Вы заканчиваете каждую кардио-сессию красным, как свекла, и сильно потеете? Хотя увеличение частоты пульса, близкой к максимальному, имеет свои преимущества, не каждая тренировка должна быть невероятно интенсивной. На самом деле тренировки с более низкой частотой пульса могут быть вам полезны. Среди них – кардио зона 2.
WomanEL расскажет об этой форме тренировки, её преимуществах и почему нам всем следует чаще выполнять эту более лёгкую форму упражнений.
Что такое кардио зона 2?
«Тренировка второй зоны – это форма аэробных упражнений, которую можно определить как 65-70% от максимальной частоты пульса», – объясняет Ричард Малпасс, личный тренер и основатель тренажёрного зала FACTR.
«Это будет означать тренировку с частотой пульса около 120-140 ударов в минуту. Для большинства людей это будет лёгкий темп, немного более тяжёлый, чем разминка, но его можно поддерживать в течение длительного периода времени».
Кардио зона 2: каковы преимущества
Как и любая форма упражнений, вторая зона полезна для мышц и сердечно-сосудистой системы. «Тренировки во второй зоне повышают вашу выносливость за счёт улучшения плотности костей и мышечной адаптации, одновременно снижая вероятность травм при регулярном выполнении», – говорит тренер Великобритании по легкой атлетике Ардж Тиручельвам.
«Она особенно эффективна при капилляризации, процессе увеличения количества капилляров, которые обслуживают мышцы и, таким образом, улучшают вашу мышечную и аэробную выносливость за счёт доставки кислорода в эту область тела».
По мнению Малпасса, преимущества выходят за рамки только физических изменений: «Это может быть гораздо более социальная деятельность. Входной барьер для этого типа тренировок ниже, так как вы можете провести время за беседой и не будете слишком утомлены».
Да, это хорошо для новичков, но даже профессионалам следует тренироваться во второй зоне, – говорит Тиручелвам. «Бегуны и велосипедисты часто упускают из виду это, потому что это «не сложно», но это должно быть неотъемлемым компонентом их тренировок», – говорит он.
Как выполнять кардиотренировку второй зоны
Во-первых, вам нужно выбрать тренировку. Вы можете использовать любую форму циклического кардио, например, бег, езду на велосипеде, греблю или даже быструю ходьбу. Избегайте HIIT или силовых тренировок, поскольку они заставляют ваш пульс повышаться и понижаться, а не оставаться в пределах одной зоны.
«Многим людям сложно замедлиться настолько, чтобы оставаться во второй зоне, и их частота сердечных сокращений часто превышает желаемую», – говорит Малпасс. «Поэтому, выбирая метод, убедитесь, что вы выбираете то, в чём вы хорошо разбираетесь, и имеете некоторый элемент контроля над темпом или интенсивностью».
Лучший метод – тот, который вам нравится больше всего. Если вы предпочитаете пешие прогулки, а не катание на велотренажёре в тренажёрном зале, это абсолютно нормально.
Как измерить кардио зоны 2
Если вы серьёзно относитесь к тому, чтобы оставаться в зоне, используйте трекер. Вы можете либо измерить максимальную частоту пульса, а затем определить её значение в 65-70%, либо просто стремиться поддерживать её в общем диапазоне 120-140 ударов в минуту.
Если у вас нет трекера или вы не любите его использовать, попробуйте разговорный тест. Если вы можете поддерживать устойчивый разговор во время тренировки, то вы, вероятно, находитесь в зоне 2, тогда как если ваш разговор кажется неестественным и обрывистым (из-за усталости), то вы, возможно, отклонились в зону 3 или выше, которая более интенсивна.
Скованность в мышцах – распространённая проблема. Мы делились советом эксперта, как с ней справиться.
