чергу, це означає меншу кількість жорстких м’язів.

Хоча вага тіла може бути відповідним опором для початку, Малек підкреслює, що для досягнення максимальної гнучкості необхідне підвищення інтенсивності (за рахунок усього діапазону рухів).

Не ігноруйте розтяжку

Розтяжка, звісно, дає величезну користь для гнучкості, діапазону рухів і еластичності м’язів, а це означає, що вони можуть з більшою легкістю скорочуватися і розслаблятися.

Поєднання розтяжки із силовими тренуваннями допомагає оптимізувати здатність вашого тіла рухатися ефективно і результативно, що призводить до поліпшення результатів силових тренувань.

Приклад вправи від жорсткості підколінних сухожиль

  • Силове тренування два або три рази на тиждень. Це може бути румунська станова тяга (або її варіант на одній нозі) або згинання підколінних сухожиль. Кількість повторень і використовувані ваги будуть варіюватися від людини до людини. Тільки не піднімайте занадто важкі ваги і занадто швидко, якщо ви новачок у силових вправах.
  • Додайте розтяжку три-п’ять разів на тиждень, виконуючи розтяжку підколінних сухожиль сидячи й утримуючи кожен бік по 30-60 секунд два або три рази.

Що ще ви можете зробити від скутості в м’язах?

  • Білок. Щоденне отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення для оптимального здоров’я м’язів. Більшості людей слід отримувати мінімум 100 грамів на день.
  • Куркумін: це основна активна сполука куркуми. Дослідження показують, що він може сприяти зміцненню суглобів, їхньої функції та рухливості за рахунок зниження кількості прозапальних маркерів. Спробуйте додати одну-дві чайні ложки в раціон або виберіть добавку.
  • Омега-3: ці жирні кислоти (здебільшого ЕПК і ДГК) мають потужну протизапальну й антиоксидантну дію, що сприяють комфорту та рухливості суглобів, зменшуючи біль, скутість і набряк м’яких тканин. Найчастіше вони містяться в жирній рибі, такій як лосось, або в добавках риб’ячого жиру.
  • Колаген: Колаген становить близько 60% хряща – сполучної тканини, яка пом’якшує простір у суглобі, де є кістки. Таким чином, втрата колагену означає, що кістка стикається з кісткою (і це боляче). Добавки колагену – відмінний спосіб отримати легко засвоювані пептиди колагену, які, як показують дослідження, підтримують гнучкість сполучної тканини.

Висновок

Якщо ви відчуваєте м’язову скутість і жорсткість, через яку ви відчуваєте напругу або обмежуєте свої щоденні рухи, настав час переглянути й оновити програму силових тренувань. Зміцнення м’язів, особливо навколо суглобів, і рух у межах діапазону рухів з опором допоможуть вам відчути себе гнучкішими та рухатися з більшою легкістю і комфортом.

Йога вважається крутим способом розтягувати м’язи. Але є так багато її видів! Дізнайтеся особливості кожного.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *